胯部超级紧,如何合理地开胯?_打开胯部的方法

由网友 飞哥谈健康 提供的答案：

如果您感到胯部特别紧或不适,以下是一些建议来帮助您放松和开胯：

1、伸展运动：进行一些针对髋关节和盆腔区域的伸展运动可以有助于放松和开胯。例如,蹲下并尽量靠近地面,保持数秒钟；坐在地上,将双腿伸直并尽量分开,尽量靠近地面。这些运动可以逐渐帮助放松紧张的肌肉。

2、瑜伽：瑜伽练习可以帮助增加灵活性,并有助于开胯。一些瑜伽姿势,如蝴蝶式（Butterfly Pose）、低伸展式（Low Lunge）和骑士式（Knight‘s Pose）,可以有助于舒缓和放松胯部区域。

3、深呼吸和放松：深呼吸和放松练习有助于缓解身体的紧张感。坐下或躺下,闭上眼睛,深吸一口气然后缓慢呼气,专注于感受胯部和髋关节的放松。这样的练习可以帮助您释放紧张和压力。

4、按摩和理疗：寻求专业的按摩师或理疗师的帮助,他们可以使用特定的按摩技术和理疗手段来缓解胯部紧张感。按摩和理疗可以促进血液循环、松弛肌肉,并减轻胯部紧张的症状。

5、适当休息和活动：过度劳累和缺乏休息可能导致肌肉紧张。确保给身体足够的休息时间,同时进行适度的身体活动。避免长时间保持相同的姿势,尽量多活动和伸展身体。

请注意,如果胯部紧张持续存在或与其他症状相伴随,最好咨询医生或身体治疗师的意见。他们可以根据您的具体情况提供更个性化的建议和治疗方案。

由网友 波罗密练瑜伽 提供的答案：

小密语录：她为什么漂亮性感气质优雅,因为她,开胯啦！

瑜伽现在已经引起广大女性的关注了,为什么越来越多的人喜欢上瑜伽了呢,因为瑜伽会让我们的内在和外在更加的美丽。瑜伽可以分很多的体式和姿势,那么,开胯的世界,你了解吗？瑜伽开胯可不是一件容易的事情哟,很多人想要学习,可是不敢挑战,瑜伽开胯的世界是多姿多彩的,更何况它还有很多的好处呢,比如说可以让我们胯部的身形更好看,还可以让我们减肥瘦身呢,所以,每个人体式做起来都会有不同的感受噢,让你轻松感受一字马。那么今天,就让小密带你走进开胯的世界。

首先基本站立姿势站好,接着腰及上半身慢慢向前倾向后弯曲,左腿向后方抬起,左臂拉直触抓左腿膝盖部分,使左腿向上弯曲90°,右臂向上方弯曲抬起触抓左脚脚背处,头部自然向前看。这个体式可以让我们臂部肌肉拉直,同时也让腿部的肌肉放松了起来,柔韧性更加增强,从而可以促进瘦身减肥的效果呢。那么,在这里,小密要提醒大家,在腿部弯曲90°的时候千万要注意弧度哟,还要小心左腿的承受能力和臂部的伸直力,以免造成伤害哪。练习的时候千万要注意哦,如果觉得自己还不能很好的掌握这个体式不妨看下一个体式,这个体式更适合你。

这个体式基本姿势是坐姿喔,右腿弯曲直至大腿部和小腿部的肌肉紧贴在一起,并贴于地面,左腿弯曲向上抬高,脚心紧贴地面,上半身慢慢向右前方倾斜,右臂呈90°弯曲绕于左腿至背部的后方,左臂呈150°向背部后方弯曲,右臂紧抓左臂手腕。这个体式就算完成啦,它是可以让腿部的柔韧性增加了,也让腰部的柔韧性增加了,怎么样,快来练习吧,下一个开胯的大招还等着我们呢。

这次的体式可是不简单哪,整个身体呈侧铺状态,身体的右半部分平铺于地面,右腿铺于地面,左腿与右腿分叉,左腿呈90°弯曲绕向背部,脚心朝下,左臂呈90°弯曲绕于左腿上方,右腿向后弯曲30°,使左臂触抓右脚脚尖。这个可是开胯体式中的经典噢,它经过腿部的开胯可以让胯部的身形变得更加优美,也能让腿部和臂部的肌肉蒸发,从而能够实现瘦身的效果呢。这个体式的难点在于胯部一定要放轻松噢,而且双腿的肌肉一定要配合好,如果有初学者的话,那更要量力而行噢,因为它可不是个简单的姿势呢,一定不要小看它。瑜伽的世界是不是很有趣啊,别着急,一字马马上就来了。

一字马的世界很多人也都知道吧,很不好练习,这次小密来教大家倒立式的一字马。首先身体呈倒立姿势,双腿伸直支撑于全身,双手紧贴地面,双腿慢慢从前后方向分叉开,一个在前,一个在后,并且伸直,两条腿呈一字形。这个体式主要就是考验我们开胯的能力,其次就是我们臂部的支撑力,因为有了这些,我们臂部的耐受力才会增强,我们做其他开胯的体式才会越来越熟练,还会让我们腿部的线条更加优美,腿部的肌肉更加紧致。但是小密要让大家注意的是,在一字马练习的时候一定要小心,小心两腿慢慢向前后身,切不可操之过急,以免拉伤我们腿部的肌肉。下个体式也是一字马演练而来的,难度越来越大了哦。

这个体式首先基本站立姿势站好,接着两腿慢慢向下身,两腿慢慢向前后两方分叉,分叉直至于地面,右腿向前伸直,左腿向后弯曲90°,上半身以及头部慢慢向后方弯曲,左臂弯曲30°紧贴于右脚脚尖。这个体式完成了,它不仅让我们胯部放开了,又同时让我们腰部的柔韧性更加的好,同时我们心理的承受能力也是大大增加了哟,这个体式如果达不到标准的话,我们腿部的肌肉是非常容易拉伤的哟,所以大家在练习的时候一定要多加小心哪。下一个体式就让我们放松一下吧！

练完了一字马,下面就让我们放松一下吧！首先坐姿坐好,右腿向腿部内侧方向弯曲,使脚跟紧贴右下腹部,左腿向上抬高伸直,左臂绕于大腿部垂直于地面,这时上半身慢慢向后弯曲,右臂呈90°弯曲向后伸,使右手手掌触抓左脚脚踝。这个体式的好处可是非常的多,它不仅让右腿粗的柔韧性提高,还拉直了左腿的肌肉,同时也放开了我们的胯部,从而让大腿部的肥肉掉了不少,达到了减肥瘦身的效果哦,那么,大家在这里要注意的就是左腿和右腿分叉的时候一定要伸直,腰部的柔韧性一定要达到,右手与左腿一定要衔接好,否则也会有拉伤肌肉的危险。加快练习吧,还有最后一个体式在等着我们联系呢。

最后一个挑战来了,大家一起来练习吧！

1.身体呈倒立状,全身放轻松,双臂弯曲60°贴于地面。

2.腰部微微向后方弯曲,腰部弯曲的同时双腿也同时弯曲,双腿向前弯曲60°。

3.双下腿部紧贴地面,双手手指触抓两脚的脚踝,头部紧贴地面。

怎么样,这个体式大家学会了吗,它最主要的是腰部和腿部,腰部和腿部的弯曲度,使得腰部和腿部的柔韧性极大的升高,同时为这个体式满满的加分了呢,想要开胯的你们,腰部和腿部的柔韧性是必须要具备的元素噢,所以千万不要小瞧了它！

开胯的世界,大家现在了解了吗,其实快胯并不是想象中的那么难,只要我们多加练习,尽力而为,同时让什么的柔韧性提高就可以了哟,关于开胯的其他体式还有很多,这只是其中的一部分,要想了解更多的,那么就坚持下去好好练习吧,你会体会到不一样的感受喔。

有什么需要可以跟小密留言哟,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢。

由网友 练瑜伽体式 提供的答案：

一般来说,开跨练习最好在晚上。因为开胯不仅能减轻背痛、让你步履轻盈,还有更妙的益处,那就是会让压力、消极负面的情绪和能量释放说出去,练习完入睡,醒来新的一天又是满满的正能量。

而且,开过胯后,也还可以再练练横叉。你会发现练习更加容易得多。 那么,今天我就交给大家一个体式——蛙式,让你每晚轻松开胯。

a 跪着,双手着地,身体平行于瑜伽垫。

b 以舒服、不拉伤为前提,双膝跪着尽可能分开。双脚内侧贴住瑜伽垫,曲膝、屈肘90度。

c 伸长脊柱,努力将头顶和尾椎骨往相反的方向拉伸。

d 现在,放松心脏、胃,让臀部向后拉伸,慢慢下压。保持5个呼吸或者1分钟,深入而绵长的呼吸。

至于开胯次数,可以根据自己的时间和身体反应调节。总而言之,开胯练习的关键,就是胯要放松,也就是让它一点劲都没有的感觉。练习时,如果觉得瑜伽音乐或轻音乐不太理想,可以尝试听快节奏的音乐,这样随着音乐的颤动更容易下去,也能坚持久一点。^_^

由网友 瑜伽微社区 提供的答案：

一个女人水灵灵,小密带你看户型。大家好,我是外在美,内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯,记得右上角点关注哟。

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活,还缺一个你。快关注学习一下~

-Namaste-

小密语录：瑜伽健身教练的一个辟谣！

最近在瑜伽界有一个传言：经常运动胯会变宽呢。这究竟是真是假？今天,小编将要扛着辟谣的大旗为瑜伽正名啦。

近日,瑜伽教练艾玛听到了学员质疑的评论声,说经常锻炼胯会变宽会很难看,艾玛心生疑惑,这种谣言是怎么散布出来的呢？但这种三三两两的谣言艾玛觉得过两天就好了,没想到愈演愈烈,竟导致一批学员退了学费不再坚持下去。

艾玛决定调查一下谣言究竟是怎么产生的,于是她询问了一位学员,原来是之前的一位老学员,那位老学员因为嫌瑜伽给她带来的减肥效果不明显,在瑜伽会所大闹一场后就再也没有来参加过瑜伽训练,现在又在发布这种谣言。

可是没想到的是,那位老学员的"头头是道",让很多刚加入的学员信以为真,有的刚准备加入训练却没有了音讯；有的人继续参加着但却没有了之前的积极性；有的人会在课前课后议论纷纷,这种感觉让艾玛十分不好受。

终于有一天,一些学员联合起来去质问艾玛,为什么自己已经训练了一个月却没有感觉到任何的变化；为什么自己的体能和从前差别不大；为什么减肥效果没有之前宣传的那么明显......艾玛知道自己现在说什么她们都不会相信,于是决定：既然现在质疑的声音这么大,那我们就暂停一个月,我将亲自给你们证明瑜伽的效果。

于是,这一个月,艾玛在家将瑜伽所有有关胯部的体式进行了综合性的调整组合,力求在学员面前证明瑜伽的效果,打破谣言。骆驼这个体式就是其中一个关于胯部体式的动作,让我们快来看看吧。

1、按基本跪姿跪立,身体向后伸展,两手努力触碰膝盖；

2、头部与地面稍接触,感受腰部发力与腿部肌肉伸展；

3、坚持30-60秒,共三组。

一个月过去了,即使是原本身材已经很好的艾玛也通过这一个月的集中训练有了明显的变化,她在学员群里放上了自己一个月前和一个月后的对比图,学员们哑口无言。艾玛的胯部不但没有变宽,还比原来更加纤细,马甲线更加明显,肌肉更加结实,顺带着臀部曲线也更优美了。

终于,学员们不再听信之前的谣言,还是像之前那样按时训练,艾玛对她们说："你们之前的疑虑无非是对自己没有自信,怕即使每天坚持训练也得不到自己想要的结果,但是请相信我,我会带领大家一起进步,通过这一个月,我相信大家已经相信了瑜伽的魔力,所以也请大家相信我,每天可以认真练习瑜伽,把动作做标准,不要抱怨苦累就可以。"继而一片寂静,随着一阵掌声。

瑜伽是一项以静为美的运动,它的作用是一种"润物细无声"的潜移默化。同样,心急吃不了热豆腐,我们需要静下心来,把心思用到怎么做好一个动作,怎么让自己更投入,而不是怎么还没有效果,这种急功近利的想法十余瑜伽的理念背道而驰的,效果自然也不会好。

有什么需要的可以跟小密留言哟,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢。

由网友 练瑜伽伴侣 提供的答案：

强力开胯,这样练保证1周见效

美好肉体集合地,关注我遇见更多美好肉体

走路的时候你是否感觉步子迈不开？长期久坐盆骨经常会感觉到紧张？两腿中间的角度稍大,腿部内侧就会感觉到疼痛？如果你已经出现上述这些症状,那么你必须对你的胯部进行开胯练习。360度强力开胯,跟着我们练习保证一周见效。

头倒立双腿90度

在平时的练习中,我们总会选择竖开或者横开的方式练习开胯。从而忽略了胯部的其他角度。如果想让胯部整体、全面的练习到,你还需要一套针对后胯的练习计划。我们可以从头倒立双腿90度的体式入手。在我们的印象中,这个体式在内部主要对脑部和减肥有很大作用,其实它还有一个作用活动髋关节。脚踝相互交叉,髋部就会向外侧用力,这个开胯角度是其他体式无法给予的。将几个空盒子放在腿部,如果腿部不稳盒子就会立马掉下来。

头倒立变式

我们常说的开胯开胯,实际操作其实是打开与盆骨相连的髋关节。胯部打开了,我们的髋关节也会随之灵活。我们保持头倒立的姿势,双腿继续下降,加强髋部外扩的动作。伴随着这个动作,腿部后侧的肌肉收缩拉伸,臀部得到打开,臀大肌得到锻炼。腹部与大腿的角度越来越小,腹部肌肉收缩,身体的核心力量加强。

头倒立变式

第三步我们需要将双腿向身体两侧方向打开,这与坐角式完全不同。坐角式是坐姿体式,腿部直接由内向外拉伸韧带,左右两侧开胯,臀部起到的作用不大。上图中的变式可以在打开髋部的同时活动臀部,拉伸腿部肌肉和韧带。增加腹部力量,加快身体血液循环,让头脑更清醒。

单腿下犬式变式

在练习完后侧开胯后,我们再练习前侧开胯。单腿下犬式的变体不仅能够活动髋部,拉开前侧髋部韧带和筋膜,还能通过对角伸展来增加脊柱的灵活性。增强背肌,强健手腕和脚腕,增加手臂和双腿的力量,如果有颈肩疾病的人做这个体式还能缓解颈肩僵硬肌肉。手臂和腿部与地面形成稳固的三角形,练习此体式还能加强身体平衡性。

单腿格拉威亚变式

这是一个强度打开前胯的体式。首先你应山式站立,右腿弯曲右脚背放在左腿根处位置,左盖弯曲身体向下深蹲。双手从身体前侧向前伸,手掌放在地面上,手臂用力左脚离开地面。手臂屈起,左腿向前伸,绕过左臂,向后勾脚,右腿正好卡在手臂与腿部中间位置。这个体式可以固定你的腿部,有助于开髋,增强腹部力量,强健手腕,增强臂肌。

幻椅式

在做幻椅式前,你需要正位你的盆骨,背部的凹槽必须是直立的。首先山式站立,双臂向上伸展拉长你的脊柱。膝盖弯曲,大腿平行地面,身体向前倾斜45度。经常练习此体式可以增加背部的灵活性,当然也可以活动髋部,强健髋关节。

胯部紧的人可以参照以上的体式来做开胯练习,以周为周期,见证身体发生奇迹的时刻。

转发点赞,体重减半！！！

由网友 shoy瀚 提供的答案：

胯部超级紧,可以采用针对性的技术动作进行开胯来获得最大的幅度的灵活性和柔韧性。首先,要想您的胯部如何有效而合理的开胯,还必须先从发展自己的胯部灵活性下手。

发展自我胯部灵活性方法一,原地进行左右、前后方向的连续跳跃式踢大腿动作,尽量把大腿踢高点,最好每一次侧向上踢要让自己的大腿根部有明显感觉开胯了,连续练习次数大约左右方向20-40次。

方法二,原地持续跳跃式左右方向转抬胯部分动作,练习次数大约在20-40次。

方法三,行进间持续做到快速垫起脚尖接向左边转髋高抬大腿一次,再下落地面,交换另一只大腿向右边转髋高抬大腿一次,这样循环同样动作练习20-30米。

方法四,站立在沙坑里面,持续进行左右方向跳跃开胯跳动作,让自己尽量在腾空时把自己的胯部尽量左右方向打开,一次性练习20次。

方法五,草地上双手支撑地面,然后双腿沿着左右方向开胯下拉练习。

方法六,坐在地面上,双腿成左右方向打开,身体前倾前压,让自己双腿尽可能向左右开胯。

方法七,在双杠上,或低单杠进行持续式正方向、侧方向拉伸,由低到高进行持续拉伸,尽可能把自己的左右大腿打开拉伸。

由网友 友爱花猫FL 提供的答案：

开胯的正确方法,需要先进行正压腿、正踢腿、侧压腿、侧踢腿、竖叉、横叉等循序渐进练习才可以逐渐开胯。开胯是使胯能够借助胯根的肌腱、韧带等,能够快速崩弹,并且能够产生回弹效果。

1、正压腿开胯首先要每天进行正压腿,正压腿是面对一定高度的物体,比如高台、桌椅等,双腿并拢站立,抬起一边的腿,将脚跟放在肋木上,脚尖勾十-起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸一直,挺腰,同时注意要收髋,上体前屈,向前向下做压腿的动作,然后换腿做。正压腿可以增加腿部柔韧性,还可以增加髋关节的灵活性。

2、正踢腿侧压腿是开胯的重要基础,需要认真练习。侧压腿时,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手置于右腿膝盖处并下压右腿,完成后换右侧压腿躬身,压左腿。

3、侧压腿侧压腿是开胯的重要基础,需要认真练习健康直播间腿时,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲/于且于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手置于右腿膝盖处并下压右腿,完成后换右侧压腿躬身,压左腿。

4、侧踢腿侧踢腿能够有效的拉长大腿的腿筋,有利于开胯。侧踢腿时右脚向前上半步,脚尖外展,左脚跟稍提起,身体略右转,随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起,两腿要伸直,左右交替进行。侧踢腿时要注意头正、颈直、立腰。

5、竖叉每天要循序渐进练习竖叉,让自己的腿部逐渐适应。两手左右扶地或者两臂侧平举,两腿前后分开成直线,刚开始时可能无法呈直线,需要每天练习。竖叉时要注意挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

6、横叉还要进行横叉的练习,横叉也是开胯的重要基础。两手在体前扶地或者两臂侧平举,两腿左右分开成直线,脚内侧着地,横叉的练习也要循序渐进,慢慢使双腿左右分开成直线。注意练习时要抬头、挺胸、两腿伸直。开胯练习建议在专业人士指导下进行,以免因姿势不当等导致大腿肌肉拉伤等损伤。

由网友 药武当山九制堂 提供的答案：

其实很简单了,开胯是和太极拳的"松"联系在一起的,这个是比较核心的练习之一,别的门派,我不知道,不乱说,我们这派是这样的练习的,其实就是站桩了,两脚分开,与肩同宽,脚尖方向,自然就好,然后呼气,全身放松,身体自然下降,就好像往下坐一样,意念松到身后,然后意念转到腹部,同时吸气,意念要保持在腹部,不要到胸部,然后再呼气放松,身体继续下坐。在你下坐的时候,胯自然就开了,练到你感觉膝盖有点紧张为止,站直,再来……每天练,就OK了。

由网友 太极老亓 提供的答案：

太极拳开胯很难,需要师傅指导,循序渐进,首先练成节节贯串,再通过推手检验,通过拳架单式等练习,实现开胯,要点是规范的动作要领,这些是很难用语言文字表达清楚的,说清楚了,习练者也难以理解,更别说做到了。所以很少有人从网络上学到开胯的功夫。