为什么练背没有感觉?_练背没有效果

由网友 GOAL6 提供的答案：

我们背部肌肉可以说是比较难练习的一块大肌肉群,因为我们在练习的时候看不到我们背部肌肉,只能靠我们的感觉,去感受肌肉的收缩与放松,往往我们涉及到背部动作的时候,常常都是我们其他部位先力竭,背部却没有任何感觉。

比如我们做引体向上,背部没感觉,手臂先力竭又酸又涨,做划船同样背部没感觉,手臂肩膀,腰部也是又酸又痛。我们背部肌肉体会不到发力和挤压的感觉。让我们训练者很沮丧,如果你有这种情况,不要气馁,今天我们就告诉你如何纠正和改善这个问题。

如果你想要自己背部练习到位精准,那首要学会背部精准发力,如何做到精准发力,那就需要满足以下三个条件。一切都是为了我们肩胛骨服务。

1.胸椎灵活

胸椎的不灵活主要是我们不良体态造成的比如：圆肩驼背。那圆肩驼背又是因为我们背部肌肉不发达造成的,它们真的是相辅相成的。如果你胸椎不灵活,造成我们驼背圆肩,那自然你练背的感觉就不会很强烈,因为胸椎不灵活,肩胛骨后缩前伸就会受到限制,进而背阔肌回程就会变短,造成我们背部发力不强。

如何改善？一个动作如下图：

如何改善？一个动作如下图：

如何改善？一个动作如下图：

支撑送肩：

2.肩关节灵活

我们大部分练背动作,都会涉及到我们肩部,肩关节不灵活的话,我们的肱骨就不能自由旋转,手臂不能充分的后拉,这就会导致我们在练背的时候,手臂代偿过多。

肩关节的灵活影响这我们肩胛骨,它的灵活性决定了我们肩胛骨后收的程度,所以如果你背部发力不明显,考虑下肩部。

支撑压肩：

3.髋关节灵活

练背的时候我们也会涉及到髋关节,比如硬拉,划船这些动作,如果你髋关节不够灵活的话,那你做这些动作的时候,你的臀部和核心以及腿部,不能很好的支撑你完成动作,不能保证你动作的持续性。

髋关节灵活的话这会很好的改善这个问题,同时可以让你做高位下拉或者引体向上的时候,充分的刺激我们的背阔肌。

跪姿屈髋：

我们所有的动作都会涉及到我们关节,可见我们关节的重要性,所以保证关节活动到位,是我们训练基础的第一步,不仅仅是我们的背阔肌,所有的肌肉都是如此。

由网友 思辨明理 提供的答案：

练背没有感觉是很多健身爱好者,遇到的一个常见问题,主要原因是背部的肌群比较多,不同肌群的训练动作都不一样,在健身行业有三句话,新手练胸,高手练腿,老手练背,说明背部肌肉锻炼难度确实比较大,要想练出一个背部的倒三角,除了要有足够的训练时间,还需要知道每个动作对应的目标肌群。

本人也是一个健身爱好者,对于背部训练开始也是找不到感觉,随着时间的推移,慢慢找到了练背的感觉。要想让背部有发力感,重要的一点就是每个动作必须到位,不要只追求过大的力量。在健身房里常常会看到一些人,在练背时喜欢上重量,而忽略了动作的规范。结果是目标肌肉并没有完全发力,而是借用了其他肌群。

练背主要有两种方法,一种是高位下拉,另一种是划船,二种方法侧重点不同,高位下拉,主要目标肌群,有大小园肌,斜方肌,划船主要是练背阔肌。练背要想找到背部的发力点,有个很重要的细节就是肩胛骨下沉,而这个细节很多的人不太注意。练背的时候,不要先注重增加重量,而是要能够控制重量。

练背的时候把重量设定到自己可以掌控的范围,之后在做动作的时候,先要将肩胛骨下沉,下拉的过程不要用小臂发力,要靠背部肌群的伸缩,下拉速度可以快点,而还原时必须在控制中慢慢返回,要让背部肌群有种拉扯的感觉。一些人往往是快拉快收,这样是很难找到背部的发力感。

简单的说,练背要有感觉,必须要能控制住重量,切忌盲目上大重量,始终保持肩胛骨下沉,坚持做到快拉慢放,让背部肌群得到充分的伸缩。将这套规范动作形成习惯,那么练背的感觉自然就有了。以上这些经验,愿意和大家一起分享。

由网友 SLAM健身 提供的答案：

练背没感觉,3个方法帮你提升背部肌肉感受度

首先在做任何背部训练的时候,注意自己是否犯了以下错误

1、用手来带动动作

2、背部没有夹紧

3、没有挺胸

第一招

1、用手肘去带动动作,将你的手肘拉至躯干后方。（而不是单纯靠手臂把东西拉起来。）

2、无论水平拉（比如坐姿划船）还是垂直拉（杠铃划船等）,都可以在拉到躯干后方时,停留在后方2-3秒,感受整个背部时夹紧的。挺胸,不要驼背。

3、慢慢放回去,慢慢的放回去,不要任由重量 自由落体。（在放下重量时,用肌肉去对抗地心引力,注意离心 时 的慢放,可以达到更佳增肌效果、提高训练水平）

第二招：激活背部肌群

1、第一个动作,当做热身

背部激活运动,推荐：坐姿划船或者坐姿下拉。

2、轻重量,速度慢

3、让背部充血

4、2-3组,一组15次

5、靠抚摸来增加背部的感受程度

可以用一只手来做,另一只手抚摸自己的背部 增加肌肉发力的感受

第三招：握紧 小拇指和无名指

很多人在拉的时候,小拇指和无名指是松开的,或者根本没用力。

大家可以尝试,用食指中指拉重量,再试试用小拇指和无名指来拉重量的感觉。

当用小拇指 和无名指的 话 背部会比较有感觉

原因是通常用食指中指 出力时,会专心在用手臂拉起重量；而当用小拇指和无名指发力的时候,会专心使用手肘来带动整个动作,而且在离心的时候也会绷紧一些,所以对背部的感受也很明显

以上就是我要分享的3个 改善背部 训练感受度的 方法。

如果大家还有什么问题,欢迎向我提问

我是SLAM健身,专注分享更多健身,减脂,康复训练知识

由网友 paul141319 提供的答案：

为什么练背没有感觉？

在健身健美训练中背部的训练动作是比较难掌握的。很多人都在背部训练中找不到感觉。这种现象有错觉的原因,也有动作不规范,发力顺序不对的原因。

先说说错觉的原因吧。以背阔肌训练为例,很多人在做引体向上或者高位下拉时背阔肌没有感觉,反而肱二头肌感觉明显,有的时候这是一种错觉。

我们并不排除在背阔肌训练中肱二头肌作为辅助肌会参与其中,当往往忽略了一点,就是背阔肌的起止点。背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。在肌肉力量训练中,肌肉止点的反应往往大于起点。比如,肱二头肌的训练小臂端就非常明显,而靠近肩部就反应不明显,这是因肱二头肌的止点在止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。还有腹肌训练上腹的反应就非常明显,这是因为腹肌的止点在胸骨剑突。同样背阔肌的止点在肱骨小结节嵴所以产生了一种错觉是肱二头肌的反应,当然由于作为辅助肌的肱二头肌肯定会有反应,我们无法区分这两种反应。

还有一种原因就是动作不规范,发力顺序不对。在肌肉力量训练中,我们要求目标肌肉先去主动发力。而很多人在做背部训练时往往是大小臂先发力,然后靠肘关节和肩关节的角度变化去挤压背部肌肉的被动发力,在整个动作过程中,没有背部肌肉的主动发力。

我们以坐姿划船为例。坐姿划船的的动作规范和发力顺序应该是,双臂就像一对钩子,勾住手柄,然后双肩下沉,肩胛骨用力内收,挺胸,让背部肌肉主动发力,然后再用肘关节和肩关节的角度变化对背部肌肉进行挤压。

建议在训练中将负荷减轻,双臂不动,肩胛内收去找一找背部发力的感觉,找到感觉后,在去做完整的训练动作。发力顺序熟练后再逐步加大负荷。

由网友 瑜伽微社区 提供的答案：

练瑜伽背部僵硬打不开不怎么办？这样开背效果杠杠滴

许多瑜伽爱好者在做瑜伽锻炼的时候都会遇到各种的各样的问题,因为每个人的身体素质和状况不太一样,所以遇到的问题也不尽相同。

瑜伽的作用在于拉伸身体各部位肌肉从而保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用。

在拉伸过程中我们难免会遇到背部僵硬问题,完成某些动作时显得很吃力。小编在这里告诉大家,背部僵硬打不开不用怕,今天的这组瑜伽体式可以充拉伸背部肌肉,开背效果十分明显,练习之后能够为以后的瑜伽锻炼打下基础。接下来就让小编来介绍基本动作。

1、吡奢密多罗式

a、平趴在瑜伽垫上,双放在身体两侧；

b、左腿打直,右腿向前屈膝,双臂屈肘,打开与肩同宽,右小腿肚在右手肘内侧；

c、双手掌地,手指朝向头部方向,双手发力,重心前移,支撑腿部和臀部离开地面,上身收紧下沉,面部朝向地面,右膝几乎贴近下颚；

d、保持均匀呼吸,坚持10-15秒,换腿重复。

2、手倒立

a、竖直站立进入,双臂上举,上身弯曲下沉,双手打开与肩同宽掌地；

b、左脚蹬地,右脚向后向上摆,直至右腿与地面垂直；

c、左腿向右腿并拢,顶肩立腰,全身紧绷,呈倒立状；

d、双眼视线朝向地面,保持均匀深长的呼吸,坚持10-15秒,缓慢回到竖直站立。

3、八扭式一级

a、侧躺进入,左腿在下紧贴地面,右腿在上津贴左腿,双腿打直；

b、直起上身,双手在身体左侧打开肩宽距离掌地；

c、双手发力,绷紧臀部、背部,双腿并拢屈膝；

d、双手屈肘,右肩高于左肩,支撑腿部臀部上抬,面部朝向地面；

e、保持均匀呼吸,坚持10-15秒,换边重复。

4、头倒立

a、竖直站立进入,双臂上举,上身弯曲下沉,双手打开与肩同宽掌地；

b、双手反向屈肘,肘心朝向后,手指朝前,头部在两手掌间顶地；

c、左脚蹬地,右脚向后向上摆,直至右腿与地面垂直,左腿向右腿并拢,顶肩立腰,全身紧绷,呈倒立状；

d、左腿向下屈膝,膝盖朝向地面,双眼视线朝向前方,坚持10-15秒,换腿重复。

5、手倒立剪刀腿

a、竖直站立进入,弯曲下沉上身,双手打开与肩同宽掌地；

b、一脚蹬地,一脚向上向后摆,直至脚后跟贴紧墙壁；

c、绷紧臀部,收腹,蹬地脚去和后摆脚并拢,后调整姿势,一脚靠墙,一脚向前伸展打直,打开两倍肩宽距离,臀部和头部保持在一条竖线上；

d、保持平衡,均匀呼吸,剑齿虎10-15秒,换腿重复。

6、下犬式

a、平趴在地面上,双臂屈肘双手放在胸部两侧掌地,双手距离与肩同宽,双手手指朝前；

b、双脚掌地打开与肩同宽,双腿屈膝,臀部收紧,双脚前移,臀部上抬；

c、双手指尖掌地双臂打直,带动上身上抬,收紧背部,背部、头部、双臂几乎在同一条直线上；

d、保持平衡,均匀呼吸,双眼视线看向地面,坚持10-15秒。

7、侧三角下犬

a、竖直站立进入,弯曲下沉上身,双手向后打直,十指在臀部正下方掌地；

b、左腿向前迈一步,双腿打直,左腿在双臂之间紧贴腹部胸部；

c、头部贴紧左小腿,视线看向左侧,保持平衡,坚持半分钟,换腿重复。

这组瑜伽体式能够充分拉伸全身肌肉,改善背部僵硬问题,达到很好的开背效果。所以背部僵硬的朋友们,为了以后的瑜伽锻炼更加顺利,就每天坚持不懈的练下去吧！

由网友 大蜜桃BOOM 提供的答案：

练背没有感觉应该是很多健身新手遇到的问题 除了背部 练臀部 大腿后侧股二头肌感觉都不是非常强烈 这是为什么呢 首先咱们镜面肌肉是指正面的 胸部肌肉 腹部肌肉 腿部肌肉股四头肌 说通俗点 这些肌肉它的神经感觉更敏感一点 而且生活中很多动作都会用到这些镜面肌肉多一点 而我们的背面肌肉相对来说神经感觉不明显 就像用同样的力捏一下你的大腿前侧 和大腿后侧 你的感觉明显是前侧疼 后侧不疼一样 这是练背部没感觉的首要原因 因为平时没有刻意地让它发过力 所以感觉很弱

其次就是练背的方法了 很多人练完背背部没感觉 但是手臂有感觉 这是因为手臂肌肉代偿了 咱们拿最简单的器械划船说一下 这个器械如果说不会做的人第一次做一定是手臂有发力感 因为他的潜意识觉得这个动作是在用手臂拉 背部肌肉完全没有发上力 所有负重都是被肱二头肌拉起的 背部肌肉当然没有感觉 这就是发力先后顺序错误 想锻炼背部肌肉 首先要竭尽全力的肯定是背部肌肉 所以我们在做的时候应该在手臂无发力的状态下先收紧肩胛骨 也就是主动收紧背部肌肉 然后手臂放松一点 用收紧的背部肌肉的力量把负重拉起 把手臂带过来 然后慢慢松开收紧的背部肌肉 但不要完全放松 让动作回到最初状态 这样训练 背部感觉就能慢慢找到了 锻炼所有肌肉要找到感觉的方法就是你让它是主动发力的才行 如果只是被动地带了一下 那感觉肯定不明显 反而练到了其它地方的肌肉

最后还有一点就是背部肌肉没有充分热身导致的 热身我们可以做肌肉激活和肌肉拉伸 举一个简单的背部激活动作 俯身趴于瑜伽垫上 双手放在身体两侧 先收紧肩胛骨让胸部 手臂离开地面 双手保持掌心相对 做静态的停顿 这样反复几组 你会感觉背部肌肉有热热的感觉 这就是背部肌肉被激活了 还有一种热身方法是肌肉拉伸 这里举一个拉伸上背肌肉的动作 首先站立 俯身屈膝 将十指交叉反扣于大腿后侧肌肉位置 然后让上半身呈反弓形 上背部往上顶 静态保持10秒 到20秒即可

做好了训练前的激活和拉伸 再练背部的时候感觉会更加明显和强烈

由网友 HH车评 提供的答案：

练背就是没有感觉？从这2个层面下手才能解决根本！

今天来针对背部在训练时的感受度来做说明,很多人会问到说,为什么在练背的时候,感受不到背的发力,反而是手臂痛的要命,甚至练的时候,背部也没有充血感,那么练背就是没有感觉？从下面这2个层面下手才能解决根本！

其实这个问题,我们主要将其分成,内和外两个层面来说,内指的就是神经系统的连接,外指的就是动作姿势的差异。这二者共同影响着你的训练,并且是相互作用的,少了任何一个都不行。

层面一：内

我们人体上所有的肌肉,都和我们的神经相互连接着,所以当你常用到某些特定肌群,它的神经连接就会想比,那些不常用到的肌群来的强大一些,也就是一个熟悉度的问题,用的越多越强。

我想大多数人小时候,最常做的两个动作,一个就是伏地挺身,另一个就是二头弯举,后者也包括了平时弯曲手肘,将重物提起的动作,所以当你长大后,踏入健身房开始重训,就会觉得,胸肌和二头的肌肉感受度,要远比背和三头强的多。

有一个主要的原因,就是它们的神经连接,在你孩童时跟平常训练下,不经意的就比其他部位要强大,所以当你在训练时,这些神经连接比较强大的肌群,就会比较快的被唤醒进入状态。

下面教大家如何活化背部,就是把你的双手自然放下,然后注意力集中在肩胛骨,并固定好脊椎的位置,慢慢的向后收你的肩胛,向后向内到极限之后,再慢慢回到原来的位置,重复几次感受肩胛的活动。

层面二：外

练背当然少不了用到手臂,那么建议大家采用虚握,避免手无意识的握的太紧,导致手臂过度用力。那当然很多人没有办法完成引体向上,我们可以使用滑轮下拉代替,从而练到背部。

我们在练背时,无论做任何动作,大家要记住一个最基本的要求,脊椎保持平直中立,一来比较容易好好训练到相对肌群,而来可以大大降低脊柱受伤的风险,所以这点是很重要的。

背部的训练动作比较繁琐,很多细节没有办法交代的太清楚,我们以后再针对背部的各个动作,相对应的位置来分享给大家。

最后我们来小结一下,第一点多感受肩胛的活动,将其的神经连接变强大,第二点是有意识的让肩胛带动手肘,避免手部过度施力,建议可以使用拉力带。第三就是要有针对性的热身。

由网友 小周说理 提供的答案：

练背没有感觉的原因可能有以下几点：

1. 错误的姿势或动作：练背时,如姿势不正确或动作不准确,可能导致背部肌肉无法得到充分的刺激,从而没有感受到训练的效果。请教专业教练或寻找可靠的训练指导,确保正确使用器械和掌握正确的姿势和动作。

2. 不够专注：在练习背部训练时,注意力不集中或心不在焉可能导致身体没有充分地与背部肌肉连接,因此无法感受到背部的紧张感。尽量集中精力并专注于训练,加强肌肉与身体的联系。

3. 缺乏足够的刺激或负荷：如果你的训练负荷或强度不够高,背部肌肉可能无法得到充分的激励,因此不能产生感觉。逐渐增加部分背部训练的重量和难度,以增加训刺激。

冷暴力：在背部运动前,加热和拉伸背部肌肉是非常重要的。冷暴力可能会导致肌肉僵硬,减少感觉和效果。在背部训练前进行热身运动和拉伸活动,以充分准备肌肉。

5. 需要更多时间：有时候,感受到训练效果需要一些时间。持续性的背部训练和适当的休息与恢复可以帮助肌肉适应和增强。在坚持一段时间后,您可能会开始感受到训练效果。

请注意,每个人的感受和感觉可能会有所不同,这取决于个人体质和训练经验。如果您对自己的训练感受不满意,建议咨询专业教练或健身专家,以获取个性化导。

由网友 健身知识分子 提供的答案：

大家好,背部的训练是相当重要的,这一点我们都是清楚的,但是许多人可能到现在依旧,不能对背部肌群有个好的感受,特别是在一些动作中,那么有没有想过为什么同样是练背你却没有感觉？原来那些高手只多出这1点

背部的肌肉可以说是很多的,除了大家都知道的背阔外,还可以分为上下两部分,上面主要是靠近肩部的大小圆肌,这个部分是大家练到比较多的,因为是和肩部协同发力的肌肉,所以不用刻意去进行训练。

那么大家最需要去练到的,是背部下侧的那些肌肉,这部分最为主要的就是竖脊肌的部分,这块肌肉对我们的躯干是很有帮助的,其位于我们脊柱的周围,如果缺乏锻炼的话,就会出现体态不良的问题。

那么说到练背的感觉,一般大家都是比较弱的,甚至是几乎感受不到,这会为我们的背部训练带来一定的阻碍,因为感觉是我们主要的判断能力,缺少感觉的背部肌肉是比较缺乏锻炼的。

高手练背不同的地方,就在于他们的感受度是比较高的,而造成这个区别的主要原因,是肩胛骨所造成的,也就是说高手对肩胛骨的控制能力,会更好一些,而新手或是感受较差的人则控制力差一些。

谈到肩胛骨的控制能力,其主要就是内收和外展的能力,你可以尝试主动收缩你的肩胛骨,也就是将你的肩先向后夹,夹到最紧之后再用力向下压,这样你的肩胛就算收到最紧了,然后再去做动作就能保证背部充分参与。

如果你的肩胛内收的能力得到提升的话,是可以促进背部感受度的提高的,所以如果你觉得通过训练,去增加背部的感受度太慢的话,可以尝试去熟悉肩胛骨的运动,这样可以让你快些进入状态。

肩胛骨内收如果你不知道怎么去练的话,只要掌握一个动作就行了,那就是改良的俯卧撑,准备动作和一般的俯卧撑是一样的,不同的是要将小臂贴紧地面,用大臂去支撑重量,接着做出上面内收肩胛的动作。

做法就是先让自己的高度,向下降一些,这一步等同于将肩部向后收紧,然后再主动将肩部向下拉,这样做以后肩部就收紧了,之后再重复多做几次,如果你还是没有很强的感觉的话,那么可以尝试去增加一些负重,做法是在背部放上适当重量的杠铃片。

由网友 小羊情感之家 提供的答案：

练背没有感觉的原因可以归结为以下几点：

训练动作不规范：背部肌肉的训练需要精准的动作和正确的姿势,如果动作不规范,不仅无法有效锻炼到目标肌肉,还可能导致其他肌肉的过度使用和受伤。

训练强度不够：如果训练强度不够,肌肉无法得到足够的刺激和挑战,也就无法产生明显的生长和适应反应。

训练频率过高或过低：背部肌肉的训练需要适当的频率和周期,如果训练频率过高或过低,都会影响训练效果。

缺乏足够的营养和休息：肌肉的生长和修复需要充足的营养和休息,如果缺乏足够的营养和休息,肌肉就无法得到充分的恢复和生长。

训练计划不合理：如果训练计划不合理,比如没有考虑到肌肉的适应性和训练的平衡性,也会影响训练效果。

为了解决这些问题,可以采取以下措施：

学习正确的动作技巧和姿势,可以在健身房里寻求帮助或者观看相关视频进行学习。

逐渐增加训练强度,比如增加重量、增加次数或者改变训练方式。

制定合理的训练频率和周期,比如每周进行2-3次的背部训练。

保证充足的营养和休息,增加蛋白质和其他营养素的摄入,同时保证充足的睡眠。

制定合理的训练计划,比如考虑肌肉的适应性和训练的平衡性,将不同的训练动作和姿势组合起来,以达到全面的训练效果。

总之,要想练出有感觉的背部肌肉,需要采取正确的训练方式和饮食习惯,同时保证充足的休息和恢复时间。只有持之以恒地进行科学训练,才能获得理想的背部肌肉。