天天锻炼身体,腹部小了很多,但是腹部两边的肥肉还是不见小怎么办?

由网友 沧海人间 提供的答案：

天天锻炼身体,腹部小了很多,但是腹部两边的肥肉还是不见小怎么办？需要使锻炼方法更加合理,同时注意饮食的合理性。

一． 透过话题"现象"来看本质。

1. 腹部小了很多,但是还会看得见。

如果减脂到后来,腹部两侧的脂肪还明显,说明腹部的内脏脂肪还不少,因为,内脏脂肪才是最顽固的,是最难减去的脂肪,所以,腹部虽然小了,但是,内脏脂肪还比较多,小肚子还明显。

2. 减肥遇到了瓶颈期。

怎么认识减肥瓶颈期,比如说,坚持锻炼减肥四、五个月,体形好看了一些,但是,体重难以减下去了。度过减肥瓶颈期期,减去过多的内脏脂肪,以及腰腹两边的脂肪,需要从锻炼和饮食两方面双管齐下。

二． 先来说饮食。

1. 哪些饮食习惯不合理？

对于大多的肥胖者来说,正是因为饮食习惯的不合理,导致了肥胖,比如说,过多的脂肪堆积在腰腹部、臀部等部位。不合理的饮食习惯,一方面是平时摄取了过多高油脂、高糖食物,另一方面是暴饮暴食,或者是饮食无度等。

2. 让腰腹部变小,饮食方面需要注意什么？

其一,远离高油脂、高糖等高热量食物。

其二,早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少,或者是少食多餐。

其三,增加高蛋白食物的摄取比例。

瘦畜肉、禽肉、鱼虾,豆类,蛋类、干果类食物等,都属于高蛋白食物。

其四,增加膳食纤维食物的摄取比例。

膳食纤维食物的摄取和高蛋白食物的摄取一样,不会增肥,还有益于减脂或者净化消化系统,各种粗粮、薯类食物,都属于富含膳食纤维的食物。

三． 再来说锻炼。

1. 有氧运动还应继续。

其一,有氧运动是减脂的有效运动。

快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、游泳等,都属于有氧运动。

其二,适当增加运动的强度或者运动量。

打破减肥平台期,需要改变运动方式,以前快走、慢跑的,现在考虑杠铃操,或者动感单车,同时,需要根据身体承受能力,适当增加运动的时间和次数。

2. 需要增加针对腹部的力量训练。

其一,腹部的力量训练,包括卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等。

其二,腹部的力量训练每周可以做三到四次,每次两个到四个动作,每个动作四到六组,每组做到力竭或者接近力竭。

针对腹部的力量训练对于减去顽固的内脏脂肪更有针对性。

结束语：方法正确了,要做的就是坚持下去。只要坚持下去,不要说减去过多的内脏脂肪、减去腹部两侧过多的脂肪,马甲线、人鱼线,也会有的。

附：针对腹部或者打造腹肌的一些力量训练动作 ------

由网友 健身教练员田Sir 提供的答案：

在健身房里,经常有人问,为什么减肥时,其它部位都瘦了,就是腰两边的脂肪总是掉不下去呢。

其实我的回复就是,腹部两边的赘肉减不掉,有时候不是你不够努力,而是有可能是你身体的结构出现了问题,导致运动过程中无法消耗,或者运动不到。

当会员问到我时,我都会给他做以下的评估,找到问题然后针对性地解决。

评估一：背靠着墙面,让臀部和肩胛骨贴紧墙面,如果腰部有一掌的距离为正常。如果小于一掌则为骨盆后倾,如下图：

生活中导致骨盆后倾的原因,是由于长期久坐的不良习惯导致,就会看起来像下图一样,腰部没有曲线,臀部扁平,胯很宽。所以不仅要学会调整,而且要从根本原因上去解决问题,就是调整自己的生活状态。

评估二：身体侧卧在瑜伽垫上,如下图,如果支撑小于30秒,则腹内外斜肌,缺乏力量。

给会员评估出具体问题后,就会给到下面的解决方案,如果你也有这方面的困扰,可以针对性地跟着下面进行调整。

一、骨盆后倾纠正方案

如果你是骨盆后倾的状态 ,腰两侧肌肉处于缩短状态,同时已无法消耗脂肪,导致腰两侧在运动过程中,脂肪很少参与运动,同时肌肉缩短,更容易导致脂肪堆积。

所以你需要先调整体态,拉伸臀大肌,腹直肌,腘绳肌,你可以做下面的拉伸动作,每个动作做60秒,两组！

臀大肌拉伸：

腹直肌拉伸：

腘绳肌拉伸：

同时需要强化髂腰肌,股四头肌,竖脊肌,你可以做下面的动作；

髂腰肌强化：每边做60次,两组！

股四头肌强化：60秒一组

竖脊肌强化：每边20次,4组

二、腹内外斜肌无力

当腹内外斜肌无力时,在运动过程中,肌肉无法参与消耗,就会导致两侧的脂肪无法减少,从而导致腹部已经瘦了,但是腰两侧的脂肪总是下不去,你可以先通过下面训练动作强化肌肉,动作如下：

动作一：侧支撑转体

动作二：俄罗斯转体

三、调整结束后的腹两侧减肥训练动作

当我们调整好体态,或者恢复腹内外斜肌的力量后,就可以进行,腹部两侧的强化训练,让腹部两侧的脂肪代谢更加快速一些,起到快速减肥的效果,动作如下,你可以选择跟练：

动作一：登山跑

动作二：原地爬行

动作三：波比跳

动作四：深蹲跳

动作五：小碎步

运动方案：每周完成3~4次,每次4~6组,每组16~20次,组间歇40秒。

总结

运动不是简简单单的跑跑步,跳跳绳,想要快速的减肥,达到你想要的目标,一定要先评估一下目前身体,然后针对性的做出解决方案,这样不仅高效,关键是安全,因为你要知道,减肥其实方向同样比努力更加重要。

如果你在减肥过程中,以有减肚子或者腰两侧的脂肪的困扰,可以评论区留言,我会及时回复大家。

由网友 亮哥话健康 提供的答案：

感谢邀请。腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。尤其30岁以后,腹部两侧的赘肉就开始显露出来。虽然天天锻炼身体,腹部小了,但是为什么腹部两边的赘肉还不见小呢？说明锻炼的方式存在问题,没有锻炼到两侧腹部的肌肉。需要特别提醒是一定合理适度的减肥,经常有因减肥引发身体疾患的病例,其中不乏因乱吃减肥药导致生命危险的情况。那么我简单介绍下减肥的方法。

1.降低身体的脂肪含量。当人体整个都瘦了下来,腰部的赘肉当然也会掉下来。降低身体的脂肪含量就要进行适度的有氧运动。比如：慢跑、跳绳、快走、骑车等。建议每周锻炼3次以上,每次30分钟以上,坚持6周就能看到效果。

2.注意饮食控制。多吃精瘦肉,比如牛羊肉、鸡胸肉、鱼肉。少吃零食,杜绝喝碳酸饮料。早饭要吃饱,午饭要吃好、晚饭要吃少,还有一种手法就是早餐吃的像皇帝,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐。而我们现在的饮食习惯似乎恰恰相反。

3.提高腹腰部肌肉的肌肉质量,增加肌肉的含量。经常运动的部位,相对脂肪比较难堆积。要想减掉腰部两侧的赘肉就要增加腰部两侧肌肉的训练。我像一个健身教练朋友请教了一套专门锻炼腰腹部肌肉的方法,希望对你有帮助。建议最好去健身房找专业教练指导,系统练习。

1.两头起.

2.侧卧半身起,双侧屈膝。

3.仰卧屈膝左右碰脚后跟。

4.坐姿双手手握杠铃转体。初期可徒手,避免损伤。

5.侧卧单脚抬腿,双脚伸直。

6.侧卧单手手肘支撑。

（图片来源于网络）

初期练习量力而行,循序渐进,切莫可急功近利,造成身体损伤。

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由网友 健身让你健康 提供的答案：

由网友 KeepRunningMen 提供的答案：

腰腹两边的肥肉与肚子上的脂肪是身体上很难减的一个部位。所以导致我们很多人减肥时,都会遇到这样一种情况:就是全身都变瘦了,但是腰腹上还是有很多的赘肉,我相信这种情况困扰着很多人。我在之前几个月的时候也是这种身材,所以我明白大家的心思。

虽然这些腰腹赘肉我们穿上衣服并看不出来,但是对于自身来说,想要看到腹肌马甲线还是不可能的。所以针对腰腹赘肉我们该如何高效地减掉,让我们的腰更细,腹部更平坦呢？

我是一名普通的健身爱好者,所以我觉得我的方法更适合大部分人。下面就分享一下我的经验。首先,想要减掉腰腹赘肉,我们就要做好吃苦的准备！虽然腰腹赘肉也属于身体脂肪的一部分,但是由于存储在腰腹这个部位,导致它比较难减掉。所以我们想要减掉腰腹赘肉,我们就要付出更多的努力！这个时候大家要做好心理准备！

想要减掉腰腹赘肉,我们必须做好两点,第一个是饮食,第二个是运动！

• 首先必须严格控制饮食,必须管住嘴,抵制住美食的诱惑,这是重中之重！如果饮食控制得不好,一切免谈！
• 其次,选择对运动！想要减掉腰腹赘肉,提高腰腹脂肪的燃烧效率,对于运动也有要求！如果运动选择的不对,只会让我们减腰腹脂肪停滞不前！

以上两点都是我的经验之谈。我减腰腹脂肪之所以曲折,没有很快出现效果,就是饮食控制得不好,即使我选择了更高效的运动,也无济于事！当我下定决心,好好控制好饮食时,在配合上正确的高效的运动,没过多久,就减掉了很多的腰腹脂肪,让自己的腹肌更加清晰了。

如何控制饮食

不管是哪里的脂肪想要减掉,我们都要遵循"摄入的热量小于消耗的热量"的原则。所以控制摄入总热量就很重要,所以我们必须好好规划自己的饮食。

我跟大家分享几条饮食方面的建议,只要根据上面的建议做,大家都可以很好地控制好每天摄入身体的总热量:

① 改变主食的选择

米饭,面食这些精细粮食是很多人发胖的主要原因。所以我们要改变自己的主食选择,把米饭,面食换成五谷杂粮等粗粮,或者粗细搭配也可以,并且控制每顿饭摄入的量,只吃拳头大小的量就可以。

五谷杂粮有:玉米,红薯,紫薯,荞麦,杂粮饭等

② 要多吃蔬菜和富含蛋白质的食物

控制饮食了可不是单纯地叫我们少吃,而是要吃得合理健康,营养均衡。所以我们减少主食的同时也要提高蔬菜和蛋白质的摄入。蔬菜和蛋白质能满足我们身体的各种营养元素,保持我们的营养摄入均衡,关键是他们的热量低,吃多了也不怕热量超标,而且可以提供饱腹感,不怕饥饿！

家常蔬菜来源有:白菜,黄瓜,西红柿,花菜,菠菜,冬瓜,西葫芦等,在这说明一点,像土豆,南瓜,芋头这些蔬菜可以归到杂粮类

家常蛋白质食物来源:蛋类,奶类,豆浆,各种瘦肉,鸡胸肉,鱼虾类,豆制品等

③ 养成一些良好的饮食习惯

1.首先不要大吃大喝,每天吃饭八分饱,晚上最好是少吃,更不要有吃夜宵的习惯

2.饮食吃得清淡一点,少吃太油腻与太甜的食物

3.在外边吃饭,也要遵循多吃菜,少吃主食的原则！少吃烧烤,火锅,等之类的食物

4.多喝水,有利于新陈代谢,血液循环。少喝饮料,各种奶茶等！

控制饮食是减肥成功的关键因素。这一点很难很难的,很多人减肥不成功就是因为饮食控制不到位,导致失败！所以在减肥前,一定要做好控制饮食的准备！我们也不是说不能放肆吃,那想放肆吃也只能等到减肥成功后,过过瘾！但是减肥期间,必须控制量！

选择正确的运动

想要高效地减掉腰腹赘肉,选择正确的运动,高效的运动很重要！我们很多人减肥时,都选择的是跑步,跳绳这类中低强度的有氧运动。虽然坚持跑步可以让我们整体瘦下来,让我们的大肚子变成小肚子,但是这个时候想要在进一步,使我们的腰腹赘肉减掉,跑步带来的效果就不太好了。

所以我们想要减掉腰腹脂肪,我们就要改变运动选择,选择对减腰腹脂肪效果更好的运动。这类运动就是高强度间歇训练,也叫HIIT运动。HIIT运动不是具体指的某一种运动,而是一种运动模式,是由高强度运动与低间歇相组合而成。

下面我就给大家推荐几个运动动作,通过这几个动作我们制定一个瘦腰的训练计划。

① 波比跳

② 开合跳

③深蹲开合跳

④高抬腿

⑤登山跑

⑥ 胯下击掌

训练计划推荐:

• 每个动作做20秒,中间休息10秒,一直循环做这六个动作,做30到40分钟左右！中间做累了,可以休息1分钟

这几个动作不仅有很好的减脂效果,还可以锻炼到我们的肌肉,像登山跑就可以很好地锻炼到我们的腹肌,波比跳可以锻炼我们的胸肌,腿部肌肉,深蹲开合跳可以锻炼我们的臀腿肌肉。所以通过这几个动作不仅可以减脂,还可以塑形！

总结

腰腹赘肉属于身体顽固脂肪,想要减掉它们,我们需要严格控制饮食,并且选择高效的运动,我在这推荐HIIT运动。做好这两点,坚持一个星期就会有效果！

由网友 皮皮三爱健身 提供的答案：

想要减掉腹部两边的肥肉,晃呼啦圈就比较有效。

晃呼啦圈本身就是减腰腹赘肉的。但其实它对减腰腹两侧的赘肉效果更好。

这一点我深有感触。因为我坚持晃呼啦圈10多年了。

10多年前,我也是为了减腰腹赘肉才开始晃呼啦圈的。

刚开始我是每天晚上晃30分钟,晃了几天,真的感觉腹部肌肉变紧致,而且晃呼啦圈加速胃肠蠕动,帮助消化,能有效减掉肚子赘肉。

但通过一段时间的运动,我感觉它对肚子两侧赘肉的锻炼效果更好。就是使肚子两侧赘肉变得越来越薄。

我几乎天天晃,偶尔有事情可能有一天或两天不晃,这时候我就会感觉肚子两边的肉就变得很厚 ,用手一抓一大把,而要是天天晃,就会感觉肚子两边赘肉变得很薄,用手基本抓不起来。这个是真的,你可以试一下。

所以,如果你坚持每天晃呼啦圈30分钟,不仅可以减肚子两侧赘肉,还能使你腰越来越细,很有曲线美。

贵在坚持！

我是皮皮三爱健身,希望能帮到您,请多关注,谢谢！

由网友 217健身窝 提供的答案：

应该是到了瓶颈期了,一定一定坚持,坚持下去肯定会没的。

然后这个时候先做塑行,改变运动方式,饮食结构。坚持就一定会度过平台期,甩掉赘肉的。

给你一个饮食参考,应该跟你以前的不一样,但是仅做参考：

早餐搭配：炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包。

午餐：蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个,1个白煮蛋。

晚餐：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪或者甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。

然后运动方式就主要针对腰腹部的就开始就行了！

运动方面建议你做hiit好了,HIIT(High-intensity interval training)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔,让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上,从而充分消耗热量,达到快速减脂以及提升体能的目的。

8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作,这样就是一轮,一共是(20s+10s)*8=4分钟。

由网友 我的真先生 提供的答案：

锻炼身体消耗脂肪时,是全身性减少的。人体的供能系统是一个整体,当能量短缺需要分解脂肪提供能量时,并不会因为你在做卷腹,你的腹肌就优先分解腹部脂肪,也不会因为你在进行深蹲,就优先分解大腿前侧的脂肪。

但是,肌肉是可以独立收缩的。如果你经常做卷腹,虽然消耗的是全身的脂肪,但你的腹部会逐渐变成肌肉,所以你腹部的脂肪会变少,而且形成肌肉,所以会小的很明显。其实,腰部两边的脂肪也会变少,只是没有那么明显,如果你的运动是针对腹部两侧的锻炼,其脂肪也会很明显的减少。

希望能够帮到你。

由网友 小溪瘦身秘籍 提供的答案：

这个就是典型的游泳圈,我自己也有,之前一捏有4-5厘米厚,后来减肥了,薄了许多,我说说我自己的做法,希望对想减腹部两边肥肉的朋友们一些参考。

运动方面

1.转呼啦圈

我每天都转,转了大概3个月时间,每次30分钟,一般晚上转,周末时间会长一点,效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的,所以把呼啦圈转起来,依靠腹部和背部的力量,这样可以消耗腰腹部脂肪,拉长侧腰线。

2.侧卧抬腿

身体侧卧,双腿准备运动,在上方的那条腿,向上抬起,保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧,训练另一条腿。这个动作不但可以减腹部两边的肥肉,还可以减大腿内侧的肉肉,效果真不错。

3.敲带脉

敲带脉就是敲打腰两侧的带脉穴位,达到促进气血循环,分解脂肪的目的。带脉穴,在腰侧两旁,每天晚上,沿着带脉横向敲击五十圈左右,重点在带脉穴上敲击一百次,一般20分钟左右,这个不费劲,就是需要坚持,每次做完,腰腹部都很温暖。

饮食方面

如果只做运动,不注意饮食,那效果要大打折扣了,减肥期间高热量的比如炸鸡、蛋糕、饮料、奶茶等是坚决不能吃的,而且面食也要少吃,清淡饮食为主,定量吃饭,平时少油少盐,尽量蒸或者煮,平时以吃青菜为主,水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮,有利于润肠通便,瘦腹部。

主食和肉类需要特别注意,有选择地吃。

主食,不吃白米饭、白馒头、面条等精细主食,主要吃一些糙米饭、黑米、小米、玉米、燕麦、红薯等粗粮。既可以补充碳水,又增强饱腹感,可以少吃,有助于减肥。

肉类,我一般吃牛肉、鸡肉、鱼、虾,这里除了牛肉需要单独炖出来,其他的都很简单,比如,鱼是清蒸的,虾是水煮的。

下面是我大概的饮食习惯。

早餐：一个鸡蛋,200毫升喝的,牛奶、麦片、豆浆会轮流喝,有的时候自己也煮小米稀饭或者玉米粥,这些粗粮粥,吃的主食有全麦面包或玉米或山药等都可以吃,每天只吃一样,水果也是一样,比如猕猴桃或者圣女果之类的。

午餐：糙米饭半碗,一盘菜,荤素搭配。我经常吃的有芹菜炒牛肉或者青椒烧鸡胸肉或者蒸鱼或者煮虾这些。

晚餐：一盘水煮青菜或者清炒蔬菜,不吃主食,不吃水果。

总结语

从饮食和专门针对性的运动入手,健康的饮食习惯,坚持不懈的运动,尤其是专项运动需要坚持做,这样很快也就有效果啦。

我是小溪,一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人,分享我的各种小妙招,关注我,我们一起变瘦啦