如何减掉肚子上的肥肉?_如何减掉肚子上的肥肉锻炼出腹肌

由网友 中医减肥朱琳 提供的答案：

1、合理控制饮食

控制饭量,饮食做到七分饱即可,增加蔬菜和水果的摄入量,但要选择低糖水果,减少高热量食物,注意均衡营养,避免过度节食。

2、有氧运动

每周至少进行3次的有氧运动,如慢跑、游泳、骑行、跳绳等,每次运动持续30分钟以上,保持心率在有氧运动区间。

3、腹肌训练

增加腹肌训练,如仰卧起坐、平板支撑等,并定期进行,每周最好可以进行3-5次,每次控制时间在3-=50分钟。

4、控制饮酒

酒精会增加腹部脂肪堆积,适量饮酒,不要过量。

5、补充蛋白质

蛋白质可以提高代谢率,减少脂肪堆积,增加摄入,如鸡蛋、鱼类、豆类等。

6、规律作息

保持规律的作息时间,每天的睡眠时间控制在7-8个小时,有助于新陈代谢和脂肪燃烧。

由网友 大丙讲故事 提供的答案：

想要减肚肚,先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。

肚子上的肉肉多有三种情况,一种是内脏脂肪多,一种是皮下脂肪多,一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。

如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢？

方法很简单,就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪,如果硬硬的就是内脏脂肪。

那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢？

答案：看腰臀比,就是用腰围除以臀围

中国男性腰臀比高于0.9,女性高于0.8,就可能说明内脏脂肪过剩。

研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。

此外,哈佛公共卫生学院建议,女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）；男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。

如何甩掉肚子上的肉肉？

很多人认为甩掉肚子上的肉肉,就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上,练习此类课程的确可以让你练出腹肌,但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。

外面的脂肪不减掉,练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪,核心点还是减脂！

减脂的核心就是有氧！！！！

如果你是皮下脂肪多,那么恭喜你,减脂的难度会小一些；如果你是内脏脂肪多,减脂会困难一些,但是坚持就一定能见到成效！

以下是减掉大肚腩的方法,记得练习哦！

1、跳绳

可能在你的意料之外,跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首！

跳绳10分钟可以消耗93.3大卡,其次是游泳（74.7大卡/10分钟）、爬楼（74.7大卡/10分钟）、跑步（65.3大卡/10分钟）

国外一个小哥哥跳绳十周,跳出了腹肌！（腹肌一直都存在,只是被脂肪挡住了,减少脂肪后,自然可以看到）

刚开始跳绳时 VS 结束10周训练：体重下降4.1kg,体脂下降6.9。

2、 HIIT高强度间歇性训练

整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

动作1：立卧撑 10个

动作2：开合跳 30个

动作3：跪姿俯卧撑起 10个

动作4：俯撑交替提膝 左右各20个

动作5：深蹲 20个

动作6：凳上反屈伸 20个

动作7：深蹲跳 10个

动作8：仰卧卷腹 20个

动作9：后箭步蹲 左右各10个

动作10：仰卧挺髋 20个

注意：原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。

HIIT也不能取代低强度有氧运动,如跳绳、快走、跑步、游泳等。

3、腹式呼吸

腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能,增大肺活量,加强心脏功能,还对消除腹部脂肪,排除腹部废物,改善腹部血液循环,促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。

大家可以每天临睡前在床上做5分钟,一次呼吸为10-15秒,一起来学习一下吧

吸气,肚子变大,呼吸,肚子变小

腹式呼吸呼吸教程

★ 取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身

★ 观察自然呼吸一段时间

★ 右手放在腹部肚脐,左手放在胸部

★ 吸气时,最大限度向外扩张腹部,胸部保持不动

★ 呼气时,最大限度向内收缩腹部,胸部保持不动

★ 循环往复,保持每一次呼气的节奏一直,体会腹部的一起一落

4、间歇性禁食

研究显示,间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中,在6周-24周的时间内,受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。

间歇性禁食可以采用5+2形式,就是说,一周五天时间,你正常吃,另外两天吃两顿,这两顿尽量避开碳水化合物,吃一些蔬菜水果鸡蛋等。

轻断食的两天不要连在一起,可以定周一和周四,或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。

最后提醒大家的是,人的肚子上一定会有肉肉的,脂肪是人体必需,它可以保护我们器官,还能保暖。

我们减去的只是过多的脂肪,大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人,坐下来也会有肉肉哒~

由网友 James振龙减脂 提供的答案：

以上是18天的体型变化,这个啤酒肚应该算是减下去了吧。

（但这位男性的速度确实有点快的离谱,主要是这期间配合了腹部训练,他对腹部的控制能力增强了,所以视觉上差异比较大。你自己主动收腹和主动放松的时候,腹部形态也是不一样的。）

不是谁胖了都会有啤酒肚

啤酒肚之所以危险是因为他涉及到了内脏脂肪,先简单说一下什么是内脏脂肪,下图中黄色区域是脂肪。

上图中数量比较多的红色椭圆形是内脏,而黄色区域是脂肪。最右侧图中,把内脏全部包住的就是内脏脂肪。

在这里我增加一些内容,增肥的时候,内脏脂肪和皮下脂肪是一起增加的,但是内脏脂肪的危害却比皮下脂肪大多了。

在流行病学的统计中,内脏脂肪更多的人,在心血管疾病、中风、糖尿病、关节炎上的患病率明显要高。

因为大量的脂肪覆盖在内脏上,更容易向靠近内脏的血管里释放脂肪酸,这样就会给血管引入更高的坏的胆固醇和产生胰岛素抵抗。

处理方案

由网友 跑者的天堂 提供的答案：

别提了,没跑步之前,一个星期我要聚餐五次,这都是为了工作应酬！

每天啤酒,白酒,大鱼大肉,吃的时候是真享受,但是看到肚子我就沉默不语了！

我的肚子真的变大了,向外突出了足有7,8cm,肚皮被撑得圆圆的,真的是要多难看有多难看,原来的西装都穿不上去了！

我体检的时候指标也开始不正常了,有一点高血压和高血脂,这可把我吓坏了,肚子上的赘肉和不健康的指标让我开始跑步了！

跑步半年,虽说没练出腹肌,但是肚子已经缩回去了,身材又变好了,身体又健康了！

怎样通过跑步把腹部的赘肉减少呢？

1. 每天慢跑30分钟

我建议大家每天慢跑40分钟,前三个星期基本没什么太大的效果,但是你需要坚持,坚持两个月以上,这样腹部的脂肪就少了不少,肚子开始有变小的迹象了！

我每天都跑40分钟,燃烧的热量很多,体脂率下降,体重下降！

如果你刚开始跑步了40分钟,你可以从零慢慢进步,一天进步50米,坚持两个月跑40分钟就没什么问题了！

2. 坚持做无氧运动

每天除了跑步,我还要做一些无氧运动,效果特别好,很多人以为减肥跟无氧运动没关系,其实这样想是不对的,无氧运动不仅能够提高减肥的效果,而且能够防止体重反弹！

所以我们每天都要坚持做无氧运动！我比较推荐大家做卷腹,腹肌撕裂运动,引体向上和平板支撑,这样你的腹肌和全身的肌肉都增加了,减肥变得更容易！

3. 强势打破平台期

有些人肚子瘦到一定程度就受不了了,这是因为减肥的效果下降,你遇到了瓶颈！所以我们得采用方法强势打破平台期,最好的方法就是高强度间歇性运动！

波比跳,跳绳属于轻健身辅助运动,间歇冲刺跑也属于轻度健身运动,我们在遇到瓶颈的时候多做这些运动,这样就能防止身体适应,产生强大的后燃脂效果,所以你会瘦的更快！

4. 注意饮食

我们的肚子是最容易储存热量,堆积脂肪的地方,所以我们得注意自己的饮食,这样我们才能瘦下来,不然运动治标不治本,你还是无法减去腹部的脂肪！

饮食要清淡,不要在大鱼大肉了,少吃一点,吃的健康一点,清炒蔬菜,煎牛排或煎鸡胸肉,牛奶,鸡蛋,玉米,红薯,这些都是低脂,高营养的食物！

如果你的肚子大,你就按照这一套方法减肥,你的肚子绝对能变小,这样你就可以让自己的身材保持得更完美了！

如有疑问,欢迎评论,有问必答！

获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我！

由网友 平安健康官方号 提供的答案：

步行减肥法,平时我们都要走路,如果你肚子上有肉,记得用下面的方法。走路时,收腹,记得收腹时用最大的力气,然后按通常的方式和频率走路,使胃有急迫感,从而达到收紧腹部皮肤,达到减肥的目的。

如何减少腹部脂肪？

1、坐姿吃法收腹法,这跟走路一样,其实还是当你坐着的时候,还记得收腹,吃饭也收腹,在这种情况下,仍然可以以收腹的方式让你的胃感觉压抑,从而达到少吃饭,瘦腰的目的。

2、当你空闲的时候,,比如看电影,看电视或者听歌,你可以用你的右手揉你的肚子,或者轻轻地按摩你的肚子来燃烧脂肪,这是以肚脐眼为中心,然后右手以上为中心在肚皮上顺时针,记得必须是顺时针打圈,这样,一直坚持到睡觉为止。

3、肚子上的肉很难减少,有一种方法可以让腹部自我去进行控制。那就是穿紧身衣。我们可以穿宽松的下半身,但如果是肥胖的上半身,我建议穿紧身一点的衣服,尤其是腰部的衣服一定要瘦,这样腹部才会被包裹起来,这样时刻提醒自己太胖了,太胖了,压迫其,收紧其,燃烧脂肪就会达到减腰的目的。

4、紧捏法。这种捏法,你要承受的了疼痛。那就是把两手从后腰的地方一直用力搓到肚脐这里,记得必须用很大的力气,然后两只手再次有力地抓它捏它,这样反复半个小时左右,腹部会有酸痛感,坚持半个月或者一个月就会起到非常好的效果。

5、现在让我们谈谈一些补充的饮食疗法。对于减肥的人来说,记住,我们通常不吃烤肉和喝啤酒,这是最容易让肚子胖起来的。最好吃能帮助燃烧脂肪的食物,比如蜂蜜或醋,效果很好。蜂蜜给出的建议就是,如果你喝一次发现脸上长痘的话,就停止不要再用了。而白醋如果你觉得恶心呕吐的话,也建议停掉。

6、在腰部做有效的锻炼也是必要的。我推荐的练习其实并不那么复杂。只需要踢半个小时的毽子,然后转半个小时的呼啦圈,运动过后,再喝一杯淡盐水,然后冲澡睡觉。如果有可能的话,我建议大家上面的两种运动可以忽略,在家可以跳四十分钟的有效健身操。

7、扭腰法,如果你坐在那里感到不舒服,收紧腹部,那么我建议你坐在长凳上时选择扭来扭去。这并不是说你的整个身体都在扭动,而是说你的腰在扭动,试图保持身体的其他部分静止,这样对于燃烧腰上的肉是有帮助的。

8、憋气鼓气法,不知道这样讲是否能明白,那就深呼吸一口气,让腹部胀起来,然后再把嘴紧抿起来,然后把腹部的气往口腔里推,但要咬紧牙关,不要让气漏出来,这样,你会感觉到腹部受到相当大的压力,这种,就能让腹部在短时间内感觉到发酸,从而起到了减少脂肪的作用。

由网友 练瑜伽 提供的答案：

随着年龄的增长,我们的小肚子上容易堆积脂肪,其实如果我们不去锻炼,不做点什么的话,小肚子上的肉肉是很难控制的。等到你惊觉的时候,可能已经很难瘦下去了。如果我们每天都对小肚子进行锻炼,那么日复一日,它会保持平坦结实额！就看我们平时的努力啦！

小编整理了一套专门针对肚子上的肥肉的动作,每天练练,肚子想长肉都难额！

下犬式

上犬式

木板式

蝗虫式

船式

双膝抱耳式

由网友 十月知行 提供的答案：

简单一些,减掉肚子上的肥肉,需要做的是：控制好饮食+坚持有氧运动来减脂,再配合腹部训练来对腹部塑形。

随着审美观的不断改变,单纯地瘦已经不是好身材的标志,而是要瘦得结实均匀有线条感。而对于腹部来讲,要减肚子上的肥肉,需要做的就是全身性的减脂,所以,在这个期间需要做的就是饮食的控制和规律的有氧运动。但是通过这两种方法瘦下来以后,尤其是在速度比较快的情况下还会存在腹部松弛的问题,为了避免这种现象的发生还需要在减脂过程中配合腹部训练。

所以,在具体的减脂过程中,不要心急而直接地去做腹部训练来减肚子,因为这样基本上起不到减脂的作用。另外也不要由于心急而去节食,这样做的后果会让基础代谢变低,导致在饮食恢复后快速反弹。所以要给自己足够的时间,从减脂做起。

那么,饮食控制和有氧运动不多说,在这一点上道理我们都懂,只是差在坚持。所以下面分享一组腹部训练动作。在腹部训练以后再配合30分钟左右的有氧运动来做效果会比较好。

动作一：90度卷腹

• 躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双腿放松双手放于头两侧

• 起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高点稍作停留后还原

• 起身时呼气,还原时吸气

动作二：仰卧抬腿

• 双手放于臀部下方,勾起脚尖,伸直双腿,腿下落到约45°即可抬起,想象臀部与双腿是一个整体在运动

• 腰部始终贴地且不应出现紧张感

• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

• 抬腿时呼气,还原时吸气

动作三：俯卧提膝

• 双手撑地,腹肌发力将一侧腿向前提起

• 提起时拱起下背部,在顶点稍作停留

• 还原时吸气,提腿时呼气

动作四：支撑转胯

• 从平板支撑姿势开始,身体呈一条直线

• 将腰胯向左右旋转,分别贴紧两侧的地面

• 转胯时呼气,还原时吸气

动作五：仰卧单车

• 手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

• 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

• 用力提膝,将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

动作六：侧支撑抬臀+转体

• 身体转向侧面,肩部用力撑高身体,两个手臂呈一条直线

• 左侧腹部发力收缩将臀部抬高

• 上臂下降,身体随手臂下降转体,还原。些过程中下肢尽量保持不动

以上动作每个20-30次,具体根据自身情况来定,动作间休息不要超过30秒,做2-3组

整个运动过程大概在15分钟左右,一周做3-5次。

动作结束后不要骤然停止,要做下腹部拉伸

由网友 赛普健身教练基地 提供的答案：

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

肚子上的脂肪如何减掉这是现代人非常头疼也是很常见的问题。其实从两个大的方面解决就可以。一是吃的方面,第二是从运动训练方面着手解决。生活节奏,加快工作压力大饮食,往往会不规律,特别是年轻人很少自己做饭,喜欢下饭馆,朋友聚会还喜欢喝点酒,很多人喜欢吃一些热量非常高的食物,如蛋糕等各种甜食,肯德基麦当劳等,这些食物容易吸收,而且没有太多的饱腹感,多吃一点也不会感觉到撑。

不知不觉摄入的热量高于消耗的热量。多余的热量变成了脂肪储存身体里,于是内脏脂肪和皮下脂肪慢慢增加变成了大肚子！饮食可以控制住,不吃甜食和很多油炸食品,多吃一些富含膳食纤维的食物,如红薯,土豆,豆角,芹菜等,配合高蛋白的食物,如鱼、虾、奶、蛋类。吃一些粗五谷杂粮。并且要少吃多餐,不要一次性吃太多。

这样我们的肠胃没有太大的负担,同时还能保证营养物质的供应。第二要解决的就是运动,每个人都有惰性,我们想要一个好的体型就要战胜自己。周六日不忙的时候放下手机和工作,和家人或朋友走进健身房或者去郊游爬山,多出去活动活动。

不仅减压,还可以让我们的身体越来越健康,生命在于运动嘛,我们也可以走进健身房,里面有体型非常好的,也有非常差的,你会做出选择,希望自己成为什么样的,并付出行动。当我们拥有了非常好的生活习惯和饮食习惯,健康健美的身材也即将到来。

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由网友 小溪瘦身秘籍 提供的答案：

我最胖的时候135斤,腰围大概2尺5,腹部的肉一捏有4-5厘米厚,因为我本身身高才158厘米,更是现显得又矮又胖,腰粗肚大。

我通过调整饮食结构加运动,减肥成功。我的切身体会,没有专项的运动会单独瘦肚子,只能是全身都瘦的情况下,再加上专门的运动,才能达到效果。我没有骑自行车,自行车感觉对腿部锻炼的多,还是坐那骑,多减肚子肉肉不是太直接。

‬清淡饮食是基础

首先要从饮食上进行调整,严格控制量,尤其是晚上,就不吃主食。

早餐还好,一个水煮蛋是我每天必吃的,主食是2片全麦面包加一片生菜,是纯全麦面粉做的那种,喝的就是牛奶、豆浆、麦片轮流喝,不喝粥,更不能吃胡辣汤还有外面卖的稀饭,包子也不能吃,然后吃一个猕猴桃或者几颗圣女果。

午餐,荤素搭配,肉主要放到中午吃,一般吃牛肉、鸡胸肉、鱼和虾,不吃猪头羊肉等,份量,肉加菜共一盘,主食是糙米饭半碗。

晚上就简单了,通常是一小份水煮青菜加一根玉米。

每天喝水1000毫升以上,平时吃粗粮,不吃白大米、馒头、面条等面食,做饭以蒸和煮为主,即使炒菜也要少油少盐,清淡口味。

‬运动是必不可少的

分为全身运动和局部运动

1,全身运动,做瑜伽和跑步。

瑜伽,每周三次,每次40分钟,在家做

跑步,每周二次,每次50分钟,在小区内跑。

2、局部运动,仰卧起坐和揉腹

仰卧起坐,是我认为最有效的瘦肚子的方法,若然老土,小学就开始做,但也最管用,从20做到20到50到100。每天都做。

揉腹也很简单,躺床上,围着肚脐周围,逆时针100,顺时针100个,每天做10分钟。

还有敲带脉也不错,就是敲打腰两侧的带脉穴位,达到促进气血循环,分解脂肪的目的。这种比较慢,但坚持下来好处多多。

总之,虽然肚子时号称最难减的部位,但是只要科学的方法及有力的运动,是可以减下去的,当然后期也要注意,常年坐办公的小伙伴像我就是,尤其注意,过一段起来活动活动,敲敲带脉,才有可能不反弹。