男性如何减肚子,有什么妙招?_男性怎么减肚腩

由网友 飞哥谈健康 提供的答案：

很多长期伏案工作的男士经常会遇到这样的问题,本身体重还算标准,但就是肚子大,内脏脂肪高,很多还有中度甚至重度脂肪肝。遇到这样的问题,我们要怎么样解决呢,话不多说,直接上干货,建议大家点赞收藏下来多看几遍。

第一,主食用粗粮代替精致米饭、面食或者粗细结合,这样可以降低你的血糖波动,有效的减少内脏脂肪,同时粗粮里的膳食纤维比重小、体积大,不易被快速消化,也就是饱腹感很强,可以减少其他热量的摄入,有助于减肥；另外主食要控制摄入量,建议一个拳头大小的量即可。

第二,远离高脂高糖的食物,尤其是糖油混合物,如炸鸡、油条、糖油果子等。还有可乐等饮料也尽量不喝或少喝,因为他们含糖含脂量实在太高。极易造成脂肪在体内的堆积。

第三,多摄入优质蛋白,多摄入鱼虾蛋牛羊肉这样的优质蛋白,可以有效的提升你的肌肉量,提高基础代谢；同时蛋白质分子量大,有较强的饱腹感,可有效的避免多吃。另外告诉大家一个小技巧,吃饭时尽量先吃肉菜、再吃主食,这样也可以有效的减少主食的摄入量。

第四,多吃高膳食纤维食物,比如芹菜炒牛肉,香菇炒鸡腿肉、手撕莲白都非常好,大家收藏好下面这张高纤维食物表,每天换着花样搭配,吃得丰富还能瘦得好。

第五、每顿主食只吃一拳的量就够了,也就是50-100克左右,主食建议粗细结合,蔬菜可以多吃,每餐300-400克,优质蛋白50-100克左右,比如巴掌大的一块精瘦肉,这样搭配你的肚子就会瘦一大圈啦；

第六,生活规律,三餐按时吃,晚餐要少吃早吃。晚餐对于减脂很关键,建议尽量在18点前吃完晚餐,且吃七八成饱即可。晚饭后离睡觉前至少要预留三个小时的时间来让食物消化分解,避免堆积。　

第七,适当增加一些腰腹运动。我们推荐用敲打带脉的方式,敲带脉对于腰腹瘦身既简单又有效。因为带脉是腰腹减肥的重要穴位,经常敲打对于促进经脉的畅通,提升代谢,促进脂肪燃烧有不错的效果。建议午餐和晚餐后半小时各敲打带脉300-500下,每天都这样执行到位,效果更佳！

第八、多喝水。喝水有利于提升代谢,加速脂肪和其他废物的排出,不仅有助于减肥,也有利于身体健康。

细心的小伙伴们,现在你已经掌握了吃对食物的秘诀！记住,合理的饮食结合适量的运动是打败大肚子的关键。相信自己,坚持下去,平坦腹肌不再遥远！

由网友 健身教练员田Sir 提供的答案：

减肚子这事我很有说服力,因为我自己就是大肚腩减到有腹肌的,你看看下面后面身材,如果你以想减到这样状态,那么今天内容就适合你！

接下来我把全套方案给到你！包含饮食,锻炼。

一、减肥必须远离的3类饮食

1、反式脂肪酸

正常的脂肪吃下去之后一周就代谢掉了,但是反式脂肪吃了之后代谢就要60天,有的甚至代谢不掉。典型的反式脂肪像奶茶,还有食物配料表上面写着植脂末带可可脂,还有氢化植物油

2、糖油混合物

单纯吃糖或者单纯吃油,很容易腻,当把糖和油1 : 1兑在一起吃后,你绝对的胃口大开,很容易把热量吃超标。所有的油炸主食类碰都不要碰,比如油条,典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等,全部都是热量炸弹。

3、蔗糖

包括果汁、含糖饮料、甜品、食物配料表上面写着白砂糖,长期吃高糖食物,你的胰岛素素就会出问题,轻则变成易胖体质,重则变成糖尿。

二、3步学会给自己做减脂餐

1、算自己一天只能吃多少

算的是热量,不是食物的数量,每天吃进去的比消耗掉的少,那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分别是这些

男生：体重（公斤）乘以20乘以1.3（从来不运动）-500

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

女生：体重（公斤）乘以18乘以1.3（从来不运动）-300

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

大家可以解。比如一个60公斤的从不运动的苗条女生,算出来每天只能吃1100千卡。

2、算自己一天需要多少营养素

主要指的是三大营养素,蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量,为什么要算这个？营养素摄入不足,长期会营养不良的,代谢会降低,减肥会更难。碳水每天的需求等于体重公斤乘以2、蛋白质乘以1.5,脂肪乘以0.5,所有食物的热量和营养素都可以在APP里面查,比如米饭,100克米饭的碳水是25克。

3、如何挑选正确食材

（1）碳水要吃优质的,什么意思？比如米饭就算优质,炒饭就不行,能不和油脂沾边的主食就算优质。碳水要粗细搭配,比如两餐粗粮,一餐精粮。

（2）蛋白质要选低脂的,蛋贝鱼虾奶多吃,鸡鸭鹅去皮吃,猪牛羊少吃。

（3）脂肪得从坚果或者鱼油中去摄取,脂肪的意思不是让你吃蛋糕奶茶,那叫反式脂肪,身体很难代谢掉,所有的饮食尽量以清蒸和水煮为主,蔬菜不限量

具体食材可以参考下面！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃,野生鱼类,三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼,贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎,然后肉类就是牛、羊、禽类,还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的,南瓜、茄子、笋瓜、葫芦,低糖的水果,辣子,黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨,是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦,莜麦,大米,小米,藜麦,高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥,甜水果里边要吃整果,浆果比较好,就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝,要少吃；

三、关于科学减肥的运动选择

大肚腩减肥运动安排,安排几个低强度高耗糖动作,即可以有氧又有力量训练,既能锻炼肌肉,又能高效燃脂,可以安排下面几个动作！

动作一：开合跳

动作二：俯身登山

动作三：平板支撑

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

以上动作每组做30秒,做4组,每周4-5次。

总结

减肚子最关键就是大体重注意保护关节,不要跑跳,中等体重要高强度短间歇运动,配合饮食才可能真正的得到解决！

如果关于减肚子有其它问题,可以评论区留言！

由网友 墨驹竞技 提供的答案：

肚子大是每个人都容易出现的问题,男人如此,女人也一样。主要原因是因为腹部是人体最容易堆积脂肪的部位。而且,减脂又不存在局部减脂,只能全身上下一起瘦,所以,减掉肚子成了每个人的难题。

先看下我个人的体型,不知道符不符合各位的意愿。

要想减掉肚子,一定要把握住两个原则：

第一 控制饮食

作为一个普通人,我们不是健身教练,也没有条件实现每日都是减脂餐。所以,只能从家常便饭中控制饮食。大体方向是多吃蛋白质含量高的食物,多吃水果和蔬菜,避开脂肪含量高的食物。注意,一定不要节食减肥,那样得不偿失。

第二 无氧运动腹部训练结合有氧运动

运动时先做无氧运动,尤其要注重腰腹肌肉的训练。然后再做20分钟的有氧运动,比如跑步,跳绳打球等等。一周最低保证4次一个多小时的训练。

持之以恒的坚持这两个大原则,养成运动习惯,不要刻意去想着我是要减肥才做运动。一旦运动形成习惯,健身成为生活理念,身材自然就好了！

希望我的回答能帮助你！

由网友 东唠西叨 提供的答案：

减肚子的动作有好多种,但个人亲身经验就是卷腹效果最明显。

就是躺在床上或垫上,上半身微微抬起,下半身双脚做蹬踏动作(也就是做踩自行车的动作),双腿尽量往上半身靠。

连做三组,每组尽量以力竭为止,中间停歇别超过三分钟。

只要坚持,包你一个月见效。加油！

由网友 Snow陈陈 提供的答案：

所谓的妙招,说来说去还不是卡路里限制+聪明的训练。

一切追求捷径而达到成功的后果,都是因为根基不稳而全盘皆输。

卡路里限制是什么？

首先来了解一下为什么自己会胖。天生的吗？很少,更多的是后天不注重饮食。

什么叫不注重饮食？什么才是好的饮食？什么才是不会变胖的饮食？

卡路里限制指的是每天摄入的热量<每天消耗的热量。当热量处于亏损状态时,人体就没有多余的热量去合成脂肪。

所以,如果你的饮食热量超过了身体消耗的热量,你就会变胖。即使是餐餐吃鸡胸肉西兰花也是如此。

反之,只要你创造出了热量缺口,你就会瘦。当然,这个瘦仅仅是体重上呈现出来的瘦,而不是真正的瘦。

想要真正的瘦,你必须加入训练。

聪明的训练指的是在保留肌肉量的前提下进行的训练,比如力量训练,比如HIIT。

有氧运动？不是很推荐,但如果是坡度很高的、向心运动更多的上坡走路,会很合适。

这就是男性减掉肚子的方法,女性也是如此,因为都是人。

如果我的回答对你有帮助的话,请关注和点赞我哦~谢谢！

由网友 家客同城 提供的答案：

节食加运动就可以了,男性肚子大,不是因为别的而是因为人体结构就是这样的,就像汽球一样气球上有几个耳朵,吹大时这个耳朵就会变大,如果没有这个耳朵,你吹暴也不会产生这个耳朵的所以是因为有这个所以才会成为这个,所以男性胖时主要就是肚子大,不是因为男性怎么了而是这就是男性堆脂肪的地方。

女性和男性不一样,所以女性主要是胖在背上,屁股上,大腿上,肚子是相对来说也胖只是不像男性这样是唯一的,所以女性胖起来是多处胖,男性主要就是肚子胖,所以女性会说自己上身还可以就是屁股大腿胖,其实不是上身还可以而是女性胖本来就是屁股大腿为主,这里就是她们堆脂肪的地方,

所以有这种生理上的不同各自胖的地方就不一样,所以男性会有四肢都不胖就是这个肚子胖,原因就是这里就是男性生理上堆脂肪的地方,就像气球制造时就弄了动物小耳朵,吹大了这个耳朵就会变大一样是因为有这个东西才会变成这个样子,所以男性瘦下来时,肚子就会小的节食和运动就行了。

由网友 KeepRunningMen 提供的答案：

🔥改变不良的饮食习惯！

🔥改变不好的生活习惯！

🔥改变自己的懒惰,加强体育锻炼！

这些你可以做到吗？如果可以的话,大肚子也会怕你的！

01

改变不良的饮食习惯

【1】戒掉零食,戒掉膨化食品

【2】戒掉酒水,戒掉一切含糖及碳酸的饮料,要多喝水

【3】戒掉宵夜,戒掉烧烤油炸,火锅串串,晚上七点后不要进食

【4】不可暴饮暴食,吃饭不可过快,要细嚼慢咽！

【5】少吃细粮做成的食物,例如面条,包子,大米等

养成良好的饮食习惯

【1】多吃蔬菜水果和五谷杂粮

【2】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物

【3】一日三餐按时吃,遵循"早吃好,午吃饱,晚吃少"规则

02

改变不好的生活习惯

【1】不要久坐,做一个小时就要起来运动运动,久坐容易导致脂肪在腹部堆积

【2】戒掉懒惰,下班了吃完饭,不要躺在床上一堆肥肉,玩手机,要起来去霍东活动,话说,"饭后百步走,活到九十九"

【3】能站着不坐着,能坐着不躺着

【4】加强体育锻炼,进行有氧运动

如果你可以做到上面这些,我相信大肚子肯定远离你！

由网友 昆仑山大师兄 提供的答案：

三个月,48岁中年男,从168到146,肚子小了,脂肪也少了,形象好了,精神好了,我是这样干 的,坚持下来,你也可以：

第一条是改变观念,注意饮食。首先是进行饮食结构的调整,比如,少吃肉类,即使吃也尽量吃牛肉、鸡肉、鱼肉,少吃猪肉,多吃蔬菜和水果,肉类和植物蔬菜类的比例为2：8。即：保证总量不超标的前提下,2成肉类,8成蔬菜和水果。

第二条是少油和少盐,要想减肥,还要把油和盐的摄入降低,重油重盐会增加人的食欲,同时,增加消化系统的负担,导致油脂指标和雪押等指标升高,对健康会带来不利的影响。

第三条是适量运动。生命在于运动,每个人都知道,但是生活中能够坚持运动的人太少了。运动可以增强人体的血液循环,促进身体健康。快步走这个办法很好,走路的时候心率达到120左右,脂肪就开始消耗,脂肪在参与运动,被分解成能量提供你使用,长久下来,脂肪就能分解得七七八八了。

第四条是保持开心哈。这个很重要,经常处于开心和高兴的状态,能够保持身体的各个机能良好的运转,从而可以保持良好的免疫力,避免疾病。仅对身体有比较多的好处,同时还可以预防心理疾病,比如不容易出现抑郁症,焦虑症等。