吃什么主食容易发胖?_吃什么主食最容易发胖

由网友 脑控犯罪 提供的答案：

胖和瘦并不只与主食有关,而是和人的生活方式和饮食结构、运动量、身体状况等多方面有关。但是,对于大部分人来说,饮食是影响体重的主要因素之一。如果不注意选择健康的主食,就有可能导致体重增加,甚至肥胖。以下是一些容易使人发胖的主食。

1.白米饭 白米饭是亚洲国家人们最常吃的主食之一,但是它也是容易发胖的主要来源之一。白米饭是高GI（血糖生成指数）食品,它可以使血糖水平迅速升高,引起胰岛素的释放,进而使人感到饥饿。如果你吃的白米饭过多,就会导致过多的能量摄入,从而引起体重增加。

2.面食 和白米饭一样,面食也是高GI食品,容易引起血糖迅速升高。而且,面食中的碳水化合物含量也比较高,吃多了容易导致热量过剩。

3.面包 面包中的主要成分是面粉和酵母。酵母是含有脂肪的食品,而面粉则是碳水化合物的主要来源。如果你吃的面包太多,就会导致过多的能量摄入,引起体重增加。

4.薯类 薯类是非常受欢迎的主食之一,它们含有大量的淀粉和碳水化合物。虽然薯类本身不含脂肪,但是它们可以转化为葡萄糖并储存为脂肪。如果你吃的薯类过多,就会导致能量摄入过多,引起体重增加。

5.油炸食品 油炸食品中的热量很高,含有大量的脂肪和盐分,容易引起体重增加。而且,油炸食品中的脂肪含量也很高,如果长期食用,就会导致血脂异常和身体健康问题。

6.甜食 甜食包括糖果、蛋糕、冰淇淋等高糖食品,它们含有大量的糖分和热量。如果你经常吃甜食,就会导致能量过剩,引起体重增加。而且,甜食中的糖分也容易引起血糖迅速升高,然后迅速下降,导致人们感到疲倦和饥饿。

7.高脂肪主食 高脂肪主食包括汉堡包、炸鸡、炸薯条等快餐食品。这些食品中含有大量的脂肪和热量,很容易引起体重增加和肥胖。长期摄入这些高脂肪主食还会增加患心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病的风险。

8.精制谷物 精制谷物包括白面粉、白米饭等经过加工的食品。在加工过程中,它们的纤维素和其他营养物质都被去除,成分单一,营养价值低。而且,这些食品的GI值也很高,容易引起血糖迅速升高,增加饥饿感,引起过度进食。

虽然上述主食容易导致体重增加和肥胖,但并不代表我们不能吃。关键在于合理控制食用量和搭配。下面是一些建议：

1. 适量食用主食,控制饮食总热量摄入。
2. 选择低GI的主食,例如糙米、全麦面包等,它们可以使血糖升高缓慢,让你更容易感到饱腹。
3. 合理搭配主食和蛋白质食品,例如鱼肉、鸡肉、蛋类等,可以增加饱腹感和营养摄入。
4. 少吃或不吃高脂肪、高糖、高盐的食品,例如油炸食品、糖果、蛋糕等。
5. 避免或减少食用精制谷物,选择全谷物或未加工的食品。
6. 定期运动,控制饮食的同时,增加运动量,有助于减少体重。

总之,选择健康的主食和合理搭配饮食是控制体重的关键。我们可以根据自己的需求和口味,选择适合自己的主食和搭配方式,保持健康的生活方式。此外,建议在饮食选择和搭配方面,尽可能咨询专业营养师的建议,以确保营养均衡和合理。

除了以上提到的主食,还有其他一些饮食习惯也容易导致体重增加和肥胖,下面列举一些：

1. 饮料 甜饮料和含有咖啡因的饮料（例如咖啡、茶、可乐等）都含有大量糖分和热量,会导致体重增加。而且,这些饮料容易引起血糖波动,增加饥饿感,导致人们摄入更多的热量。

2.零食 零食是人们日常饮食中常见的食品,但它们往往含有高糖、高盐和高脂肪等成分,容易引起体重增加。长期食用零食还会增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的风险。

3.过量进食 饮食过量是导致体重增加和肥胖的主要原因之一。当我们摄入的热量超过了身体所需的能量,多余的热量会转化为脂肪储存在身体中,导致体重增加。因此,控制食量是控制体重的关键。

4.长时间不吃早餐 早餐是一天中最重要的一餐,它可以提供身体所需的能量和营养素,帮助人们保持健康的代谢率和体重。长时间不吃早餐会导致饥饿感增加,导致人们在午餐和晚餐时摄入更多的食物,增加体重。

总之,保持健康的体重需要注意饮食习惯和生活方式。选择健康的主食和合理搭配饮食,避免过量进食、长时间不吃早餐等不良习惯,有助于控制体重并保持健康的生活方式。

由网友 哑巴美食家 提供的答案：

有些人减肥的时候对于主食"畏之如虎",觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的,其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外,饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话,了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的,下面我们就来解答一下这个问题吧。

日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了,如果在这三者中选择的话,还是建议选择米饭。

先从热量来看（都是大概数值）：

生面条286千卡每百克,煮熟的白面条110千卡每百克；

生大米345千卡每百克,蒸熟的大米饭116千卡每百克；

小麦面粉366千卡每百克,蒸熟的白馒头230千卡每百克。

其中面条的情况有些特殊,我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式,在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐,所以它的热量计算就很复杂了,主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多,但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外,其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收,升血糖速度更快,相对也就更容易长胖一点,所以面条因此被米饭K.O。

而馒头就更不用多说了,在三种主食的普通烹煮方式中,馒头的因为含水量低的原因,所以热量非常的高,如果细嚼慢咽的吃可能还好,否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感,那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。

所以综上所述大米饭作为主食,对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。

不过在减肥这件事情上,不只要注意"吃哪种",还要更注意的是"吃多少",大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食,一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择,也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮,这样综合一下热量就更低了,而且营养更全面。

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由网友 营养百事通 提供的答案：

今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊,很容易胖啊,所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖,曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面＋氢化植物油的加工食品空热量食品,饱腹感极差,经常这样吃,非常容易变成"营养不良的胖子"。

值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：

️1.杂粮杂豆

除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆）,其他豆都是杂豆。

杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高,饱腹感更强。

绿豆汤、红豆薏米水,只喝液体没问题,吃这些豆子吃的都是主食。

缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气,加杂粮杂豆的时候,要慢慢来,一点点的加,让你舒服为止。

️2. 薯类

红薯、紫薯、山药,别忘记土豆也是主食呀。

煮粥的时候,少放点米,替换成薯类,是很好的方法。

比如红薯粥,山药粥,同样一小碗,矿物质含量增加,热量降低。

缺点：蛋白质含量相对较低,入菜的话往往伴随一些盐,比如土豆炖牛肉。

3. 小零食选择：毛豆,哈哈

毛豆很健康,膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果,原味坚果很健康,但是热量集中,要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足,膳食纤维不足,如果我想要吃零食又不想要胖,我会选择毛豆,而不是花生。

总之,想要不发胖,主食是非常重要的,首先选择的是薯类和杂粮杂豆,每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉,再加上每天超过30分钟左右的运动,你会发现,在不知不觉中,就减肥啦！

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

由网友 大飞哦 提供的答案：

人体消耗的热量有50～60%来自于碳水化合物,而主食的品类繁多,每种主食的热量都不同,有的会让你吃得少但是觉得饱,有的则让你吃得多还不觉得饱。因此,对于减脂来说,选择合适的主食是非常重要的。

想要不发胖,两类主食需要少吃

精加工食物,比如：米饭、白面馒头、面条、白米粥等。这些主食属于谷物,但是经过深度加工,丢失了绝大部分膳食纤维和维生素,这类主食的血糖生成指数高,消化快,转化为脂肪的速度也快。

加糖和油的主食,比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等。这些主食本身就是精细淀粉为主原料,加工过程中又增加了大量的糖和脂肪,不但吸收快,而且热量也高。

吃低热量的食物就一定不发胖吗

答案：当然不是了！

在讲解之前,请先大致浏览下面的升糖指数排序表：

这里需要先了解下升糖指数（GI）,全称"血糖生成指数",它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标,对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用,越高GI的食物,吃了越容易饿,血糖上升的越快,反之,GI越低,那么越耐饿。

我们常见的4类主食,米饭、馒头、面条、红薯,它们每100g的热量分别为116大卡、109大卡、137大卡和86大卡,但是他们的升糖指数却都不同,米饭83,馒头88,面条82,红薯77。

如果单纯从热量的角度来说馒头确实是优于面条,但,如果看了GI,你就会发现其实面条比馒头更耐饿。也就是说,即使热量相对低了,但也可能因为饱腹感不强而导致最后总量摄入过多。

因此,并不是说你吃的食物热量低了,就不会发胖,除了看食物的热量,还需要看食物的GI值,热量和GI都低当然最好。如果只有两种选择的时候,尽量选择GI低的食物,而如果有多种食物可以选择,那么就先选择低GI,然后再在其中选择低热量的食物,就比如上面的四种种的红薯。

吃什么主食不容易胖？

想要不容易胖,那么主食的选择最好就是五谷杂粮。

一方面这些食物是粗加工的,外来的热量很少,不像面包、面条那样经过各种组合制作；另一方面,粗粮富含膳食纤维,膳食纤维有助于肠道的蠕动,蛋白质含量比较丰富,粗加工的谷类、豆类基本都处于中、低GI值范围内,即能饱腹又比较抗饿。

吃好五谷杂粮,关键在"杂",每天最好吃 4 种以上五谷杂粮。具体来说,可以包括一种"米",如紫米、小米、大黄米、糙米等；一种"麦",如燕麦、黑麦、荞麦等；一种"豆",如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等；一种"薯",如红薯、马铃薯、紫薯等。而莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。

根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔,五谷杂粮处于最底层的,也是摄入量最多的,建议每日的摄入量在 250 ～ 400 克。

结束语

为了不发胖,除了需要控制主食外,其实还需要控制其他的部分,比如少吃点煎炸油腻的食物,少喝点饮料、糖水等。其次,合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的训练,能帮助消耗更多的热量,避免发胖。

由网友 赛普健身教练基地 提供的答案：

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。

对于一个减脂肪的人来说,吃什么长胖,或者说吃什么主食长胖,这个要看全天糖摄入的总量了。那么,减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢,可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果,可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中,有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。

那么,现在抛开摄入的总热量不提,就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算,从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条,煎饼,馒头,米饭。为什么面条排第一呢,首先一份面条的量是最大的,重量最大,面食含糖量是50%左右,碳水化合物也就最多,再加上苗条中还会有油脂的东西,热量就很高了。第二是煎饼,煎饼里面粉的含量不高,但是会刷浆和放薄脆,这是高热量的。第三位是馒头,因为馒头含糖为50%左右,而且是好吸收的碳水。最后是米饭,米饭的含糖量为25%左右,含糖量比面食低,单位重量补充的糖是最少的。

大家如果是减肥的话,要规划好热量,然后再选择合适的碳水化合物的食物。

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由网友 张之瀛大夫 提供的答案：

吃什么主食容易发胖？这个问题提得好,好在接地气。咱们老百姓就想专业人士给咱说说家长里短的话,尤其是类似吃什么最长肉,最容易发胖的话题。

首先,张大夫要跟大家说,对于食物来说,只要是有能量摄入,吃得多都会导致人体发胖。即使是一些大家觉得一些健康食物,只要吃得够多,都会让人体发胖。这里说的道理就是,再健康的食物,吃多了最终也难免导致因为能量摄入过多导致的发胖问题。

那么,在众多食物中,哪些食物容易升高体重呢？或者说容易让人发胖呢？

1、大米饭、馒头、面条等高碳水化合物食物

咱们很多中国人发胖,其背后原因并不是吃肉多了,而是碳水化合物吃多了。这么说,可能很多人觉得不好理解,说得更加通俗一点就是大米饭、馒头、面条这类食物吃太多,这些食物容易让人发胖,容易升高血糖,大家想要控制体重,平时一定要注意控制碳水化合物的摄入。

2、油炸食物

其实,在中国导致更多人肥胖的另外一个食物是油炸食物,比如说炸鸡、油条、炸糕等等,这些油炸食物高热量,长期吃一定会导致很多健康问题。而众多健康问题的出现,最早出现的问题往往是肥胖,所以说想减肥先要戒掉油炸食物。

3、含糖饮料

导致很多年轻人肥胖和超重的重要食物还有含糖饮料,就在前两天国际球星C罗在新闻发布会的时候主动拿掉桌子上的可乐,就是因为C罗认为可乐对于年轻人来说非常不健康,C罗就建议大家喝水,不要喝可乐等含糖饮料。含糖饮料的危害大,足以让国际巨星抵制它,因为它的危害太大、太多,而众多危害中最主要的就是升高体重,导致各种代谢类疾病。在此,向C罗致敬的同时,建议大家把所有含糖饮料都戒掉,平时多喝白开水。

其实,在我们的生活中还有很多容易导致人体肥胖的食物,有的大家了解多一点,知道自己少吃点,而有的则很隐蔽,并不容易发现。希望大家平时多看看科普知识,少吃不健康食物,让自己更加健康,才能享受美好生活,您说对吗？

由网友 福爸聊营养 提供的答案：

大家好！我是福爸,执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

不知道什么时候开始,主食和发胖联系到了一起,以至于很多担心发胖的人都不吃主食了。那么主食和肥胖之间到底是什么关系呢？

引起肥胖的原因很多,遗传体质、情绪心理、饮食习惯、生活习惯、疾病药物等,都有关系。但不管是什么原因,肥胖最根本的原因是吃进去的食物热量大于消耗的热量。

食物当中只有碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种物质能够提供热量,而主食就是以碳水化合物为主的食物。对于大部分人来说,日常饮食中的碳水化合物提供总热量的50～60%,主食是提供热量最多的食物。因此,人们自然会认为吃主食和肥胖有关。

但是将肥胖的责任全部归到主食身上是不公平的。刚才讲过,肥胖的根本原因是摄入的热量多于消耗的热量。有些人主食吃得不多,可是脂肪或者甜食吃得太多也会发胖。所以要想减肥控制体重,关键是减少吃的总热量,增加运动多消耗热量。

至于吃什么主食不容易长胖,其实大家更要关心的是吃主食的数量和饮食的总热量。哪怕天天吃白面馒头,只要总热量不高,一样不会发胖。即便是有减肥主食之称的燕麦片,吃多了一样长肉。

不过多于减肥和控制体重,主食的品种确实有讲究。因为要控制热量,所以要求在控制总热量的同时,食物的营养要尽可能丰富全面。我们平时经常吃的白米饭、白面馒头面条、面包等,营养成分相对单一,而且血糖指数高。而粗粮杂粮就要好很多。粗粮杂粮的热量其实并不比精细主食少,但是粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质,蛋白质和不饱和脂肪酸含量也要比精细主食多一些。因此从营养角度看,吃粗粮杂粮要比吃精细主食营养效率高得多。

这里我推荐这些粗粮杂粮,都是很不错的主食：糙米、燕麦、莜麦、荞麦、大麦、藜麦、小米、青稞、玉米、土豆、红薯等。不过,粗粮杂粮对胃肠道负担较重,注意要适量吃。

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由网友 只有营养师知道 提供的答案：

感谢邀请。

吃什么主食过量了都会发胖！

主食是指一类富含淀粉,碳水化合物丰富的食物,它们能为我们提供充足葡萄糖能量,保证我们每分每秒都有用不完的力气。所以,富含淀粉的主食最终分解产物是葡萄糖,而葡萄糖的过量则可能最终转化为脂肪囤积,如果长期过量摄入主食,必定会发胖的哦。

不过这主食吃什么更容易发胖呢？有以下几点：

第一是精细,利于消化的主食。

如果主食摄入后,短时间就能够消化分解为葡萄糖被吸收,那么血糖上升速度快,则对减肥不利。因为血糖飙升的话会刺激胰岛素的大量分泌,胰岛素的作用是运输葡萄糖到细胞,降低血液中葡萄糖的含量,并加速糖原（在我们缺乏葡萄糖时会再次转化为葡萄糖利用）、脂肪合成。糖原合成较快较多,如果一段时间内我们的葡萄糖都很充裕,糖原得不到利用,最终就会被转化为脂肪囤积了。比如吃软嫩的白切片土司就没有吃加了很多麦麸,嚼起来有点费劲的全麦土司有助于减肥。

第二是热量高,淀粉比例大的主食。

比如米饭的热量是100g/116kcal,馒头的热量是100g/221kcal,相对来说,如果吃了等量馒头的话,馒头提供的热量就更足一些,那么很易懂啦,热量吃多了自然就更容易胖。粗杂粮、薯类食物的热量一般接近米饭,而通常少于谷物、面食的热量。比如玉米100g/106kcal,红薯100g/99kcal,土豆100g/77kcal等,而且它们富含较高的膳食纤维和多种其他矿物质、维生素,淀粉所占比例较少一些,同时又能够提供丰富的能量,所以它们是减肥时期作为主食的不二选择！不过终归还是不能吃多了,毕竟富含淀粉,吃多了也是糖分累积。

第三是不适合加配菜的主食

举个例子,一碗白米饭,直接让人吃,谁能吃得下,我们平时肯定是一口肉一口菜一口饭,混合搭配吃起来才香。但是包子馒头不同,白馒头单独咬起来都挺香的,最多搭上点老干妈,配合肉菜反而感觉怪怪的。还有面条,一碗面几片菜叶,几块肉,主角就是面条,一些素面里面就少许肉末我们都吃得香喷喷。

毕竟主食淀粉多,升糖快,搭配肉菜的话,增加膳食纤维摄入,减少淀粉接触消化液的机会,血糖更利于保持平稳,但如果就是盯着一个主食吃,只好眼睁睁盯着糖分哗啦啦被吸收,糖原快速合成,增加囤积脂肪的几率。所以,吃主食细嚼慢咽,并配合肉菜一同食用更有利减肥。

【小贴士】

膳食指南推荐我们每日摄入450~600g主食为宜,一餐也就是150~200g,大约一碗米饭/一个馒头/几截小山药/一个中等大的土豆或红薯/半截多点普通大小的玉米,这可能并没有我们想象中那么多哦。

由网友 汤雅歆爱健康 提供的答案：

懂吃也爱健康的晶晶汤博士前来作答。主食都容易胖,硬要从这几种里面矬子拔将军,那就米饭吧。

先从热量角度分析吧：

米饭是116大卡/100g,面条280大卡/100g,馒头223大卡/100g,煎饼354大卡/100g。米饭是最低的

再从含碳水化合物角度分析：

米饭是25.6g,面条58g,馒头46g,煎饼75g。米饭同样也是最低的

因为米饭是这些主食里面含水量最高的,所以同样重量的情况下,水多的干货就少,自然热量低碳水化合物少。

所以很多北方人觉得吃米饭不抗饿的问题也在于此,里面水多啊。面条、馒头多扎实,一口下去全是干货。

真要说不长胖的主食,最好还是粗粮。因为粗粮中含有更多的膳食纤维,同样重量的粗粮会比白米白面制品更加抗饿。玉米、红薯、山药、燕麦、小米这种粗粮才是最适合减肥的主食,放弃白米白面吧。

其实主食不一定会让所有人胖,因为每个人的消化能力不一样。前一阵子,通过肠道菌群基因测试,发现我的肠道益生菌对于碳水化合物的消化代谢能力非常好,也就是说我吃碳水化合物主食不容易胖,这对于主食控来说,真是个喜大普奔的消息。

晶晶汤爱健康是一个活人不是小编！专门给亲介绍看起来荒诞不经,但其实靠谱又专业的健康知识！如果亲愿意看,欢迎关注哦！

听说点赞的人都能光吃不胖还发大财哦！

由网友 营养科普赵之德 提供的答案：

主食是身体碳水化合物和能量的主要来源,所以如果想减肥,首先,主食的总量是要限制的。除了数量之外,主食的种类如何选呢？主要应该从以下两个角度考虑。

1. 少选高脂高糖的主食,相比与碳水化合物盒蛋白质,脂肪的热量密度更高（每克脂肪9千卡热量,每克碳水化合物和蛋白质都是4千卡）,因此,摄入较多的脂肪显然更容易热量摄入超标,也更不利于体重控制。糖本身没什么营养价值,是空热量食物,消化吸收更快,研究发现,添加糖的摄入会增加肥胖风险。高糖高脂的主食主要包括：油条、油饼、方便面、高脂的面包和糖包等,总之,就是那些吃起来又香（脂肪）又甜（糖）的主食,就要少吃。
2. 首选富含膳食纤维的粗杂粮、杂豆和薯类做主食,相比精白米面,粗杂粮不仅饱腹感更强,营养价值还更高,这非常符合减肥者的食谱要求。减肥期间,尤其不要只吃白馒头、白米饭和白粥。粗细搭配,玉米、黑米、小米和燕麦等粗杂粮,红豆、绿豆和扁豆等杂豆,红薯、山药、芋头等薯类,这些都是可以当主食的。很多人从小吃惯了白米饭白馒头,忽略了还有很多更丰富的主食种类。开始可能吃不太习惯,甚至觉得粗糙难以下咽,但吃习惯了,反而会享受粗杂粮和薯类的那种天然风味了。