更年期的女人如何将体重控制在理想状态?_进入更年期的妇女,如果体重增加

由网友 枝繁叶莫 提供的答案：

更年期是女性生理周期的重要转折点,荷尔蒙变化会导致代谢放缓和体重增加的趋势。

要将体重控制在理想状态,关键是采取定期运动和健康饮食的生活方式:

1. 定期进行有氧运动和力量训练。有氧运动可以加速基础代谢率,力量训练可以增加肌肉量,这两者都可以提高您全天的总体能量消耗。

建议每周3-5次,每次30-60分钟的运动。

2. 控制饮食摄入并适当减少卡路里。尤其减少高糖高脂肪食物的摄入,适当增加蛋白质来控制饥饿感。

总卡路里控制在每天1200-1500卡左右。

少吃多餐,可以预防血糖波动引起的饥饿。

3. 保持生物钟规律并充足睡眠。睡眠和生物钟都与激素分泌和体重代谢密切相关。

保证每天7-8小时的睡眠,生物钟规律可以蕞大限度地发挥代谢功能。

4. 管控压力情绪。压力和负面情绪会导致体内皮质醇等激素升高,这会抑制代谢和促进脂肪积累。

采取瑜伽、冥想等方式放松心身,保持积极乐观的心态。

5. 避免过度饮酒。酒精会干扰激素平衡和睡眠,所以应避免或减少饮酒,特别是在日落时间后的饮用。

希望以上建议能帮助您在更年期将体重控制在理想状态。

关键是养成恒定的健康生活方式,切记没有任何一个方法是灵丹妙药。坚持运动,定期饮食和生活规律,相信您一定可以轻松应对更年期,保持理想的体型。

如有任何疑问,欢迎随时提出,我将竭诚为您解答。祝您更年期生活愉快,身材保持苗条!我们共同努力,一定可以达成目标!

由网友 春天来了201511 提供的答案：

我今年49岁,不到一个月的时间已经减重5斤了。这几斤减下来也是纯属巧合,发现了新办法,我准备再减2斤,达到以前的体重就可以了。

49岁正是更年期的时候,我从今年一月份到现在,在不到半年的时间一下子涨了七八斤肉,可把我愁坏了,肚子上的赘肉让我感觉非常笨拙,以前的衣服也有些小了。每天早晚都上称,总想着控制体重,可每次都是越控制越高。一下子涨这么多,每次照镜子看着虎背熊腰的样子,我都有些嫌弃自己了。年龄再大,也要有美的追求,重要的是也为了我们的身体健康。

我这人平时比较懒,比较宅,没事就喜欢在家刷手机,偶然刷到了跳舞的视频,非常喜欢,就跟着一起练,这个舞既简单又好看,然后每天坚持拍一个视频,为了拍好视频,一个舞都要跳好几遍,拍好以后已经大汗淋漓,主要也是现在天气比较热的原因。

现在我每天都坚持拍一个视频,已经坚持快一个月了,当时没认为可以减肥,只是觉得跳得好看,这几天忽然发现掉秤特别快,而且形体也比以前纤细挺拔了。这着实是一个惊喜。有兴趣的朋友可以在我的主页看一下,也可以去我的某音看一下,基本每天一个,自娱自乐。

其实并不是更年期体重会增加,而是因为在这期间我们会感觉饭量比以前增加了,吃饱以后也懒得动了,别说更年期,就是年轻人这样下去也会发胖。

我总结了一下更年期减重的方法,包括饮食习惯、生活习惯、如何锻炼等,让我们吃的既营养又健康还可以减重,锻炼既有兴趣还增加气质,主要是在家就可以随时随地练习,还不花一分米。

1,饮食方面。

早餐,一定要吃,还要吃好,吃饱,营养要全面,吃什么按照自己的口味。我平时吃鸡蛋牛奶,有时一小块玉米或者山芋,一个豆包或者馒头面包,一点小菜,或者牛肉鸡肉都可以。豆浆也要经常喝。

上午的时候可以吃一点坚果或者水果。如果实在太馋了,可以吃一点点甜品,这个一定要在上午吃。

午餐,没有特殊要求,还是想吃啥就吃啥,如果有条件或者想减重快一些,可以多吃鱼虾牛肉,搭配蔬菜,但是重要的是要七八分饱,而且尽量晚一点吃,我一般在下午1点多吃,因为早餐吃的比较多,所以午餐尽量延后,延后的作用是为了晚饭可以少吃。

下午可以加一点低热量的食物,如果不饿,也吃一点点低热量的食物,要在下午四点以前吃,这是为了防止晚上吃太多。

晚餐,我一般吃很少,一点蔬菜或水果,主食不吃 ,如果实在饿,临睡前喝一杯奶。

2,作息时间。

早睡早起,晚上尽量早睡,如果睡得太晚,肚子会感觉饿,而减肥期间最怕晚上临睡觉前吃东西。中午可以睡一小觉,半小时足以,可以午睡以后再吃午饭。

3,锻炼。

每天坚持锻炼,什么方式都可以,坚持半小时,要达到出汗的效果,出汗可以排毒,让我们的皮肤更细腻光滑,比任何护肤品都有效。最有效果的锻炼是早餐前,如果没时间可以早晚饭半小时以后,这样锻炼完再洗个热水澡,睡觉也香,失眠也没有了。

祝愿我们每一位朋友都可以开心美丽的渡过这个时期,有什么问题我们也可以一起探讨。

由网友 霖言1972 提供的答案：

我今年50岁了,应该是属于更年期的时段,但我却没有任何更年期的症状,而且我的身材、体重与二三十岁的年龄没有差别,都在理想状态中。现在,我将自己保持身材的心得分享给大家,希望能给大家带来一些帮助。[祈祷][祈祷][祈祷]

一是,坚持适合你可以持之以恒的运动,至少要超过40分钟以上,比如快走,慢跑等运动,可以有效地消耗卡路里。

二是,注意均衡饮食,不能暴饮暴食,每餐吃八分饱,早餐和中餐要适当增加如鸡蛋、瘦肉和鱼等富含蛋白质的食物,可以增加饱腹感。吃完饭以后不要立即坐下或躺下,要保持站立至少十分钟以上,可避免囤积脂肪。

三是,吃饭时要注意顺序。最好是先吃菜,再吃蛋白质食品（如鸡蛋,鱼,肉,虾）,最后再吃主食。还有重要的一点,一定要控制盐分的摄入,吃太咸太油的食物,会导致体重和脂肪增加。建议大家吃饭时准备一小碗白开水,如果要吃油大和味道很重的食品,建议先在白水中涮一下,再吃下去,这样可以有效的控制卡路里,同时也不损害食物的美味。

四是,平时多喝白开水或茶水,杜绝含糖饮料等卡路里高的饮品,要注意定时定量适量饮水,可以促进新陈代谢。

五是,养成早睡早起的习惯,晚餐最好在六点钟以前吃完,且以素食低热量食品为主,早点儿睡觉,可以避免吃夜餐而导致的卡路里摄入。

以上的分享纯属自己个人的体会,仅供大家参考。如果对您有借鉴意义,本人不胜荣幸。

祝大家都能保持好身材,健康美丽又漂亮。[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

由网友 皮格马利小姐 提供的答案：

我70年的,从45岁开始游泳至今没有间断过。只要条件允许我会天天游,每次一个小时。我身上没赘肉,都是硬邦邦的肌肉,身材挺拔（我的优势是身姿板儿正）,身材比年轻人不差！其实我是易胖体质,就是因为游泳,我吃饭没怎么节食,因为游泳完了会很饿,所以体重一直没降下来,但是没有肥肉。这个年龄的女人无论从哪方面讲,坚持运动还是很重要的,愉悦身心,锻炼了身体！姐妹们加油吧！

由网友 默默的期待 提供的答案：

我7月份就满54岁了。从50岁左右,更年期的一些问题就经常困扰着我,比如经常腹胀、吃东西不好消化,有时候还失眠,睡不着觉,然后就是经常头昏脑胀的,肩颈也是经常不舒服等等。除了这些问题以外,还有一个突出的问题就是控制体重的问题,我的胃口还算不错,见着好吃的,就会胃口大开,经常是有点控制不住的架势,一来二回的,体重开始哗哗的上升,我50岁那年,体重也就是半年左右就猛然间到了138斤左右,伴随二来的还有脸部皮肤过敏,满脸红肿,现在想想,那个时候的我,一边是体重带给我的焦虑,一边是体质下降带给我的烦恼。怎么办,后来我去医院内分泌科咨询,医生告诉我要加强锻炼,提高自己的免疫力,然后就是饮食上要做调整,一日三餐要有所节制,合理搭配,少吃油腻食物,多吃蔬菜水果,然后提醒我一定要坚持下去,更年期的这些症状应该会有所改善的。

后来,我早餐就改成了半碗面条,一个鸡蛋,一杯牛奶；中餐呢,小半碗米饭,外加点蔬菜和肉类或者鱼。晚餐基本不吃米饭,只吃点蔬菜和水果。这个习惯我一直坚持到现在。另外就是我每天都坚持走路,基本上早上六点起床,然后走五公里左右 ,中午吃完饭,我也会慢慢的散会步,吃完晚饭,我还会到楼下走40分钟左右。

这样坚持下来,我现在的体重基本上控制在118斤左右,我身高166,测算下来,也基本上算是可以的,哈哈,当然,如果还能减下来5斤左右,应该更好。所以还要坚持锻炼,控制好饮食,争取体重减下来一点点吧,到时候我可能要为自己开庆功宴哦,哈哈😄

由网友 KeepRunningMen 提供的答案：

不管我们处在哪个年龄段,是二三十岁,还是四五十岁；或者不管我们的身体状态处在什么时期,是更年期,还是其他时期。我们想要拥有一个自己满意的身材,想要身材不长胖,把自己的体重控制在一个合理状态,我们必须做到两个字"自律"！

这个自律当然不是要我们方方面面都自律,但是对于影响身材的两个方面,我们必须自律！一个方面是饮食,一个方面是运动！这两个方面才是影响身材的最大因素,我们只有把这两个方面做好了,我们才能拥有一个满意的身材！虽然年龄,身体状态对我们的身材也有影响,但是与饮食,运动比起来,影响可以不提！

那饮食与运动,我们该如何做,才能达到减肥,或者保持身材的目的呢？下面我就给大家详细说一下。

第一,饮食是保持体重,理想身材的关键

我们首先要知道,使我们长胖,体重增加的最主要的因素,就是饮食造成的！

1. 一切肥胖的根源都在这！我们吃得不合理,没有管住嘴,导致我们摄入身体的热量增多,那么消耗不了,剩下的热量就会增多,多余的热量消耗不了,就会在身体里转化成脂肪存储起来,那么我们就会长胖,体重增加,身材发福！
2. 加上人到更年期,基础代谢下降,新陈代谢变慢,肌肉流失等原因,会使我们身体消耗的热量更少,那么剩余的热量会更多,转换成的脂肪也会更多,那我们体重就会更容易增加,更容易变胖！

所以我们想要控制体重,保持好身材,首先就是要控制饮食,管住嘴,不能胡吃海喝,控制住每天摄入身体的热量,让每天摄入身体的热量小于或者等于消耗的热量,这样我们才能拥有理想的身材！

那养成一个自律的饮食习惯,我们该如何做呢？

1. 主食吃的多,尤其是米饭,面食等精细主食吃的多,是很多人热量超标,长胖的重要因素,所以想要控制体重,不长胖,控制主食摄入是很关键的一环！我们可以每顿吃拳头大小的量的主食或者吃同样量的粗粮效果会更好！
2. 主食减少,我们相应的提高蔬菜和蛋白质的摄入。蔬菜富含膳食纤维,可以提高饱腹感,抵消主食减少,带来的饥饿感。而且富含各种营养元素,可以保持使我们营养摄入均衡。关键是热量低,吃多一点,不用担心热量超标！
3. 蛋白质是身体不可缺少的重要组成部分,所以一定不能减少蛋白质的摄入。家庭优质蛋白质的来源有蛋类,奶类,鱼虾类,牛肉,鸡胸肉,各种瘦肉,还有豆制品等
4. 一日三餐,早吃好：主食可以选择红薯,紫薯等,蛋白质选择鸡蛋,牛奶,豆浆等！午餐吃七八饱：主食吃杂粮饭,偶尔吃米面,蛋白质食物以各种肉类为主,蔬菜就选择各种带叶的蔬菜即可！晚餐就尽量少吃吧！
5. 饮食总体来说清淡一点,不要吃的太油腻,太甜。多喝水,多喝茶,少喝各种饮料奶茶等！
6. 管住嘴,抵制美食诱惑！对于一日三餐以外的美味佳肴,能少吃就少吃,能不吃就不吃！这点很重要的！可以说是影响我们减肥的又一个重要原因！

第二,适当的运动

我觉得中年人不管是减肥或者不减肥,我觉得都应该进行运动,理由有如下几点：

1. 首先是从减肥方面来说,运动可以帮助我们消耗热量,辅助我们减肥,在控制饮食的基础上,多运动,会让我们瘦的更快,也更容易让我们控制好体重！
2. 运动可以改善体质,提高身体素质！中年人如果不运动的话,身体素质是非常差的,还会出现腰酸背疼,腿疼的毛病！而运动却可以很好的改善这一问题,会让身体素质变得越来越好！

对于运动的选择,我们也有讲究：

1. 如果我们只想要减肥,那我们多进行一些减脂效果好的有氧运动即可！例如可以慢跑,可以跳绳,可以跳健身操,可以骑车,可以跳刘畊宏减肥操等！每周安排4到5次训练,每次训练40到60 分钟即可！

1. 如果我们想要瘦下来,身材更紧致或者本身不起很胖,想要身材更好看有型,我们可以适当进行一些力量训练,例如做一做俯卧撑,深蹲,卷腹,臀桥等！

总结

更年期的美女,想要控制好体重,保持一个好身材,或者想要减肥成功,我们首先要把饮食控制好,其次就是适当地进行运动！只要能坚持下去,绝对可以拥有一个好身材！

由网友 小溪瘦身秘籍 提供的答案：

我的小姨,今年51岁了,从大概47岁或者48岁进入了更年期,本身当时还没有退休,还在厂里上班,家里边事情多,上有老下有小,加上更年期的折磨,真是过得不太如意,而且身体也发福的厉害,就是腰粗肚子大,本身身高就不高,156厘米左右,体重达到了140多斤,整个人状态就不太好,去年从厂里退休了,开始减肥,可能心情也好了,方法也用对了,真的经过半年苗条了许多,心情也好了,我说是哦她的具体做法吧,希望对同龄的朋友们一些帮助或者启发。

参考年龄、身高体重表

这个年纪控制体重,在一定的范围内,一定要结合年龄,同样的身高,20多岁和40多岁对于体重的要求肯定不一样,减肥方法也不一样的,这个年龄重在控制,调整,而不能追求太快的方法。

小姨的减肥方法

一是饮食上调整

这个是非常重要的,腰粗肚子大,本身可能就是内脏脂肪过多的原因,大部分中老年朋友们也会存在这种情况,这种肥胖不仅是影响影响,而且会影响健康,而且不好减,也不能快速减,不能单纯靠少吃来解决,需要把饮食结构进行调整。

1.主食上的调整。很多人一说起控制体重,就说不吃主食了,其实这个是片面的,主食里含有丰富的碳水,这个是人体所必需的,缺乏碳水容易造成皮肤衰老等,重点在于选择优质的碳水主食。

优质的碳水主食：玉米、黑米、糙米、小米、燕麦、荞麦、山药、紫薯、南瓜等。

尽量少吃白米饭、馒头、面条或者油条、包子、油饼等主食,多吃一些粗粮主食。

2.肉类的调整。很多中老年朋友吃素为主,当然,清淡饮食是比较好的,但是肉类该吃还是要吃的,要不然营养不全,肉类中含有蛋白质,重点在于选择优质的蛋白质。

优质的蛋白质：鱼、虾、鸡肉、去皮鸭肉、牛肉等。

少吃猪肉、羊肉、尤其是肥肉、各类熟食等,这些虽然也含蛋白质,但是同时也是容易发胖的。

例如：

早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+山药半根

午餐：番茄炒豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：黄瓜拌生菜一小盘

例二

早餐：豆浆1杯+玉米1根+鸡蛋1个+猕猴桃1个

午餐：清蒸鱼一个+清炒油麦菜++糙米饭一小碗

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

二是运动上的调整

这个运动是要适量,而且不能人云亦云,看别人做什么也去做什么,记得前几年,流行城市快走,一群人兴高采烈的每天都快走,结果很多人不注意走的姿势,对关节造成了不可逆转的伤害,真的得不偿失。运动要适量,不能过量,充分考虑自己的身体状况适合什么样的运动。

我的小姨一般以有氧运动为主,尤其是体重大的时候,更不能轻易去运动,对膝关节可能会造成不可逆转的损伤,散步、慢跑、瑜伽、游泳等都是比较适合的。经常参加一些集体的活动,本身就退休了,有的是时间,去参加老年大学,学乐器,学太极,去公园和姐妹们一起唱歌或者散步之类的,都是一些集体的活动,晚上还去跳广场舞,社区有什么活动也让她去参加,多参加集体活动,这也是一种乐趣。

有一个小技巧,分享给大家,就是揉腹,很多中老年朋友们都做的。

做法很简单,效果却很好,不但可以减少腰腹部的赘肉,还可以缓解便秘,有助于排便,同时晚上做,有助于睡眠质量的提高,可以快速入睡。

晚上睡觉前,平躺在床上,用手心盖着肚脐,然后围绕肚脐开始揉腹,逆时针50圈,顺时针50圈,慢慢地坚持,揉20分钟左右就可以啦,有的喜欢早上揉,也是可以的。

总结语

更年期的女性朋友们,控制体重不要着急,心情愉快,采取一些健康的方式,慢慢调整,最后达到既控制体重又身体健康的目标！

我是小溪,喜欢美食瘦身减肥健身,同名公众号：小溪瘦身秘籍,每天晚上9点更新,分享更多小妙招,我们一起变瘦变美吧

由网友 开心的乐乐妈 提供的答案：

很高兴被邀请回答问题

我正处在更年期,我先说说我是怎么运动的,早上起来喝一盒200毫升的牛奶,一块饼干,我就去运动了

我先慢跑15分钟,然后进行拉伸,再跳绳5/10分钟,接下来是一个小时的太极运动

在晚上跟着一个直播课,站桩一个小时

这就是我更年期的运动

体重没升稍微下降,肌肉多了,脂肪少了

希望你们也动起来

由网友 灰宝的 提供的答案：

更年期容易引起发胖的原因很多,常见的有内分泌紊乱、新陈代谢缓慢、缺乏运动等。进入更年期之后,人体各系统器官功能下降,细胞代谢减慢,能量消耗减少。如果摄入高热量食物,如高脂饮食、高蛋白饮食、碳酸饮料等,摄入量大于消耗量,容易导致发胖。记得当时我就买了一台测体重的电子秤,来监督自己。经常自测,只要体重有上升的趋势我就会适当地增加一些运动量。把肥胖扼杀在摇篮里。至今也还是这样控制的…我的要求不是很高,自认为还算理想。

由网友 青青子衿5854 提供的答案：

没刻意控制过体重,我控制不住我自己的嘴,就爱吃,尤其是红烧肉,火锅啊,烧烤啊,还喜欢喝可乐,或许不属于易胖体质吧。不过我喜欢运动,打球,跳舞,游泳,瑜伽,搏击,撸铁,HIIT都可以。可能以前底子确实瘦,160,95斤。所以虽说现在更年期了,开始发福了,160,105斤,但看上去不是很胖。