由网友 怀揣梦想的Terry哥 提供的答案：
增肌主要依靠两个方面：合理的饮食和科学的锻炼。以下是增肌的一些方法和技巧：
1. 饮食：增肌需要合理的饮食,提供足够的营养和能量。建议多吃富含蛋白质的食物,如肉类、鱼类、蛋类、豆类等；合理摄入碳水化合物和脂肪,以保证能量供给；多吃新鲜蔬菜和水果,保证维生素和矿物质的摄入。
2. 训练：增肌需要科学的锻炼计划,注重重量训练和肌肉力量的提高。建议采用分组训练,每组重复8-12次；增加训练重量,逐渐提高肌肉负荷；选择合适的训练器材和动作,注重大重量肌肉的训练。
3. 休息：增肌需要充足的休息和睡眠,让肌肉有足够的时间恢复和生长,建议每天睡眠7-8小时。
总的来说,增肌需要坚持合理的饮食和科学的训练,同时注重休息和睡眠,才能够有效地增加肌肉量。同时,需要注意不要过度训练和负荷,以避免受伤和身
体疲劳。
由网友 加减法6666 提供的答案：
本人曾经瘦🐔一枚,大概2011年接触健身,蛋白粉,补剂没少吃,体重一直保持在65kg。大概17年开始停止各种补剂,今年尝试了水上项目加器械锻炼,现在体重75kg,维度明显变大了,自始自终也没找到突然暴涨的原因,可能代谢慢了[捂脸]。
由网友 爱锻炼的渣渣商 提供的答案：
- 下图是我178cm,79kg的时候
- 体脂率大约15%,臂围37.8cm
- 我的训练计划也并不是那么严格,非常随性也算是。就是一日三餐正常吃,不吃太油腻的,蛋白粉也不吃,因为我属于那种吸收极好的体质（下面还会提到）。如果吸收不好的话,建议可以适量补充蛋白粉（我宿舍旁边的一个瘦子,他也是属于吃什么都不胖的体质。为了增粗手臂,天天会练后喝蛋白粉,三个月臂围加了8cm。。当然,人家练的也很刻苦）。
- 言归正传哈,我的训练计划也很随性,第一天练全身除了腹,第二天有氧长跑50mins加韧带拉伸,然后腹肌轮10次x4组（腹肌轮尽力标准一些,我站立做差不多有个20度的夹角和地面）。
- 胸肌的话,我个人认为是最好练得。有句话不是新手练胸老手练背大神练腿么哈哈。我建议你直接拿单杠练,正手干拔引体,这个真的巨练胸。我是从初中开始练的,不有那个引体向上考试么。那时候练的胸贼大,也硬。小臂也很粗（老被他们吐槽成大力水手）,后来引体玩腻了,就开始接触单立臂双力臂等等。也正是因为这样,我在健身房从没练过卧推,因为我不想胸肌在变大了哈哈。
- 下图是近况（刚吃完饭）88.5kg,体脂22%,为了充维度,有一部分dirty热量难免（自身也是极易吸收体脂）,后期再刷脂吧,臂围40.5cm
- 对了再补充一句,关于胸肌的话俯卧撑我也没练过,全是靠正手干拔引体,当时初中啥也不知道,就是练到酸就完事了。现在你可以进行更合理更有效的练习,就那个rm（最大重复次数）,不清楚可以百度下。增肌我记得是8-12吧。拿正手干拔引体来说就是一组刚好拉这个区间内,做4—5组就行,然后再加点就其他的练胸动作补充下盲区吧。加油加油！
- 健身最大的阻碍就是懒,一定要坚持！
由网友 天高云淡987 提供的答案：
1. 增加蛋白质摄入量：从蛋类、肉类、鱼类、豆类和其他蛋白质来源中摄取蛋白质,以确保每天的摄入量,以便维持和增强肌肉。
2. 锻炼：通过定期锻炼（如杠铃、拉力器和哑铃等）,以增加肌肉力量和紧实度。
3. 饮食：多吃富含脂肪、蛋白质和碳水化合物的均衡饮食,以维持和增强肌肉。
4. 耐力训练：耐力训练可以帮助你有效地改善肌肉力量和紧实度,并减少肌肉疲劳。
5. 休息：定期休息可以帮助身体恢复,并有助于增加和保持肌肉。
由网友 Ac大兄帝 提供的答案：
已经有四五年的训练基础了也差不多是新的瓶颈期了,想要突破瓶颈期达到更大的纬度也需要调整训练计划更需要一个训练搭档,没有搭档你每次都训练强度都上不去,也就是做的都是些塑型训练中小强度高频率的,对纬度突破效果不佳,练后注意及时补充蛋白质可以食补也可以选用蛋白粉（你体型偏瘦体脂率不高可以用增肌粉就行便宜实惠具体可以私我）条件允许情况下食补也很好每次练后四十分钟内补充蛋白,训练频率高的时候比如每天都练的情况下可以,蛋白补充加量！（搭档的目的是能更安全的帮你突破你的力量极限让肌肉更大程度破坏,在及时补充蛋白修复合成）说这些你应该会有一些需要改变的思路了,还有不清楚或具体问题可以随时联系我[加油]
由网友 埃里克森哦 提供的答案：
增肌是一门学问 训练以及饮食两块。首先饮食上需要做好。蛋白质 脂肪以及碳水化合物。蛋白质有条件可以选择牛肉 三文鱼 虾 海鲜这些高蛋白的食物。次一点鸡胸肉 鱼 鸡蛋 碳水化合物就选择米饭馒头等。如果肠道吸收不好得先养胃。再看训练的质量 动作是否到位等
由网友 悦姿高强 提供的答案：
增肌需要以下三个要素：适当的训练、营养均衡的饮食和充足的休息。下面是一些具体的建议：
- 训练
你需要制定一份适合你自己的训练计划,建议在每周进行至少三次力量训练。针对胸肌,可以进行卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等练习。
重要的是要确保你的训练强度和重量逐渐递增,以保持肌肉的适应性。每次训练时,要注重做好热身和拉伸,以减少受伤风险。
- 饮食
合理的饮食是增肌的关键。你需要增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量,并保证每天的总热量摄入量高于你的维持水平。
蛋白质是肌肉生长的必要物质,建议每天摄入1.6-2克/公斤体重的蛋白质。你可以通过摄入鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐等食物来获得高质量的蛋白质。
碳水化合物是提供能量的主要来源,你需要摄入足够的碳水化合物以支持训练。建议每天摄入4-6克/公斤体重的碳水化合物。你可以通过吃米饭、面包、水果等食物来获得碳水化合物。
脂肪也是必要的营养素之一,但是不要摄入过多的不健康脂肪。建议每天摄入0.5-1克/公斤体重的脂肪。你可以通过食用坚果、鱼油、橄榄油等食物来获得健康的脂肪。
- 休息
充足的休息对肌肉生长同样重要。你需要保证每天睡眠时间不少于7小时,让肌肉有足够的时间进行修复和生长。此外,你也需要避免过度训练和过度疲劳,给身体足够的时间恢复。
以下是一个针对增加胸肌和全身肌肉的训练计划：
周一：胸肌、肱三头肌和肩膀
- 杠铃卧推：4组,每组8-12次
- 哑铃飞鸟：4组,每组8-12次
- 平板哑铃卧推：3组,每组12-15次
- 窄距俯卧撑：3组,每组12-15次
- 坐姿哑铃推肩：3组,每组12-15次
- 俯身海豹式：3组,每组12-15次
周二：背肌、肱二头肌和腹肌
- 倒立划船：4组,每组8-12次
- 哑铃划船：4组,每组8-12次
- 引体向上：3组,每组12-15次
- 哑铃弯举：3组,每组12-15次
- 仰卧起坐：3组,每组12-15次
- 侧平板支撑：3组,每组持续30秒
周三：休息
周四：腿部和臀部
- 深蹲：4组,每组8-12次
- 健身球臀桥：4组,每组8-12次
- 哑铃前弓步：3组,每组12-15次
- 腿弯举：3组,每组12-15次
- 跳跃高抬腿：3组,每组12-15次
周五：胸肌、肱三头肌和肩膀
- 卧推哑铃：4组,每组8-12次
- 坡度杠铃卧推：4组,每组8-12次
- 飞鸟机：3组,每组12-15次
- 单臂哑铃卧推：3组,每组12-15次
- 侧平举：3组,每组12-15次
周六：背肌、肱二头肌和腹肌
- 单臂哑铃划船：4组,每组8-12次
- 简易引体向上：4组,每组8-12次
- 窄距卧推：3组,每组12-15次
- 仰卧起坐：3组,每组12-15次
- 平板支撑：3组,每组持续30秒
周日：休息
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