由网友 屋卡巴卡oyc 提供的答案：
引体向上可以让我们称为"背影杀手",大家都知道引体上下就是双手抓着横杆,双脚离地,并借助上肢力量将身体网上拉,在整个运动过程中需要用到上肢力量、肩部力量、胸部力量以及背部力量 ,也就是说上半身的肌群都得到了很好的锻炼,从而可以锻炼我们的上半身肌肉 ,如三角肌、二肱肌等,还能使肩膀处的柔韧度增加,对于长期久坐不动、敲键盘的上班族来说,能缓解颈肩部肌肉 的僵硬情况。而且做引体向上能使我们的背薄下去,都说"背薄一寸,年轻十岁" ,长期坚持下去会看到很好的效果。
此外腰肢和颈椎疾病不再是老年人的专属,更多的上班族也悄悄这个行列中,一是久坐不动导致的,二是由于不良坐姿导致的,如背部悬空坐、跷二郎腿坐、驼背坐 等等一些列坐姿都会对颈椎和腰椎造成很大的损伤,导致脊柱承受不该承受的压力和弯曲度,慢慢的腰肌劳损、腰间椎盘、颈椎病 就会接踵而来,在加上很多人还存在很多伤腰的姿势,年纪轻轻的腰就不好,那不妨可以试试引体向上这个动作,在重力的作用下使腰椎和颈椎受到正常牵引,有效缓解关节疾病。
引体向上还能加强我们的握力 ,因为我们需要以来双手抓紧横杆从而起到锻炼手部力量的好处。而握力的增加对我们的身体很有好处,根据国外的影响调查显示,我们的握力若是下降5千克,则会增加17%的心脑血管疾病死亡风险 ,还会增加7%的心梗 风险,9%的脑梗 风险,所以说平时没事的时候也需要我们对握力进行锻炼,若是一开始无法完成引体向上这么高难度的运动,可以先从举装满水的矿泉水瓶、轻重量的哑铃开始,等握力慢慢提升后再尝试引体向上会觉得不吃力。
当然了,和所有运动都一样,引体向上也能起到减脂 的效果。而由于现代很多人都缺乏运动量,再加上暴饮暴食、爱吃垃圾食品和宵夜的习惯,导致自身体重早已超过了标准体重,这样的后果不仅仅是导致自身形象受损,还有引起很多疾病,如三高、高尿酸血症、心脑血管疾病 等等,而且很多癌症的因素之一就是胖,如胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌 等等,所以说保持标准体重应该是每一个人要做的,这样才能活的更健康,与长寿更有缘。而对于运动方式有很多,大家不妨就从今天开始起试试这引体向上,不要多,每天十个即可。
由网友 小何Howard 提供的答案：
引体向上是自重训练的王牌动作,每天坚持10个引体向上能够给我们带来以下这几个好
- 强化背部肌群,强化背阔肌为主的肌肉力量；
- 提升手臂力量,尤其是小臂握力水平；
- 增强核心稳定能力,让我们更好地控制身体；
- 帮助拉伸放松身体前侧肌群,更好地改善体态。
我们先来看看标准的引体向上应该怎么做
- 双手抓握单杠,握距与肩同宽或者略宽于肩膀,掌心朝向身体前方,手臂自然伸直；
- 肩胛骨下沉,让肩膀远离耳朵,双腿绷直或者互勾,核心收紧保持身体稳定；
- 发力将身体拉向单杠,至下巴高于单杠或者大臂和地面平行为止；
- 在顶峰感受到背部肌肉挤压的感觉,维持1秒左右,然后匀速缓慢下放身体至初始位置。
标准引体向上是一个由背阔肌主导发力,肱二头肌辅助发力,核心肌群、小臂肌群等处于静态收缩的训练动作,因此能够刺激到全身多个部位的肌肉,获得很好的训练效果。
引体向上的水平和我们的体重、肌肉力量、神经控制能力等都有关系,10个引体向上看起来不多,但是对于平时锻炼比较少的朋友来说,想要一口气做完还是比较难的。
不过只要坚持一段时间的训练,是可以达到一口气完成10个引体向上的训练水平的,并不是很难达成的一个目的。
为什么每天锻炼10个引体向上能带来这些好处
一、引体向上能够强化整体背部肌肉水平
根据引体向上的动作解析,我们能够清楚地知道背阔肌在引体向上锻炼的过程中起到主要的发力作用,但是同时包括大圆肌、菱形肌、中下斜方肌和竖脊肌等一系列背部肌群都会参与到动作之中,从而达到对整体背部肌群强化的目的。
我们可以看到许多自重训练者,只锻炼引体向上,都能拥有发达的背部肌肉,就是这个原因,每天锻炼10个引体能够持续地给我们的背部肌群以刺激,日积月累下背部肌肉的力量水平会逐步增强,练出倒三角身材不是梦。
二、引体向上能够提升手臂力量
在引体向上的过程中,我们的小臂肌群会全程处于等长收缩状态,对于小臂肌群的肌耐力和神经控制力会有十分强的刺激效果,许多朋友在练引体向上还没拉几个就会觉得小臂发酸没力气了就是因为小臂肌群比较薄弱,通过每天10个引体向上,很快就会发现小臂肌肉会越来越强,长时间悬吊在单杠上也不会吃力了。
除了小臂之外,我们的肱二头肌也会参与引体向上的发力过程,如果我们通过反手进行引体向上的训练,此时肱二头肌就会取代背阔肌成为主要的发力肌肉,获得极强的锻炼效果,反手引体向上是我个人认为最好的肱二头肌训练动作。
坚持每天10个引体向上,能够给手臂肌肉带来持续的强化效果,帮助我们练出麒麟臂。
三、引体向上能够增强核心力量提升身体控制能力
在运动的过程中,我们往往需要通过核心肌群来保持身体的稳定,因此核心力量对于运动表现能力是十分重要的环节。
在引体向上的过程中,我们需要时刻保持核心肌群的紧绷,这样才能维持身体的稳定,避免动作过程中出现晃动的现象。
每天锻炼10个引体向上,能够有效地强化我们的核心肌群力量和核心控制能力,一段时间下来,会发现运动表现能力也会有所提升。
四、引体向上能够帮助拉伸放松前侧链,提升体态健康
现代人由于经常久坐,很容易导致前侧链的肌肉紧张,而胸小肌、斜方肌等肌群如果紧张短缩就很容易引起圆肩驼背等不良体态,轻则影响身材美观,重则还会影响骨骼健康抑制血液循环,引起一系列肩颈问题。
而引体向上的过程中,由于身体处于悬挂状态,在自身体重的影响下,可以自然而然地帮助我们拉伸开胸小肌和斜方肌等容易紧张的肌肉,从而缓解不良体态的现象。
每天坚持10个引体向上,一段时间后就会发现自己站得更挺拔了,颈椎的压力也会小很多。
总结
每天坚持10个引体向上,可以带给我们的身体一系列的好处。
不过运动要遵循全面性和循序渐进的原则,仅仅锻炼10个引体向上,并不能锻炼到全身的肌肉,而且一段时间后训练强度也达不到对身体产生刺激的效果。
我们还是应该加入深蹲和俯卧撑等动作,更全面地强化引体向上所练不到的胸和腿的肌肉,并且逐步提升训练次数和组数,收获更好的训练效果。
我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货！
由网友 天高云淡987 提供的答案：
每天坚持10个引体向上没有好处。因为太少了,起不到锻炼的作用。
我从2019年12月10日开始每天坚持200个引体向上,坚持到200天的时候已经做到引体70个。这之后一直到现在时常也会练引体,以我的经验来回答这个问题。
引体向上是一个难度很大的复合动作,在做之前 需要先进行充分的热身。直接做引体容易导致身体受伤。而10个引体的锻炼量完全达不到充分锻炼的目的。建议一次锻炼时长在半小时到两个小时之间,引体向上的训练量达到200个左右,各种握法轮流上阵（正握、反握、对握、正反握）各种握距变换采用。
由网友 shoy瀚 提供的答案：
我现在在高原地区工作,今年54岁,由于害怕在运动锻炼过程中产生高原反应,所以不敢去室内健身房按照自己每个锻炼日训练全身性肌肉力量1小时,同时做到训练完力量后再跑一个10公里或以上距离,现在主动性调整了一下,星期一到星期五,每天引体向上30次,10公斤矿泉水瓶左右身体侧拉100次,单杠收腹举腿100次,大约30-40分钟完成,然后跑一个10公里,运动锻炼时间总量控制在90分钟,原来在家里都是在2小时多一点。
引体向上,这个技术动作能够很好塑造练习者上肢所有肌肉群的力量能力,同时能够有效地塑造练习者上肢肌肉群的维度,臂膀、肩部、背部、肱三头肌、肱二头肌都得到很饱和刺激,对练习者的胸部肌肉群也是一定程度上的塑造,并对练习者的心肺功能代谢能力,有效促进心肺循环系统的运偿能力,增强人体生存生命能力。
天天练习引体向上还能够培养练习者的运动意志力。
我个人不赞同天天练习引体向上,以防止运动劳损而产生的终身不能修复的运动损伤,那就得不偿失了。运动的乐趣就是能够一直保持一辈子的运动锻炼,而不是短暂性一时玩一玩！
由网友 农村洗澡房 提供的答案：
体育运动能够强身健体。这点不用置疑。引体向上主要锻练背部力量。腰部力量。这些地方平时一直不用力。通过引体向上加强。强化力量。普通人一次做八,九个已超过全国八成人民体能。一次做十个,力量够强也够足。是一个充满自信的运动。值的骄傲。
由网友 小于160490888 提供的答案：
我隔天一次引体向上,状态正常下一小时拉350个,坚持快一年了,从瞎搞开始到现在,逐渐找到呼吸及发力以及怎么配合协同拉起身体。今年36了,几乎没有什腰腿肩之类的毛病,而且肠胃也得到了很大的运动,大便很正常,相当有效。总之只要运动就会有收获
由网友 健身磊哥 提供的答案：
坚持锻炼需要得到好处,看来你健身的初衷就有问题。健身是一种生活方式,让我们有健康的身体,更加热爱生活。如果我说10个引体向上没什么用你是不是也不做了。健身的结果自己去体会。
希望大家关注我,关注健身磊哥,一个每天练习引体向上的健身爱好者。
由网友 元气妮儿 提供的答案：
感谢邀请！
这个问题我还真的回答不了,因为到现在为止,我还一个引体向上都做不了。
上学时期没有经过系统训练,后来这些年虽然喜欢运动,但是像引体向上这样的力量训练是没有做过的。
我自己觉得引体向上是需要核心和手臂的力量配合才能完成,要先从基础的练起。
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