一个月如何减肥30斤?_一个月怎么能减30斤

由网友 天桥的午夜 提供的答案：

减掉30斤的体重是一个非常艰巨的目标,需要在一个月内通过严格的饮食和运动计划来实现。以下是一些可以实现这个目标的建议：

饮食控制：每天吃低热量、高营养的食物,建议每日总餐量控制在1200~1500卡路里,并遵循低脂、高蛋白、高纤维的饮食结构,大量摄取水果、蔬菜、鸡肉、鱼类、坚果和全谷类食物,同时要摒弃高糖、高脂食物和碳酸饮料等高热量的食物。

运动计划：每周进行5-6天的有氧运动,如慢跑、骑自行车、游泳等,每次至少45-60分钟,以及适当的力量训练,可以帮助你建立肌肉并促进新陈代谢。

饮水计划：保持足够的水分摄入,每天至少饮用8-10杯(1-2升)的水,可以避免水分不足对身体的不良影响,并帮助身体清除无用的毒素。

合理的心态：目标最终实现是需要一定的时间和耐心,所以不要把自己太紧绷,要有正确的心态、要有充足的睡眠,以便给身体足够的回复和养护。

总之,因人而异,建议在实行上面建议前,先咨询一下医生和专业减肥导师。

由网友 财神叔韩业财 提供的答案：

谢谢悟空小秘书的邀请哦,您好,我是瘦了50斤的瘦身达人财神叔,并保持两年没有反弹。我曾经看过几百本书减肥瘦身的书籍,并带过很多胖宝宝减肥瘦身。我来回答下你的问题,希望对你有所帮助。

【1】

今天分享下,一个兄弟跟着我减肥瘦身的具体情况吧！虽然不是一个月瘦的,但是是50天,也是很牛了。

他年龄是23岁左右吧,身高是173cm,2017年12月3日跟着我减肥的。当初的体重是81.6公斤,今天的66.7公斤。 也就是说,五十多天,瘦了近15公斤,即30斤。他是怎么做到的呢？

今天就给大家分享以下他的瘦身经验吧！

【2】

通过他的瘦身曲线,我们可以发现,他就没有所谓的平台期,和拉锯期,甚至是都没有体重的锯齿形状波动,就瘦下来了。 他在我带的瘦身宝宝里面,是最听话的！

用他的话来说,就是自己想得少,做的做。听话加执行,就瘦了。

其实,无论是做什么事情,抱着怀疑的态度去做,效果都不是很好的。因为,怀疑和不信任,事情的结果就会大打折扣。

【3】

饮食方面,绝对是按照食谱来的。我说怎么吃,他就怎么吃,禁忌食物一概不吃。现在我就是叫他吃面食,他自己都不吃了。

用他的话来说就是,要保持和养成个好习惯的。 那么,他吃什么呢？我能说,就是喝脱脂牛奶,青菜,红薯,鸡蛋等吗！

【4】

运动方面,也绝对是牛人。他没有做什么高难度的运动,甚至都是没有爬过楼梯的。就是做得深蹲。 也就是捡硬币的游戏哦。

最后,欢迎关注我的Html369号或者是公众号：财神叔。里面有更多的运动健身和减肥瘦身等方面的知识。希望对你有所帮助！你的点赞,收藏和分享,就会使你身边少一个胖宝宝。

由网友 慧吃慧动减肥教练 提供的答案：

我用6个月成功减掉46斤！

下决心减肥是2017年4月份的事,最近几年肥胖给我带来的问题越来越多,主要在生理层面,高血压,关节炎,骨质疏松,精力不集中,重度脂肪肝,我还不到五十岁。这些问题随着时间的推移越来越严重,在精神层面带来的问题却是我最无法接受的,面对家人朋友的调侃一笑了之,但来自陌生人的鄙视的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要减肥！本人是九十年代初毕业于食品加工专业,现在是食品工程专业,营养学是我的专业课之一,生物化学是基础课,好在我有专业知识,系统学习减肥知识并不难,难在无法集中精力提高效率。但是我要改变自己的时候了,没有退路。

首先分析自己肥胖的原因

通过查阅大量专业知识总结出肥胖原因有三：一,上身肥胖主要原因是缺乏运动；二,下身肥胖是基因决定；三,整体肥胖是能量过剩造成。我属于第一和第三中混合情况,既然非基因决定,那就靠自己了。

系统学习营养知识

虽然有专业基础,但大部分知识已经陈旧,需要更新,需要梳理,营养学非常庞杂,和肥胖最直接的知识就是能量代谢及肠道微生物菌群相关知识。首先是能量代谢,我只告诉大家最重要的,当人体摄入的能量大于人体消耗的能量时,剩余的就以脂肪和糖原的物质形态储存在体内,经过长时间积累肥胖就形成了。怎么知道自己是不是肥胖呢？有一个通用的计算方式可以判断,BMI指数。用自己人体的体重公斤数除以自己身高的平方得到的就是BMI指数,身高用米计算。用我自己举例说明：2017-4-15时体重97公斤,身高1.75米,BMI指数是31.6,属于严重肥胖。指数＜24是正常,24＜指数＞30是超重,指数＞30是肥胖。目前我的体重74.5公斤,BMI指数是24.3,就算正常吧！第二要学习的就是肠道微生物学,这个知识对我来说是新的知识,当然我学的是最新知识,在这个领域世界范围内都在加快研究,因为它很重要,简单总结一下我学的重要知识点：一,每个人的肠道微生物菌群不同具有唯一性,因此,有它是人类第二基因组的说法；二,它的作用超出我们目前的知识水平,它甚至可以控制我们整个身体,包括大脑,也有的研究认为它可以影响我们的思维逻辑,这部分正在深入研究,属前沿科学；三,它是和人体具有共生关系的生命体,数量庞大,有好有坏,一般情况下人体中好的会攻击坏的维持一种平衡,当然它也需要吃的,也是通过我们每天的食物来供养,它可以吃掉我们20%的食物,同时它喜欢植物纤维,一种不可消化的植物多糖。

系统分析食物结构

具备以上营养学前沿知识后,我们再学习我们每天吃的食物的知识,人体及共生微生物需要的营养分三类：一是水,人体平均75%左右是水；二是能量物质也叫宏量营养素,分别是糖,蛋白质,脂肪,三者也可通过能量代谢方式有一定的转换,是生命的物质基础；三是微量营养素,有矿物质,维生素等,主要起的作用是调节作用,但很重要,生命的代谢是一个复杂的系统,所以营养素相互协同维持平衡。人体出现的任何问题都是不平衡的结果。我们每天的食物来源分为三类：一是水,二是主食以谷物类为主,三是副食包括肉,蛋,奶,蔬菜,水果,预包装食品等。人是自然界的一员,自然界不是只为人类服务的,因此食物也不是只为人类服务,任何食物不存在该吃或不该吃,每种食物都存在两面性,因此进食的原则就是多样性。放弃这个原则必然会出问题,回到肥胖问题除去基因因素,肥胖最主要的原因就是吃出来的,没有坚持进食多样性原则。最直接的原因就是我们吃的高热量的东西多了,超出了人体及微生物的消耗能力。 人体及微生物能量代谢 这部分知识比较简单,也无学术争议,用一个通用的计算告诉告诉大家你每天需要多少能量就可以达到代谢平衡,人体每小时每斤消耗的热量是0.5大卡,用你的体重以斤计算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量,以大卡来计算,举例说明,我目前的体重是150斤,我需要的能量是150＊24*0.5=1800大卡。也就是说我每天进食的能量不超过1800大卡,我就不会发胖。 我们举例说明一下,我一天如何控制这1800大卡并且不能产生饥饿感,这部分没有那么精确,现实中也做不到,但总原则就是：多样性,低热量,少吃,饿了就吃,不饿不吃。1800大卡具体化是什么样的？平常家的中小碗大米饭170-210大卡,一个煮鸡蛋80～90大卡,二两馒头200大卡,半斤豆腐240大卡,一斤绿叶菜150大卡,一斤土豆400大卡,一斤五花猪肉4500大卡,一斤瘦牛肉530大卡,一斤牛奶250大卡,二两色拉油860大卡,一斤苹果350大卡,一斤干大枣1600大卡,一斤葵花籽6000大卡。好了,这些数字后面意义很重要,这就是说平常我们的饮食结构很重要,每天成人平均要吃3到4斤才感觉不饿,如果我只吃葵花籽3到4斤,我摄入的热量是18000大卡到24000大卡,而我一天只需要1800大卡,整整是10倍！但如果换成低热量食物就不一样了,热量减少,我也不会饿。这就是如何吃,才能不胖,也就是说胖了如何吃,才能减肥。进食原则就是：低热量,饱腹感,多样性。 以上知识是减肥的必备知识,接下来进入我的减肥过程。

我的减肥历程 前期准备：一我必须要减肥（心理准备）；二,一台体脂秤（工具准备）

一段（2017年4月15日～6月15日）体重97公斤 改变现状：三餐变两餐,晚餐取消；改变饮食结构,减少精米及精粉淀粉类主食,减少食用油,增加鸡蛋,绿叶菜,瘦牛肉,水果等。 坚持两个原则：总饭量减少一半；饿就吃,不饿不吃,打破定点吃饭的规律。 养成一个习惯：每晚睡前秤体重,并记录,这有助于坚持。 第一段减重能量代谢：当能量代谢出现负平衡时体重明显下降,第一段的减重主要是体内的多余水分,什么是多余水分？体内能量代谢主要靠糖原与脂肪,本段能量代谢主要是靠糖原来维持平衡,糖原的储存主要靠水,怎么理解？产生4大卡的热量需要1克碳水,但其中80%是水,供能的占20%。本段体脂消耗比较少。 第一段运动：第一段不要加大运动,减重靠7分吃,3分练,建议先靠会吃减重,这样会容易坚持。

一段减重成果：减重13公斤,体重为84公斤。

二段（2017年6月15日～8月15日） 平台期出现,考验意志力的时候到了。 本段重点不是饮食,是运动。饮食按一段维持,一段不建议运动,本段主要是研究运动。首先简单说明为什么会出现平台期,一段减重主要是水分,是糖原中的水分,当糖原不够时,才开始燃烧脂肪,燃1克脂肪可提供9大卡热量,因此比碳水要难的多,所以减重进入缓慢期,也就是平台期。 如何应对平台期 饮食结构维持一段,用运动来调动脂肪供能。运动分有氧参与的运动及无氧参与的运动。调动脂肪主要靠有氧运动,什么是有氧运动？有几个指标可以参考：一慢跑或快走达到身体发热出汗；二持续时间40分钟以上；三运动是心跳不超过120。什么是无氧运动？无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠"无氧供能"。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了"疲劳毒素",会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。平台期建议以有氧运动为主。正确对待平台期,是减肥的关键,准确的说只有出现平台期才正在进入脂肪消耗阶段,这时会时常产生饥饿感,记住不能暴饮暴食,这时是考验意志的时候,一定少吃点,只要消除饥饿感就可以。在平台期建议每天能量缺口维持在500大卡,不至于产生太大的饥饿感,更容易坚持。

二段减肥成果：减掉5公斤,体重是78公斤。

三段（2017年6月15日～8月15日） 经过前两段我的体重已经减掉18公斤！算不算成功呢？现在不能下结论,按照通用说法减重15公斤以上并且维持6各月以上才算减肥成功！因此第三段很重要,进入调整期。本段重要的是维持体重不反弹,因此关键在于总结以上两段经验,分两个方面：一饮食结构,经过四个月的调整,基本形成低糖,低脂,低热量饮食结构,当习惯养成,不要轻易放弃,放纵自己,控制自己的欲望；二运动,体重减轻后,运动会很轻松,这样会增加运动量,并且不累,因此对运动产生兴趣,兴趣是你最好维持下去的理由。 本段减重成果：减重3.5公斤,目前体重74.5公斤。 本段体重有波动,最低时72.5公斤,最高时79公斤,但一般维持在74.5～76公斤左右。

总结

减肥是系统工程,要先系统了解科学知识,另外意志力很关键,不能向自己妥协,要制定科学饮食计划及运动计划,正确对待平台期,做到这些人人都可成功减肥。只要不是基因决定的肥胖都可以减肥。

由网友 寒夜秋风潇潇 提供的答案：

我有一同学200来斤,现在140左右,过程如下:早上一杯牛奶或者豆浆,中午正常吃饭,七成饱就可以,重点在下午,不吃饭,最多吃点水果或者黄瓜之类。并且锻炼一个半小时,他的方法是快走,出一身汗。效果很明显,重在坚持。

由网友 高阶健身者 提供的答案：

希望我的回答可以帮助到你。

又是新的一天,阳光明媚,大家都要伸个懒腰,今天的健身题材我已准备好,你们有没有准备好,准备好的话那我们一起开始去健身吧。

早上起床,我们可以去自己的小区楼下的广场上,带着耳机,放着适合跑步的音乐,来半个小时左右的慢跑,但是跑完之后要记得拉伸,经常跑步的人都知道跑完步不能着急去补充水分,等二十分钟左右再去喝水,因为跑完步就喝水会让我们身体不舒服,如果实在需要补充水分,那也只能喝少量的温水。以为跑完步我们的锻炼就结束了,不存在的,这只是我们的预备动作而已,跑完步仅仅相当于我们的热身运动,重点还在后面的各项。

这时,就要开始燃脂啦,我们可以先做一组开合跳（二十个为一组）,做完开合跳我们休息30秒,接着做开合跳,一共做5组,这是一项全身的运动,有助于肩膀,手臂,腿部的肌肉生长,减少多余的脂肪。

接着我们开始来一组高抬腿,尽量将大腿抬高,加快速度,每组60秒,做完一组休息30秒,然后继续高抬腿,一共做4组,这个过程可以很好的增加我们腿部的力量,达到塑腿型的效果,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

然后我们做平板撑,每次撑到自己的极限,休息30秒,继续平板撑,做5组,大家都知道马甲线对吧,这个坚持做下去,马甲线对我们来说就是小意思啦,但是在这里要注意颈部放松,大臂用力,身体保持挺直,量力而行,循序渐进,不要过于勉强自己。

最后,我相信每个人都希望有一个纤细的腰,那就仰卧起坐做起来,每组20个,手要抱头,脚要固定,每组休息30秒,之后继续,一共做5组。

做完这些大家是不是认为就可以休息了,答案当然是不了,我们做完这些要拉伸自己,压压腿,拉拉经,让我们的肌肉更好的去生长,让我们的一个小时做到物尽其用。

如果按照这样的方法你坚持一周,我相信你的体脂率会有明显的变化,记得,没有花钱买来的瘦,只有努力后的汗水才能换来好的身材和体格。不要相信那些减肥产品,永远要记得太轻易得到的东西都不会长久,人是,体重也是,加油,我相信不久的一天,你会完成蜕变。

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由网友 飞非人生谈天说地 提供的答案：

、早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水,不仅能暖胃,也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出,防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水,不仅能有利于身体健康,而且利于减肥,同时这个减肥的成本比较低。

2、根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同,食物对于不同体质的影响也不统一。

3、合理膳食,搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外,人体需要营养平衡,常吃素菜而不吃荤菜,会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹,能适当地填饱肚子,增加饱腹感,能让用餐的量有所减少,同时温性流食能暖胃,加快新陈代谢,促进进食后的消化,改善排毒便秘。但是值得注意的是,尽量避免比较冷的开水或者汤羹,因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降,甚至减缓新陈代谢,尤其是体质比较寒的朋友,冷的流食会对体质造成影响。

5、晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢减缓。

6、通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥,但是效果比较差,而快走这个运动能比较有效地消耗热量,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥,但是也要注意坚持,不要运动几天后就突然放弃,这样会导致腿部肌肉短时间反弹,会更胖的。如果不想继续运动,也建议慢慢地减少运动量。

由网友 我的头条呀 提供的答案：

我也想回答一下,有个案例和大家分享下,我同事原先168斤,现在120斤,在短短的两三个月内怎么成功的呢？切记很简单的三点…一是绝对不吃晚餐…二是一天步行一万步,而且边走边甩胳膊,😊他上班都是步行,从来不坐车。三是坚持下去,四年了,他没反弹……希望对大家有帮助…

由网友 钧君均軍 提供的答案：

真是玩命啦！吃食要次,喝水解饱,天天游泳,出汗长跑。主食黄瓜,茄子🍆辣椒。一两麦麸做午餐。二两粗康凉水拌。半年不見一点油,天天睡眠减一半！营养不良才见瘦。大量消耗脂肪少。再过半年回头看,骨外无肉靠皮包。

由网友 尹宣然 提供的答案：

感谢邀请。

你好,很高兴回答你这个问题。

一个月减肥30斤？不存在的。

在这个快节奏的时代里,每个人做任何一件事都有一个"吃快餐"的心理,想要得到一个非常快速的效果,但是这种"天上掉馅饼"的事情往往是不现实的。

有相关研究表明:要想科学、安全、健康的减肥,我们每周减去的体重数不能够高于自身当前体重数的1%。所以,我们一个月减掉4-6斤是比较正常的一个数字。

你也可以减掉10斤甚至是15斤,但是那样减掉的仅仅是我们体内的水重和我们的肌肉量,所以这样就更容易反弹。

饮食,至关重要的一环

饮食是你是否能够减去体重的至关重要的一个点。

因为我们要减掉我们的体重,那么就涉及到一个"热量赤字"的概念。即,我们每日所摄入的热量要低于我们每日所消耗的总热量,这样持续一段时间,我们的体重就会下降。

所以,"热量赤字"是我们做减脂饮食的一个前提。第二点就是如何分配我们的三大营养素了。

我们很多人都知道,要减肥就要"低碳",但是多少算低碳呢？我们一般将会要求我们每日的碳水摄入量要与我们的体重（KG）相同,这样做就可以很好的控制住我们的碳水摄入量。

第二,我们每日的蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.5-2克,而我们每日的脂肪含量要达到每公斤体重0.2-0.3克的量,这样下来,就算是一个最基本的减脂饮计划啦。

运动,健身就好了

在训练前期,任何的一个健身的计划都适合你。你要做的就是做好力量训练+有氧训练,并且保持一周4-6次的训练周期,我们一般推荐45分钟力量训练+40分钟有氧训练。

码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。