徒手深蹲每天做多少个比较合适?_徒手深蹲每周训练几次

由网友 屋卡巴卡oyc 提供的答案：

1、深蹲的好处多多,是所有肌肉训练最佳的一个动作,可以锻炼到人体70%左右的肌肉,是价值最大的动作。力量训练是脱离亚健康的有效手段,女性则是改善肌肉形态,美化形体减少赘肉的有效手段。而徒手深蹲只适合热身和体质太弱的病人恢复体力。

2、徒手深蹲主要目的是练习标准动作,和关节柔韧。下蹲时应控制稳定性吸气,上升时呼气,一般以10至20个为一组,组间隔2至3分钟做3至5组。练完记得拉伸减缓第二天肌肉酸痛。

3、第一次训练之后应间隔3至4天再练,给身体一点适应时间,等2至3周后身体适应了可以每2天一练,因为徒手深蹲根本不会达到力竭甚至每天练都可以（负重深蹲间隔72小时）,第二个月之后可以选择在深蹲最低点停住2至5秒来进行间歇深蹲。第三个月后动作完全标准后徒手深蹲的价值就很低了。

4、其实徒手深蹲身体适应后（一般半个月至一个月）是可以天天做的,徒手深蹲很难力竭,越做越多其实是在练习耐力,也很难增加肌肉纬度,下肢肌肉和血管占身体一半,也就锻炼了肌肉耐力,血液的携氧能力,下肢力量是人体力量和健康基础。

由网友 大囚自重健身 提供的答案：

人除非一天都躺在床上,否则他就不自觉的完成了很多隐形的深蹲。因为深蹲太重要了,它组成了人类运动的基础,因为行动坐卧走都需要深蹲的下肢肌群参与,它们的运动模式都是以深蹲为基础的演变。

而如果自觉的进行徒手深蹲的训练,就会让我们生活质量大大提高,更健康的同时体型也会越来越美。

那么,深蹲每天做多少个合适呢？

在回答这个问题之前,先来普及一下深蹲的标准动作模式。一个动作只有当动作标准的时候,训练才更安全,更加的有效。否则深蹲练错了不仅没有达到理想的效果,还把膝盖给练废了。

标准的徒手深蹲是双脚与肩同宽的站距,然后下蹲的过程是以髋关节带动膝关节,然后上半身保持核心绷紧脊柱直立。这样去做深蹲才是标准的。

很多人深蹲做错主要是因为膝关节承担了动作的主力,解决方案就是把自己的屁股身后放一个凳子,然后想象自己要坐上去。这就是以髋关节带动膝关节的发力模式。这样去做才能够让自己的臀腿下肢肌群都能达到协调发展。否则只会把自己的大腿练粗,否则膝盖还可能受伤。

有了标准的深蹲训练模式,接下来训练计划怎样安排？

训练计划的安排是因人而异的,因为每个人能力水平不一样。所以最后训练的数量也不一样。大家可以根据自己深蹲的力竭次数来决定最后训练的次数,比如自己能够做20个标准深蹲,那么每次训练练三组大约60个就足够了。

那继续不需要天天都练呢？

我的建议是不需要的,因为肌肉是需要休息的,也就是劳逸结合。当一次训练达到标准的时候,很可能会出现延迟性肌肉酸痛。这时候就需要充分的休息。如果继续逞强训练的话,很可能会让自己的肌肉受到进一步的损伤。对于自己的长久进步会很不利。

最后题主的问题:深蹲训练能否引起静脉曲张？

这里科普一下:静脉曲张是指由于血液淤滞,静脉管壁薄弱等因素,导致的静脉迂曲,扩张,常见于下肢（症状容易引起不适我就不放图片了）。静脉曲张的诱发因素是静脉管壁薄弱,这是天生条件的,不是后天训练就能导致的结果。

而深蹲能够加速下肢及全身的血液循环,是不会导致血液瘀滞的静脉曲张的诱发因素。所以如果你本身没有静脉曲张的症状,去训练深蹲是不可能出现这种情况的。

由网友 视界健身 提供的答案：

大家好,我是视界健身的作者达康,徒手深蹲是非常好的下肢训练动作,不受地域和时间的限制,在哪都能做。深蹲可以高效的美化臀腿曲线。

每天做多少合适呢？这个问题没有绝对的答案,要根据你的身体素质和运动强度来决定。达康给你个参考,如果你刚开始练,一天可以先从100次开始,分为5组,一组20次。之后根据体力的增加慢慢增加个数和组数。

深蹲的优点非常多,但如果做不对就非常容易受伤,相信你肯定听说过深蹲伤膝盖伤腰,但只要动作正确了完全可以避免受伤。

正确深蹲姿势：

两脚分开稍稍宽于肩膀,脚尖朝向前外侧,注意在蹲的时候膝盖的方向和脚尖保持一致,深蹲不是直接的下蹲,预备动作后是先有一个挺腰,屈髋也就是撅屁股的动作,下蹲时想象屁股后面有把椅子,感受到臀大肌的发力,蹲到大腿基本与地面平行。起来时两脚用力踩地,臀大肌发力起身时有一个顶髋的动作,依次循环。在深蹲时你可以侧面对着镜子,从镜子里看自己要有没有挺直,膝盖有没有超过脚尖。

注意：

如果你是女生也不要担心炼成肌肉腿,徒手深蹲和负重不同,只做徒手的自重深蹲是不可能长出大块肌肉的。

在运动后别忘了拉伸,拉伸腿部可以减少受伤的几率和第二天的肌肉疼痛,还可以更好的塑性瘦腿。

学会了不要忘了给我鼓励一下点个赞哟~

由网友 愚公健身 提供的答案：

负重或徒手深蹲都是主要以对臀腿部位为主的锻炼,属于抗阻力健身运动,而徒手深蹲的强度较小,在做动作的过程中是有氧运动,其中也会包含一些无氧运动,就是看你是怎么做的了。

徒手深蹲各人的体能和力量都不同,若一次能做五、六十个以上时,一般开启的是有氧运动性质,都会达到一定的心率（如110～160/分）,此时减脂较佳,对发展耐力有利,但对提升大腿股四头肌的力量作用还不大。

新手锻炼,尤其是大体重的刚开始做徒手蹲,是做不多的,一次最多做十几个,就气喘吁吁、腿酸了,此时对他来说开启的就是无氧运动状态,对减肥和提升力量都有用,以后随着腿力的提升,徒手蹲的次数会有能力逐步增多。

但想要加大增肌增力,那就要提升对臀腿的刺激强度,这方面徒手不如负重蹲有利,只能再增加变式深蹲来提高抗阻力的难度,这样才能提高力度强度。难度大的变式深蹲做的次数在一次完成二十个左右为宜,以下为各式动作。

1.前伸手徒手深蹲 即普通深蹲,身体稍后仰,靠双手来平衡上下动作过程。

2. 囚徒式深蹲 双手抱颈后,做的时候腰腹肌也会参与控制身体的平衡力。

3. 原地徒手箭步蹲 做的时候腿前后叉开原地反复做箭步蹲,稍提高难度。

4. 前跨箭步蹲 两腿分别轮流反复向前跨做箭步蹲,增强单腿支撑力和平衡力,再增加难度。

5. 后撤箭步蹲 两腿分别轮流反复向后撤做箭步蹲,增加单腿的支撑力度。

6. 前后箭步蹲跳 以箭步蹲姿态,两腿交替轮流反复向上跳起,增加强度。

7. 深蹲跳 以深蹲姿态,原地向上反复跳起,增强爆发力度。

8. 单腿深蹲 以单腿支撑做深蹲,两腿可换着做,动作难度很大,也要腰腹肌的配合,能进一步刺激股四头肌,提升力量和平衡控制力。

由网友 Mr蔡的书单 提供的答案：

徒手深蹲每天做多少个比较合适？

答：我给出的建议是每天做6-8组,每组16-20个比较合适。

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首先,徒手深蹲这一个动作主要是锻炼下半身的动作。锻炼的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌等。

其次,因为是徒手的深蹲,不负重,所以锻炼起来单组个数可以做的较多,经过我的实践,徒手深蹲个数做的太少,锻炼效果是不够"深入"的。

换句话说就是,徒手深蹲做到6-8个时,效果刚刚上来,此时就停止动作,锻炼的效果不能延伸,如果能持续3-5秒的锻炼效果,持续刺激肌肉,那么锻炼的效果毫无疑问会更好些！

• 为什么会推荐做6-8组,16-20个这样的锻炼方案？

之所以这样推荐,是要把徒手深蹲当做有氧运动来做。

有氧运动需要的是持续不断的进行锻炼才会有效果。6-8组,是略高于力量锻炼的组数,为什么要高于力量锻炼的组数？

因为我的计划是把徒手深蹲当做有氧有氧来做,所以把组数提高。

为什么个数也提高？

因为,徒手深蹲不同于负重深蹲,负重深蹲属于力量锻炼,力量锻炼就会力竭。也就是说,你的力量持续时间只能到8-12个,如果能超过12个,那就是重量太轻。

而我们徒手深蹲则不同,因为没有负荷,只是自重锻炼,重量也不会增加,随着锻炼组数的增加,肌肉逐渐适应自重的重量,锻炼到后期你就会发现,自重没法刺激到肌肉。

所以,增加个数是为了提高对肌肉的刺激。

徒手深蹲的锻炼,可以这样操作

前两组可以先8-10个,

第三组10-12个

第四组14-15个

第五组16-18个

剩下的组数可以保持跟第五组一致。

如果做不到,动做个数就慢慢回位,逐渐递减回到8-10个。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流畅和呼吸节奏,刚开始动作尽量放慢做,中期正常做,后期快速做。

做动作的间隔时间不宜超过1分钟,动作衔接要紧凑,连贯。间歇期间及时补充营养和水分。

出于对徒手深蹲的健身计划考虑,如果选择这样的锻炼方式,那么就是以增强自身体质、体能、免疫力为主要目标。

所以,推荐把徒手当做有氧进行锻炼。

如果你觉得这样的强度还不是太强,你还可以做这样的变式动作,增加难度。

总结：徒手深蹲每天做多少个合适？我的建议是6-8组,每组16-20个。

由网友 科学运动与健康 提供的答案：

蹲,可以说是大多数运动项目动作模式的基础,而深蹲这几年在健身体能行业里更是越来越受到关注,可以说,从一个人深蹲的姿势以及理解,就能够知道这个人训练的大致目标以及个人训练的水平,以及是否专业。

一般来说,在进行徒手深蹲时,要注意以下几方面问题：

1.徒手深蹲的训练目的：常见女性进行深蹲训练是以塑形或提高下肢力量为目的,男性锻炼深蹲是提高下肢力量,或是为了提高弹跳力。总结来说,训练深蹲是能够提高大肌肉群的力量,避免运动损伤。

2.徒手深蹲的动作要领：双脚站立时分开与肩同宽,双脚脚尖向外,一般

冲向11点0的方向。挺胸收腹,后背尽量挺直,大不要驼背,在深蹲到最终位置时,至大腿与地面平行或者膝关节角度小于90度,在这个过程中一定要注意的是,膝关节一定不要超过脚尖；站起过程中,也要控制好肌肉保持平衡,上到膝关节微屈,一定不要超伸。深蹲过程中也要注意调整呼吸,一般的呼吸模式为下蹲时呼气,站起是吸气。

3.在深蹲过程中出现屈髋不足或伸髋不足：屈髋不足的表现就是有些人在

深蹲过程中蹲不下去,而伸髋不足则是在蹲下后站起无法充分打开髋关节。为了改善这两种错误的运动模式,可以采用一种是在深蹲过程中双手前平举,这可以维持动作平衡,保证在下蹲过程中由于后群肌肉控制力量不足而无法下蹲的情况；另一种方式可以采用双手抱头,这个动作能够辅助在起立过程中大腿后群及内侧参与伸髋的肌群充分发力,保证完全伸髋。

由网友 吴中华96836721 提供的答案：

我是一个老年人了因为在14年Html369的的健康信息里,介绍了徙手深蹲这个项目所下身强体活动,因为我是一直还做附卧撑等活动的,但现己坚持了近七年的徙蹲,从每天上午做20个到现在为30个,做五次为150个.。本人感觉我是真的很想告诉大家,此项活动只要认真按专业人士的指导,自己用心摸索领悟到坚持,确实很省时有奇效。

至少从几个月以后到现在腿部,臀部肌肉的结实,皮肤也变得越来越好,而且现在因为年纪大不善跑步了,但己经是快走二个小时达十一公里左右的能力是真的很正常了。 有人讲做深蹲伤膝盖,这个话题我是真的不知道为什么了.本人是一个相反情况,不瞒大家14年从北京刚回江阴上公交车是不扶把膝盖的确不是很利索了,可我是真的因为深入了解好做深蹲的要领后反而觉得现在上公交提20斤物件也是轻松上车了。 大腿围从62增加成64厘米了.但是腰围是减少不了多少的仅一二公分.还在95左右,可是臀围是肯定有形增大了3CM,现在是110 CM了。

我不是专家但我的经验是做深蹲的主要原因还是要用心做即开始自己要掌握站在沙发面前,让臀部当身扳挺直下蹲.稳定坐到沙发上,慢慢习惯了离开沙发下蹲动作就很自然得心应手做标准了,如果不信加我微信,我发几个真实的下蹲动作,及我虽是老年但确实暂时从不就医吃药,受伤病困扰就是说明我几十年坚持了几个省时有效的运动是保证个人健康的最主妥原因！本人非常感谢Html369上多位体育专业人士如大伟等老师所示范的各种活动,如果你有兴趣坚持学习：确实有效！

由网友 赛普健身教练基地 提供的答案：

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

1女生每天要做多少徒手深蹲？2需要天天做吗？3会不会引起静脉曲张？

首先你的目的是什么？为什么要做深蹲？徒手深蹲只是个达成目的的工具。

然后,

1女生每天要做多少徒手深蹲：你能承受多少？练少了达不成目标；练多了恢复不过来。

2需要天天做吗：不需要。

3会不会引起静脉曲张：循序渐进的运动强度,不会。

下面看图认识几个错误的深蹲动作。

错误1：深蹲膝盖不能超过脚尖。深蹲膝盖不能超过脚尖这个标准,对于腿长的人来讲,完全没可能完成,如果膝盖不超过脚尖向下蹲,也就能做半蹲。只要想深蹲,整个人的重心就会向后倒。完全的错误动作。

错误2：膝盖往前跪,重心全部压在膝盖。没有髋屈。

正确动作1：重心踩在脚掌中间,蹲起过程中身体重心始终与脚掌重心一直线,即保持在脚掌中间。颈部和躯干一直线,没有任何的弯曲。只有髋、膝、踝主要产生运动！肩,肘辅助。膝盖朝向且始终对准脚尖前方。

上面是正确动作正面观。

动作正确了,自己去练习,试一试自己的能力,保守一点,不需要激进。第二天略有酸痛,不至于影响第二天的工作和生活的程度为好。

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由网友 沧海人间 提供的答案：

徒手深蹲每天做多少个比较合适？徒手深蹲每天做多少个合适,在于深蹲训练的能力。

深蹲（包括深蹲跳）,是训练大腿、臀部为主的动作,坚持长期深蹲训练,可以提高相应部位的肌肉和力量,对于其他部位的肌肉和力量发展也有促进作用,之外,还可以提高弹跳力、膝关节承受力等。

深蹲训练,首先应保证动作的正确性,然后才是根据身体的承受力,循序渐进训练。就深蹲的动作而言,腰背保持直线,双脚适度外展,双膝方向同双脚方向；训练臀部的女生,应放宽双脚距离,放宽双脚距离,能更好刺激臀部肌肉。

徒手深蹲动作,每周可以三次,每次四组以上,每组二十个或者做到接近力竭。腿臀部位训练,获得整体的效果,应结合箭步蹲、臀桥等训练；获得更好的效果,比如女生打造翘臀,还应多做负重训练。

由网友 有马体育 提供的答案：

徒手深蹲是一个几乎没有时间或地点限制的健身动作,只要你有时间,不管是在家里,还是在办公室,或者户外,你就能随时开练,但对于女性朋友来说,会有这样的疑问,刚开始一天做多少个合适？如果你没有长期的健身的习惯,刚开始接触深蹲训练不建议你做的太多,数量可以控制在15个~25个/组,搭配一些科学的无氧训练计划一起练习比较能收获效果,刚接触深蹲时,你可以了解身体的主要发力点,在练习时最好能有旁人指导,确保姿势的准确性。

新手刚练习深蹲起初,就为自己增加难题,练习哑铃或杠铃负重训练,这种压迫式训练动作,如果你个健身菜鸟,很有可能会在练习时导致全身骨骼肌收缩,胸腹腔的压力增加,势必传导至下肢静脉,对静脉壁产生高压,加速其扩张,运动时,心脏快速搏动,也会增加下肢血液的灌注,间接增加静脉压,从而引发静脉曲张,这种常见的腿部病症会让你感觉到肢体有异样的针刺感、痛痒感、麻木感,病症较重的患者还会有腿部有压迫性的疼痛。

在这边也要提醒一下健身老手,即使你是一个有健身基础的人士,一天也不要超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求"蹲低"反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地"蹲"。合理安排健身训练,让自己收获身心和身体上的健康才是最佳的状态。