如何减肥?_如何减肥学生16岁以下

由网友 探美族健康瘦身管理 提供的答案：

我40岁了,给大家分享一下我是如何通过吃饭瘦身的。

3个月减重19.2斤,腰围缩小16公分,身体更轻松、健康了。

科学饮食3个月

体重前后：70.5kg——60.9kg

BMI前后：26.9——23.2

腰围前后：98cm——82cm

甘油三酯前后：14.71mmol/L——1.7mmol/L

总胆固醇前后：6.6mmol/L——5.13mmol/L

我在调理前,有体重超标；高血脂；肝功受损；果糖胺高；免疫力低；有过敏性鼻炎；口苦；汗多等诸多问题。

在经过营养师定制化的健康方案指导后,通过每日科学饮食等方法,逐渐将体重、血脂等多项异常指标调理至正常范围。

科学饮食前后的体检报告对比

科学饮食3个月后的体重变化

日常饮食餐照

我以前饮食不注意,经常暴饮暴食,身材变胖后也没有意识到要改变饮食习惯。

后来去医院体检,发现了血脂严重超标（甘油三酯14.7）、总胆固醇、果糖胺、总胆红素等多项指标异常,再加上我原来就有过敏性鼻炎、出汗多、口苦等问题,确实给生活和工作带来了很多不便,就想着主动调理一下。

一次与朋友的沟通中,了解到他本人就是通过科学饮食实现了健康瘦身,许多异常指标都调理好了,朋友还说高血脂也是能调理的。我听后非常心动,就想着要不也试试吧！

对接营养师后,她先对我做了身体状况评估,了解我的工作状态、生活习惯。

我也在她的指导下,开始科学饮食,没想到一周的时间就效果显著,这让我坚定了科学饮食、优化生活方式的决心。

在与营养师的密切配合下,仅仅用了三个月的时间,我就达到了自己的瘦身目标60.9公斤,看着不停在调整长度的皮带,心中不免惊喜连连,腰围也成功瘦了16公分。

血脂、胆固醇等多项指标均已达到正常范围,调理效果超乎预期。

更为重要的是,通过三个月的健康调理,在营养师的悉心指导下,我个人形成了良好的饮食习惯、能甄别出健康的饮食结构和健康的生活方式,相信这会对我今后能持续健康起到指导意义。

探美族科学饮食

让 5000 万肥胖人群健康的瘦下来

让 1 亿慢病患者通过饮食结构、生活方式的升级健康起来

为 3 亿国人建立健康生活方式、饮食方式的观念、知识、习惯

由网友 小溪瘦身秘籍 提供的答案：

这个我很有经验,我有两次成功减肥经历,一个月瘦了20斤,第二次是21天瘦了10斤,第一次技术比较大,主要靠饮食。我的亲身经历,当基数大的时候先靠饮食,这时候运动的作用很小,等后期基数小一点,再加入运动,效果更好些。说说我自己的经历吧。

我是女生,身高158厘米,最重的时候体重135斤左右,这个身高这个体重就相当于肥了,那时候,爬楼梯3层都费劲,全身都是肉,背宽,腿粗,肚子上好几层游泳圈,不仅是形象的问题,感觉都要社交恐惧,抑郁了,于是,下定决心减肥。

我刚开始的方法很简单,就是少吃,轻断食。

早上起来,喝一杯水,不饿就不吃,感觉饿就煮一个鸡蛋,补充蛋白质,会喝两小瓶钙液,忘了就不喝,很随意。
到了快中午,吃青菜,不炒,过水煮一煮,用生抽、酱油、盐、鸡精等调料凉拌,不是像那些明星吃白煮的,难以下咽,搭配馒头吃,补充碳水化合物,有的时候煮面条,量不大,半碗。
下午直到晚上,或吃个苹果,或吃个黄瓜,不再吃主食,当然,有的时候不饿就不吃,喝些水。

就这样,一个月减了20斤左右。后来发现也不能一直这样吃,毕竟吃得太单一,而且最愁人的是肚子上的肉,减的速度远低于全身瘦的速度,必须针对性地做些运动。

于是,就开始了第二阶段,调整饮食结构+运动。

每天按照优质蛋白质+膳食纤维+维生素+优质碳水的原则进行搭配,每天必须都有,但要控制量,都是我自己做,自己买菜,其实都是常见的菜,没有找营养餐之类的。下面这些我经常食用的食材：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

每周就把自己下周吃什么都列出来,按照这样购买食材,因为还要上班,所以我通常会想办法用最简单的方法制作出来,我的菜单举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：青菜豆腐一份,梨汤一份

运动方面主要是跑步和卷腹

跑步是每天在小区跑,大概50分钟吧,前10分钟慢跑加热身,中间30分钟快跑,10分钟慢跑+拉伸。

卷腹是从20个做到100个,刚开始只能做20个,起不来,后来越做越多,做到了100个,这个对瘦小肚子非常有效。每周做3-4天。

总之,少吃还是非常有效的,希望我的方法对你有帮助,有其他小伙伴有更好的方式也欢迎留言给我哈

由网友 我是两坨芸 提供的答案：

我也是一名护士,去年我开始从110斤减肥,现在我88斤

大家都懂,夜班很辛苦,但其实更辛苦的是A班下班后回家运动,你懂的,有时候还要拖班,根本不能准时走,晚饭就不准点了,运动就拖拖拖到了夜晚,孩子又要睡觉,都分身乏术…

从白班的安排到夜班,我的方法跟你一起探讨下…

我会早上买全麦面包用平底锅煎香,两片就足够了,一只水煮鸡蛋,一杯牛奶或者蛋白粉冲剂,足够我支撑一早的工作,实在太饿就会在11点偷偷吃一个水果或者灌一大杯水,然后中午饭是自己煮的五谷杂粮饭,一个拳头大小就足够很饱,因为它很硬,吃得很慢,饱腹感很强,每顿大概我会有半斤以上的蔬菜,肉类会选择鱼,鸡肉,鸡蛋,虾等,保证每顿都是优质蛋白,一定是少油。饭后站立15-30分钟再睡午觉,当然,上A班不能睡,我偶尔会4点下班再睡一会儿再回家煮晚饭。晚饭其实我也没有特别忌口,跟中午差不多,有一点就是,饭后一个小时以后就要开始锻炼,如果到了两个小时后,你要加一个鸡蛋或者蛋白粉,不然胸会变小,运动后我会喝一杯蛋白粉或者吃一个苹果,香蕉等等,可能你觉得时间不够,其实挤挤就有了。

不知道可以承受多少的运动,我是从一开始的慢跑,逐渐变成现在的力量训练加普通有氧,假如你担心自己不懂怎么运动,下载一个keep,它里边详细讲解了怎么吃,怎么运动,但是它的食谱很苛刻,你可以不用特别去理会,只是你的体重就不可能说一个月瘦10斤。

其实你要知道,管住嘴,迈开腿,这是必然的,只不过很多人都希望通过一些欺骗自己的念头去减肥,你觉得可能吗？

我是以每月瘦2斤的速度,大半年了,瘦成了一道闪电,当然,我的胸也变小了很多,一定要买专业的运动内衣,好后悔！

每天运动30分钟以后才是减肥的,前边的30分钟都是消耗自身的糖原,后边才是脂肪,所以,努力吧！

我现在都是运动1个半小时左右,一周三四次,p班就早上起来练,n班不练。

如果担心小孩子会阻扰你,给他一个孩子用的小哑铃,让他陪你一块玩,就不用担心了

由网友 圆脸妹说 提供的答案：

我从130斤减到100斤用的就是少碳水的方法

早上一杯豆浆 一个鸡蛋 一份水煮菜 一小半碗荞麦面

中午正常吃

不过要先吃青菜,吃到半饱后再吃肉,最后就可以吃饭了

零食就是一把坚果,条件好的可以买贵的,没条件的瓜子花生都行,但是要记住只能吃原味的。

也可以吃点水果。比如苹果、猕猴桃、柚子之类的低糖水果

晚餐就随便吃点,我一般是生黄瓜、生西红柿加一个鸡蛋。要是有玉米的话也可以加小半截玉米（只要是粗粮都可以,要记住不可以多吃,如果吃不饱可以多吃黄瓜西红柿）

一天期间多喝水,适当运动。

这样一两个月就能减几十斤了。

由网友 土豆煮咖啡613 提供的答案：

非常高兴回答你的问题！

172的身高,体重160斤,确实有点胖。像你这样身高的标准体重应该是134斤,虽未见过你,但能想象到你的啤酒肚非常大,也比较胖,有时生活很不方便。你有这个减肥的想法,非常棒。就让我为你量身定制一个减肥计划书吧,具体如下：

一,每天热身慢跑两公里,稍微休息一会儿后,开始相对剧烈的运动。做一组跳跃动作：一百个开合跳,一百个交叉跳,一百个后抬腿跳,这三组跳跃运动下来,应该感觉非常累。休息十分钟后,再做三组俯卧撑,由于刚开始有点难,所以少做一点,一组十个,运动一星期后,加量,一组二十个。这样下去,减肥就有一个初形。

二,针对啤酒肚的专业燃脂。转体运动,两手叉腰,顺时针转动五十圈,随后逆时针转圈五十圈,而后前后运动一百下,这个运动不仅可以瘦腰瘦肚子,而且可以健肾,提高肾脏的生命活力。

三,做几组针对腹部肌肉的卷腹运动。如下图：

另外,我认为还应当适当的节食,稍微的少吃一点点。

由网友 行远健身 提供的答案：

谢邀,一个月瘦15斤不是没有可能,但是得看原来体重是多少,怎么瘦15斤。减脂主要靠调节饮食、运动和睡眠,三方面都做好了,坚持下来肯定会瘦。

先说调节饮食,主食主要多吃富含膳食纤维的粗粮,燕麦,玉米,地瓜,以及各种杂粮。全天主食量比以前减少一点,再按照早午晚442、433或类似比例分配,原则就是早餐尽量吃饱,午餐八成饱,晚餐六七成饱,面以全麦面为主。尽量吃含水量多的饮食,比如粥和面条。推荐按照八宝粥的方法做杂粮粥,加大枣,枸杞,葡萄干,红豆,绿豆,薏米,各种果仁,冰糖,一起煮粥喝。蔬菜以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主,芹菜,海带,西兰花都很好,做菜少油少盐,拌菜比较好,抗饿还有饱腹感。肉类以鸡肉,鱼肉为主,牛羊肉也行,猪肉在运动量很大,尤其是有氧运动量很大的情况下再吃比较好。每周可以适当吃一点肥肉。胖主要是因为主食吃的太多造成的,所以调节主食量是最重要的。同时还要戒掉一切零食和饮料,尤其是油炸和膨化食品,肯德基和麦当劳必胜客就不要再吃了,因为它们用氢化油,人体好像是需要18个月左右的时间才能代谢掉,想想很恐怖吧。少量的干果还是可以吃的,花生瓜子就别吃了,水果里香蕉和苹果比较好,也抗饿。

其次是运动,一周建议最少休息一两天,隔天练也行,先有氧热身,身体微微出汗就行,然后拉伸肌肉,活动关节,器械锻炼时先用小重量器械热身,再正式锻炼,动作之间休息3分钟,组间休息最好30秒,不要超过1分钟,初学者以掌握动作要领为主,不要追求重量。器械锻炼一般最少30分钟,60-90分钟比较好。然后再拉伸肌肉并活动关节。最好跑步、骑动感单车或椭圆机再锻炼45-60分钟。具体锻炼计划参考健身宝典或类似软件。跑鞋根据脚型选择,圣康尼,亚瑟士缓震胶的跑鞋,阿迪boost和耐克气垫,zoom都行。

体重大的人先快走一阶段之后再跑步骑车,也可以直接用椭圆机锻炼,如果膝盖疼就用keep里的膝关节康复锻炼1和2锻炼膝关节。

有氧和无氧健身下载健身宝典和keep,hi运动,fit或类似软件。

有氧运动减脂时心率最重要,最好戴手环监测心率,具体算法是:(220-年龄)*0.64和0.76,也可以乘以0.6和0.7。

最后是睡眠,睡前喝热牛奶,泡脚,听一会音乐,都有助于睡眠,晚11点之前睡着,如果睡眠不好,戴手环监测睡眠,也可以看睡眠科医生,开点调节睡眠的药。

由网友 星域童话馆 提供的答案：

亲身经验,82KG,现在减到67KG,无反弹。一个朋友按照我的方法两月减了16KG。减肥一定要建立在科学的基础上,节食减肥等方式不可取。

减肥的原理

减肥的原理就是制造热量差,让你摄入的热量小于消耗的热量。除了体育运动,我们每天消耗的热量是无法控制的。而摄入热量的热量是我们的吃喝,每天只要做好饮食计划,就能有效的控制摄入热量,制造热量差,从而达到减肥的目的。

这是本人的减重记录,初始体重是83,83减到80用时一星期,从80开始记录,两个月大概瘦了15斤。

在减重前,一定要给自己搞好心理建设,还要做好详细的规划,下定不达目的誓不罢休的决心。做好心理建设以后,还需要制定一份科学的减脂计划。

第一点,先要看自己目前的体重基数是怎样的,根据自身情况制定一个合理的目标。

正常情况下,按照科学的饮食和锻炼,平均每天减0.2 kg算,2个月时间瘦12-15斤是比较合理的速度。

第二点,给自己制定作息时间保证睡眠,睡眠不足会影响身体的代谢,降低减脂效率。很简单,每天睡够8小时就行。根据自己起床时间往前推8个小时,强制自己到时间必须上床睡觉,如果你以前习惯晚睡,刚开始会有点难,但是坚持3天以后习惯就会养成。

第三点,饮食方面,俗话说三分练七分吃,吃才是减脂最关键的部分。

按我自己的经验,一开始的一周吃得非常少。完全杜绝了米、面等主食,只吃少量鸡胸肉、外面买的熟牛肉、然后搭配烤青椒或者生菜、黄瓜。结果就是体重急速下降,每天以1-2斤的速度掉秤。。。。

但是一星期以后就不行了,一是饿得不行,情绪失调。二是体重变化越来越小。于是我又学习了大量的减脂营养搭配知识,保证自己不饿的情况下减肥。饮食搭配的原则其实很简单：每顿饭吃7-8分饱,每顿饭的搭配比例,按照肉和鸡蛋50%,蔬菜和主食各25%。其他的就是早餐必吃,午餐多吃,晚餐少吃。就这么简单。

第4点,运动。这一条大多数人都做不到。我自己本身也比较懒,但是为了减重那段时间每天坚持20分钟的运动,做的也都是开合跳、俯卧撑、深蹲、高抬腿、卷腹、这些基础动作,做的时候尽量让自己累一些,出点汗,心率上来,效果就达到了。如果坚持不了,一星期练个2-3天就行,控制饮食为主,少吃点！

减脂就是靠热量差,你每天吸收的热量和消耗的热量差距越大,减得越多。但是又不能吃得太少,那样会降低身体的基础代谢。为了达到一个月20斤,开始的几天暴力节食是可以的,目的是减小饭量,因为人的胃可以扩大3倍,但是到后面一定要回到科学的减肥方式上,不然减了也是白减。

由网友 阿婷进步了 提供的答案：

我现在用的减肥方法,那叫一个快准狠！换食辟谷,单一饮食法,食材就是地瓜土豆水果,一天只吃一种食物,每顿不超过250克,早起空腹吃一片生姜！

大基数这样坚持21天不掉20斤你找我,小基数10斤没问题,最长可换食31天！

我这个不同于普通辟谷,需要功力,完全不能吃东西！我这个能吃,能瘦,身体还会越来越好！

由网友 北京卫视养生堂 提供的答案：

所谓减肥,实际是减脂肪,但是人体并没有直接排出脂肪的通道。我们知道脂肪是人体储存能量的形式,根据牛顿第二定律,能量是守恒的,它既不会凭空地产生也不会凭空地消失,只会由一种形式转化为另一种形式。

所以,减肥需要能量的入不敷出,也就是吃得要比消耗少,这样才能消耗掉人体储存的脂肪。

减肥是为了健康,而保证营养需要是保证健康最基本的条件。所以,最健康的减肥方法无容置疑就是合理膳食,适量的运动。

像代餐法、果蔬汁法等用单一食物减肥的方法,能量是很低,也有很好的饱腹感,可以在短期内迅速减重,但是营养单一,不能满足营养的需要,只能短期使用。长期使用会导致一些营养素缺乏,而且,一旦恢复正常饮食以后,很容易反弹,体重的反反复复对健康的影响也不容小觑。

我国有一个关于减肥的专家共识——《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（2016版）,共识推荐了3种减肥方法：限能量平衡膳食、高蛋白膳食和轻断食。

简单说说轻断食。轻断食就是有时正常吃,有时少吃。目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型：

①隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到25% -50%；

②5:2断食法,一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%,大概男性600kcal/d,女性500kcal/d；

③果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2 -5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300 -500千卡；

④日内断食法,一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

但是,你在执行轻断食的时候一定要严格遵守轻断食的要求,千万不要一味的追求时间长、频率高。为了减肥,长时间的断食、不要命的极端断食是不可取的。

本文部分资料,来自首都医科大学宣武医院营养科李缨医生的《两天管嘴,三天迈腿》——减肥不反弹的轻断食攻略。

由网友 乐不思薯条儿 提供的答案：

薯条君🍟很荣幸给您作答。

想要瘦,管住嘴,迈开腿,跑起来！

• ①跑步,记住三个字：慢,长,常。

慢,即慢跑,

长,尽可能跑长距离或者长时间,

常,即经常,训练频率要大。

跑步是综合来说减肥效果最好的了,尤其是附带锻炼了心肺功能！这个是其他运动不能代替的。

跑步坚持几个月,必有收获！

• ②管住嘴。

健身一种说法是：三分练七分吃。想要减肥也是如此。一定要管住嘴！

减肥期间,控油、糖摄入！！！少喝酒,少聚餐！多吃蔬菜和粗粮来充饥,增加饱腹感,少吃油炸食品和甜品饮料！

减肥,是为了健康。所以千万不要急于求成,而去做一些不吃饭的傻事。

我是薯条君🍟,一个热爱运动健身跑步的老男孩,关注我,咱们一起对抗岁月侵袭！