在健身时,应该先锻炼什么部位?_健身首先练什么

由网友 小熊猫健身 提供的答案：

在健身时,应该根据个人目标和健身计划来确定先锻炼的部位。然而,一般来说,许多人会选择先锻炼大肌群,以提高整体代谢率和燃烧更多的卡路里。以下是一些常见的先锻炼部位的建议：

1. 热身：在开始正式训练前,进行适当的热身活动,如轻松的有氧运动、动态伸展和关节活动,以准备身体进行更高强度的锻炼。
2. 核心肌群：核心肌群包括腹肌、腰部和背部肌肉,对于保持身体稳定和支撑力量训练非常重要。可以进行平板支撑、仰卧起坐、桥式等核心训练。
3. 大肌群：大肌群包括胸部、背部、臀部和腿部肌肉群,如胸肌、背肌、股四头肌等。锻炼这些肌群可以增加肌肉质量、提高代谢率和整体身体力量。举重、深蹲、卧推、引体向上等训练可以包括在大肌群训练中。
4. 辅助肌群：辅助肌群包括肩部、手臂和小腿等部位。这些部位通常是辅助大肌群进行动作的,可以在大肌群训练后进行专门的辅助肌群训练,如肩推、臂弯举、小腿提起等。

请注意,这只是一般建议,具体的训练顺序还应根据个人的健身目标、身体状况和训练计划进行调整。另外,合理的休息和恢复同样重要,避免连续训练同一部位,以免导致肌肉过度疲劳和潜在的伤害。如果您有特定的健身需求或身体限制,建议咨询专业的健身教练或医生的意见。

由网友 虎山行不行 提供的答案：

新手向问题什么的我最喜欢了！

咱们来聊聊新手健身启动部位的最佳方案。

要知道新手初入健身房,看着一群肌肉兄贵哼哧哼哧的练,感觉自己是战斗力只有五的渣渣。

且不说壮胆请教他们,自己在健身房呆着都有满满的违和感。

所以新手锻炼的首选部位,一定是安全,又能增长快速,用来提升信心的部位。

然后的进阶部位,是大幅增加力量的身体部位。

最后的部位才是难练,但是雕琢细节的部位。

这是最大程度减少新手陌生感,同时避免他们短期内在健身房流失的策略。

这些部位分别是什么呢？

最先训练的部位：胸大肌,二头肌,三头肌。

进阶训练的力量型部位：大腿,臀部,背部肌群,腹肌。

雕琢部位：肩膀,小臂,小腿等等。

今天重点说说新手的这几个启动部位。

先聊聊胸大肌。

这块肌肉,虽然日常用不上,打架用不上,搬砖用不上,但是它就是那么讨人喜欢,尤其男人没一个不喜欢大胸肌的。

因为这块肌肉在身上看起来太特么霸气外露了,太特么套马的汉子威武雄壮了。

而且好消息是,这块肌肉比较好练好出型。

而且这块肌肉的包裹下没有关节,所以不嘬大死的话,不太容易受伤。

新手练胸,就照两个动作搞起：平板卧推和双杠。

胸肌上沿和内侧比较难练,新手把这些往后放。

下边给你们卧推和双杠的图参考：

这是卧推,注意握的距离要比肩膀宽,动作过程不要憋气,新手要有人保护。

这是双杠训练,动作要有节奏,双腿盘在一起有利保持重心。两个肘微微外张,保证胸肌最大程度的刺激。

然后是二头肌。

二头肌训练是一个单关节动作,而且用到的是我们日常最灵活的肘关节,所以相对连起来得心应手。

只不过新手不要追求重量,否则你脆弱的肘关节和腕关节会闹情绪哒！

二头肌也比较容易增长,一般一个月内就能肉眼看出来涨幅。

给你们看二头肌训练的基本款动作。

这里要注意的是,大臂一定加紧身体不要乱动。整个动作过程中,只有肘关节在动,全身其它部位都是静止状态。

另外,可以把图里的杠铃换成哑铃训练,效果是一样的。

再说说三头肌。

三头肌是上臂最大的一块肌肉,练出来胳膊马上有大力水手的范儿。

而且,你在训练胸肌的过程中,三头肌已经得到一部分训练了。

所以体能好的兄弟,可以考虑把三头肌和胸放在一个训练日,先练胸,再练三头。

这是三头肌训练最基础的动作。也是一个简单的单关节动作,特别容易掌握。

和练二头肌一样,大臂加紧身体,双手抓牢,下压。再缓缓恢复原状。OK.

这就是对于新手的入门级肌霸教程啦~后边的进阶篇和雕琢篇,回头我也写出来。欢迎各位关注我喔~~~

由网友 土豆煮咖啡613 提供的答案：

非常高兴回答你的问题！

刚看到你的问题时,有点纳闷,但细细思虑之后,感觉你是个非常有趣又非常严谨的人,对健身的细节考虑的非常完美。而我当初踏入健身房,只是好奇,糊里糊涂结束了一天的健身房之旅。从你提的问题来看,你应该是个新手,必须给你一个完美的回答。在健身之前必须对自己的身体状况有一个大概的了解,是否可以进行大运动量的力量训练？是增肌增重？还是增肌减重？重点想塑造哪个部位等等。

一,作为一名刚入门的健身爱好者,在进行大量无氧运动前,必须要有充分的热身运动,防止肌肉拉伤。

健康的身体才能坚持不懈的健身,如果是受伤了,将会受到很大的影响。有的人一开始就上重量,又是练胸肌又是练腹肌,将会对身体造成伤害,反而影响健身的效果,甚至受伤。

二,先做有氧运动,后做无氧运动。

跑步跳绳是非常好的有氧运动,可以对自己的耐力心肺功能有一个很好的提升,起到基础性的锻炼功效,为后面做力量训练做一个很好的辅助。

俯卧撑、卷腹运动是非常好的无氧运动,对胸肌腹肌有一个很好的塑形。完美的胸肌,八块腹肌是男人的门面,必须练好的基础项目。

另外,可以在此基础上,做其他针对性的训练。

三,四肢的专项训练。

可以通过深蹲,引体向上等等项目,对自己的四肢做一个系统的锻炼,尤其是肱二头肌、三头肌、臀部肌肉有一个系统的锻炼。

由网友 火哉面9 提供的答案：

你好非常高兴回答你的问题！

我是一个健身狂人,一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下,题主应该是刚接触健身或者还在观望状态,那我就简单一点说吧。

健身时,我们不能偏爱某一块肌肉或者某一个部位,我们身边有很多"镜子肌肉爱好者",就是面对镜子能照到的肌肉部位,很爱练,镜子看不到的,基本不管,还有"二头肌狂魔",这个应该很多,一说到健身,他们就是狂练二头肌,最后还有一大分支就是"腹肌痴汉",就是只练腹肌,其他地方练了都觉得难看的人。

我们人体有639块肌肉,肌纤维更是达到惊人的60亿条,可以说没有无用的肌肉,所以任何偏袒偏爱某一肌肉的,都是…………耍！流！氓！

我们健身时,身前身后都要兼顾,大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习,最后会让你体型很奇怪,比如胸背肌肉锻炼不均衡,会有含胸驼背圆肩等不良体态出现！！！最开始健身时,我们会从大肌肉群开练,像胸,背,腿臀,这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢？那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉,例如练腿深蹲,会促进我们分泌睾酮,这玩意,可是健身神器！帮助我们合成肌肉,增强个人魅力,以及不可描述的啥啥啥等等！不过这东西又非常难得,我们本身会分泌这个,可惜的是,男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降,中年发福大多就是这个缺少。不过,前面讲了！我们不怕,天道酬勤,天无绝人之路！我们有"促睾"神技——深蹲！现在看到大肌群的作用多么巨大了吧？

然后话说回来,我们健身时,可以大肌肉群单独练,也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼,比如,胸肌可以和三头肌放在一起,背部可以和二头肌放一起,腿和肩等等！我们在锻炼大肌肉群的时候,其实很多小肌肉也得到了锻炼,不能傻傻的图安逸,只练小肌肉。

所以,题主,看到这里,相信你拟定的健身计划也有了一个大概的框架了,就是不遗漏,不偏爱,大小兼顾。好了,有更多要交流的朋友可以关注我私信我,我会很乐意和大家交流健身,因为这是我的爱好和兴趣,谢谢！

由网友 塑健者 提供的答案：

健身并没有部位先后之分。训练方案和顺序须根据自身条件来制定,可从自己的弱项开始。

很多人在刚接触健身时,其实并不知道自己究竟要达到怎样的目标和效果；都是身边的朋友、亲戚有在练,就跟着一起练。其实,每个人的身体情况不同,健身方案的制定和目标的针对都是有差异的。

以我自己为例。我的体脂率曾在去年达到了26.2%,属于过高范围区域；而且当时我的体重已升至80公斤,走路爬楼梯都很容易就喘气,因此,我决定要减重减脂。以这个目标为中心,根据其他人的成功经历,决定从练腿开始。练腿最常见的动作就是深蹲,其目的在于促进肌肉的增长发育,让肌肉量超过脂肪量。成功的话,大量肌肉每天日常运作消耗的热量和脂肪也是十分可观的。还有就是深蹲能够提高基础代谢率,让脂肪在日常生活中能够更快地代谢掉。

其次,我本身较为肥胖,且上肢力量较弱。于是我在健身的过程中,会注重针对上肢力量的训练。俯卧撑便是我最经常使用的动作；当然,我一开始并不会"咔咔咔"地一顿猛练。从上斜俯卧撑开始,作为热身动作；正餐是标准的俯卧撑,组数和频次根据自己的训练情况进行调整。

综上所述：健身时什么部位优先要根据自身情况而定,弱项可适当练多一点。这样身体各部分都练到了,才会均衡发育生长。

我是塑健者,关注我,带你愉快地健身。

由网友 刘槿南 提供的答案：

健身没有先锻炼哪个部位之分,只有安排合理的锻炼计划。

健身前先学会呼吸

可能你觉得自己每时每刻都在呼吸,没必要去学呼吸,但健身新手在锻炼时,很喜欢憋气。无论做什么动作,总是在发力时憋气发力,这样会让你的训练效果大打折扣,尤其是核心训练。

我们应该遵循吸气回落,吐气发力的原则,最好采取腹式呼吸。鼻子吸气,腹部微微扩张,嘴巴吐气,就像吹气球一样把气吹出来。让腹部收紧,就像带了一个束腰一样,勒紧内脏。在腹部收紧的同时,发力做动作。

这种呼吸可以让你在发力时保持身体稳定,从而建立正确的力线,减少代偿。

激活身体肌肉,从腹部开始

因为我们所有的健身动作都是在身体中立位情况下做动作,要想保持好中立位,腹部核心是必不可少的。所以先从激活腹部肌肉开始。

仰卧,双脚屈膝踩地。吸气腹部微微扩张,吐气让腹部收缩,发力卷起。肩胛骨微微离地即可,不用像仰卧起坐一样起那么高。在卷起之后,用手戳一戳自己肚子,看里面的肌肉是不是发硬的。

做完20次之后,能否感觉腹部肌肉酸痛。如果腹部肌肉有感觉,证明腹部肌肉被激活了。如果是脖子酸,肚子没感觉,证明是颈部肌肉借力,腹部肌肉没发力到位。

其他部位的肌肉也是一样,练哪个部位肌肉,就在发力时去感知这个部位是不是收缩变硬的,如果你的肌肉没有激活,练再多的动作,锻炼效率也是很低的。

先去用固定器械熟悉运动轨迹,再用自由器械锻炼

对于新手来说,除了激活目标肌肉,就是要考虑怎样把动作做标准,避免运动损伤。

固定器械会把运动轨迹设置好,这样你就不会在做动作时偏离运动轨迹。以卧推为例,你用史密斯架子做卧推,只能是垂直身体的角度,上下推动。如果给你一个自由杠铃,你推起的角度可能会偏上,也可能会偏下,很难把握运动轨迹。

当你熟悉运动轨迹之后,再用自由器械做动作,会熟练很多,同时也能降低运动损失的风险。

先用小重量找感觉,逐步增加重量

很多增肌人士喜欢追求大重量,健身小白也跟着效仿。其实对于健身小白来说,应该在这个动作找到目标肌肉发力感后,逐步加重。而不是一开始就选择自己极限的重量。

总结

健身要先学会运动时正确呼吸,再去激活目标肌肉,最好先从腹部开始。然后用固定器械掌握运动轨迹,再去练自由器械。最好是由轻到重,避免超负荷产生运动损伤！

由网友 小天Xiao_Tian 提供的答案：

谢邀。

先练大肌肉群（胸背腿）

　　健身中,我们会给肌肉进行分类,最直接的就是：大肌群、小肌群。

　　大肌群是指胸、背、腿部肌肉。

　　小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

　　就大肌群而言：

　　大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

　　胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成）,所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好；

　　就小肌群而言：

　　二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用）。

　　新手如何锻炼大小肌群？

　　大肌群必须以复合动作为主,不太方便进行孤立训练,所以消耗的体能也相对多一些,我们所知道的深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

　　而小肌群的话,孤立训练的可能性相对比较高。

　　但是小肌群,千万不能做成：快速度、短位移、无顶端停顿的训练！

　　一般大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中,肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

　　初学者建议：

　　先练大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后,待身体力量上升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。

　　新手只做三大项（深蹲、卧推、硬拉）,这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

　　以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌,大约占了60～70％的力量比重,其余30～40％则由肩部或是肱三头肌等肌肉来负责。

　　然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练,后半段才进行卧推,则卧推时即便胸肌还很有力气,手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。

由网友 赛普健身教练基地 提供的答案：

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践,导师孙君鑫

在健身的力量训练当中。全身的部位都应该去练,至于你先在那块后练哪一块？这个就要看你的身体状况和肌肉形态和力量来决定,这个不是固定的,每个人都不一样。如果你不知道以哪块儿肌肉先进行训练的话,我给你几点建议你可以依照这个原则去制定训练计划的先后顺序。

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练,或者一周六练,但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环,能把你全身所有大肌肉训练,一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱,那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸,或者是背或是肩。

b.辅助肌不要再主动肌前面练。

比如三角肌前束,肱三头肌是胸大肌的辅助肌,所以在练胸大肌的前一天,你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌,不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心,不要再腿部肌肉前面。练

3.一个循环一块儿肌肉最多练两次。

如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次,一周如果频率过大的话。他恢复不过来。

有不明白请留言！谢谢大家,感谢阅读！更多健身干货,请大家关注我们

由网友 御行健身 提供的答案：

力量训练中的技术细节非常多,动作的顺序安排（或练习身体部位的顺序）就是其中之一。但并没有一套精确的、统一的标准适用于每一个人,严格要求健身者必须先练什么、再练什么。不过,还是有一些经验和原则可供借鉴的。

1-热身时,从哪个部位开始（针对性原则）

不少朋友喜欢小跑五分钟、十分钟作为热身,这没什么问题。更好的建议是,将热身的内容分为两部分：

一部分是全身性运动,比如慢跑、开合跳之类,用于活动全身,激活一下心肺功能,增加全身关节的灵活性；

另一部分是针对性的动作,用轻重量刺激一下今天准备锻炼的主要身体部分。

比如,今天准备练胸,那么5分钟的慢跑之后,可以做几组标准俯卧撑、上斜俯卧撑、钻石俯卧撑,从不同的角度让胸部肌群"热"起来,血液开始更多地流入胸肌。

如果是推类或拉类动作为主的训练,还需要充分活动开双肩,可以做一些肩部抻拉或活动的动作,比如转动肩关节、单杠悬挂小幅提肩。

2-从大肌肉群开始（大肌肉群、大重量优先原则）

无论锻炼者采用当前主流的分化训练方式,还是采用全身练的训练方式,原则上都应该从大肌肉群开始练起。

因为大肌肉群对于体能的消耗很大。先练大肌肉群,可以在体能充沛的情况下,确保动作的准确性、达到足够的负重,也能保证训练效率和质量。

如果反过来,先练小肌肉群,再练大肌肉群。由于体能已经消耗了一部分,身体的疲劳感增加,大肌肉群的训练动作多半会受到影响。实际训练时,会有力不从心的感觉。

胸部肌群、背部肌群、臀腿部肌群,属于三大"大肌肉群",应该先练。

贴士：如果采用"一次练全身"的方式,该从哪里练起呢？建议臀腿部开始练起,通常第一个动作安排的是杠铃深蹲。臀腿部肌肉是身体上最大的肌群,能量的消耗也最大。

3-从自由重量开始（自由重量优先原则）

如果锻炼者是在健身房训练,可以选择的力量训练器械非常多。健身者们喜欢将其大致分为两类：自由重量和固定器械。两者的区别在于：

自由重量训练时,对于重量的把控需要锻炼者完全掌握,主要表现为身体除了要克服负重,还要有一部分力量稳定整个身体或正在训练的身体部位。

固定器械,都提供了固定的发力轨迹,有些还有明显的配重滑动轨道。因而锻炼者只需要克服阻力就行了,不需要考虑稳定身体的问题。

同样的重量,固定器械练起来更轻松,而自由重量会难许多。比如有轨道的杠铃架深蹲就比较容易,而自由深蹲时,对于锻炼者的核心肌群要求就较高,对于体能的要求也更高。所以固定深蹲的重量可以更大一些,自由深蹲的重量则会轻一些。

因此,原则上应该先进行自由重量训练,再安排器械训练,训练效果会更好,安全性也更高。

4-从弱项开始练习（弱项优先原则）

举两个例子：

不少人的练胸日,都是从杠铃平板卧推开始的。不过,普遍的情况是,大多数人的上胸很弱。在平板卧推后,再开始上斜卧推,将会削弱对上胸部的刺激。因此,上胸弱,最好从上斜卧推开始。

腿也是许多人的弱项。练腿日也一样,大多数人是从杠铃深蹲开始的。虽然从杠铃深蹲起练,也符合"大重量优先"原则,但不妨尝试从腿举（倒蹬机）开始,因为腿举的力量远超深蹲。腿举之后,臀腿肌肉几乎完全被激活。虽然体能消耗也较大,但再去做深蹲练习,重量的下滑并不如想像中那样严重。锻炼者反而会有运动兴奋感和轻松感,深蹲的起步重量也可以有所提升。

上述只是两个例子,诸位看官可以举一反三,训练时尝试从自己的弱项开始。即,哪里弱,就优先练哪里,将最好的体能状态、最大的训练负荷优先留给弱的部位。如此,训练水平和相应的身体部位的改观就会非常明显。

不过,刚起步的新手可以先忽略"弱项优先原则"。此时,提升整体的训练水平是第一位的,弱不弱项不重要,因为全身都弱。

今天的力量训练从哪里开始,你应该已经想好了吧！

由网友 伊念之间 提供的答案：

我健身时先练大肌群,有时间再带一个小肌群,都是这样安排的,练腿后带肩。

练背时顺带二头,如果单独练二头,可能时间会更长,练背时二头已经得到训练,再练二头效果更好。

练胸时带三头,一般卧推,双杠臂屈伸,三头都会被带上力,练完背后顺便带一下三头,刺激也是非常到位的。