45岁男性进行了两个月的减脂和健身,但是肚子上的脂肪很难减该怎么办?

由网友 御行健身 提供的答案：

无论男女,腹腰部位向来是脂肪堆积的大本营,所谓"大腹便便"。所以,一旦运动减肥后腰腹瘦了下来,整个人就会轻松很多,观感上也会明显让人感觉瘦了。但肚子上的肥肉减不掉,怎么办？

1、年龄。

年龄是运动减肥是否能快速见效的重要原因,随着年龄的增长,25岁之后身全的代谢水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平时不运动,到45岁时成为一个胖胖的男人或女人再正常不过了。此时,开始运动减肥,要付出的努力要比20来岁时大许多。美国的一个运动科研团队的研究认为,人到中年之后想取得和年轻时一样的运动效果,至少要付出双倍的努力才行。

对策：年轻人最好从年轻时代就养成良好的运动习惯,保持一个好身材。已经人到中年或老年的朋友,那没办法,就得投入更多的运动努力,以期获得同样的运动效果。

2、投入的运动时间。

无论哪个年龄段,足够的运动时间是减肥成功的基础保证。国家体育总局《全民健身指南》中的建议是：

（1）超重人群,每周应安排运动5至7天,每次运动时间45至60分钟,每周总的运动时间应达到3.75至5小时；

（2）肥胖人群,每周应安排运动5至7天,每次运动时间60至90分钟,每周总的运动时间应达到5至7.5小时。

对策：实际生活中,运动减肥的人士刚开始很难达到这个运动量。如果一开始就达到这个运动量,很可能也会受伤,所以必须根据自身情况设定2周至4周的过渡期,让身体慢慢适应运动对身体造成的影响。

3、运动强度。

长时间的、中低强度的有氧运动是减肥的好办法,最常见的包括快走、慢跑、骑车、游泳等。这时要注意运动中的心率保持,以获得最佳的减肥效果。以"（220-年龄）的50%至70%"（减脂心率）作为运动时保持的心统治,可以取得比较好的减肥效果。同时,也可以适当参加力量训练,提高基础代谢,提升身体安静时的能量消耗,达到减肥效果。（这也就是为什么许多肌肉男吃得比常人多,却胖不起来的原因之一。）

对策：每次运动时长45分钟起,运动中注意保持减脂心率,同时适当参加力量训练。体重过大的人,跑步或快走都可能造成关节或身体负担过大,可以从游泳、骑车等非体重支撑的有氧运动开始,或者使得划船机、踏步机、椭圆机等对关节无冲击或小冲击的健身设备。

4、饮食控制。

要想运动减肥成功,没有良好的饮食控制是不可能达到目的的。但不能将控制饮食,理解为控制食量,而是要控制摄入的热量。刚开始运动减肥的新手,身体为了适应对于运动带来的剧烈变化,即便是在饮食控制不严格的情况下,也能实现比较明显的瘦身,但长远来看,饮食上的控制要趋严。

对策：饮食上的控制至少先做到三点,一少食油腻、高热、高甜的食物,二少食或禁止零食,三晚餐控制碳水摄入量,且晚9点后不再进食。

5、身体各部位的减肥顺序

身体是一个有机整体,不存在先减哪一个部位再减哪一个部位的脂肪的顺序问题的,要减一起减,只不过各部位的减脂速度有所差异,而且因人而异。实际减脂案例中,普遍看到的情况是,当整个身体都明为瘦下来后,恰恰是腰腹部,特别是中下腹部的脂肪难以完全减掉。

对策：
首先,你的目标体脂率标准是多少？只要进入了正常的体脂率标准,达到了你的目标,那么即便腹部还有一点顽固脂肪也不必太在意。
其次,到了腹部脂肪难减的阶段,很可能正处于平台期,这时要注意调整健身和饮食方案,以期实现突破。
第三,从中医的角度看,也与体内湿气重、经络不畅有关,可以采取去湿、疏通经络的办法加以调理。

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由网友 KeepRunningMen 提供的答案：

没有减不了的肚子,没有练不出的腹肌！虽然45岁已经到了中年,各项身体机能都会下降,肌肉会流失不少,身体基础代谢也会下降等等,这些都是影响我们减肥减脂的因素,让我们减起肥来比年轻人要慢的多,所以我们要付出更多的努力！

肚子上的脂肪本来就是身体的顽固脂肪,不管是年轻人还是中年人减起来都是比较慢的！而且肚子上的脂肪本来就比其他地方的脂肪多,当我们减掉一点的时候,只不过没有那么明显而已,所以会造成肚子上脂肪纹丝不动的假象！

接下来针如何减掉肚子上的脂肪分享一下我的经验,希望可以帮到你！

1. 首先我们要明白一个知识点,我们身体减脂是整体性的减的,并不存在局部减脂！也就是说并不是你针对某个地方训练,那个地方的脂肪就会减少,而其他地方的脂肪就不会减少！这也是我们很多人减肚子遇到的一个问题,想要减肚子就不停的针对肚子训练！
2. 想要减脂,减掉大肚子,我们必须选择正确运动！很多人减肚子就不停的做腹肌训练,这就是明显的运动选择的不对！减肚子是减脂我们必须选择对减脂效果好的运动,而腹肌训练属于力量训练,对锻炼肌肉有效果,对减脂效果很差！
3. 不管什么年龄段减肥,基本都是从饮食与运动两个方面去实现,通过饮食控制身体热量的摄入,通过运动辅助我们减肥！下面详细说一下该如何做到正确饮食与选择正确的运动！

饮食

我们要知道我们长胖的主要原因不是因为你运动的少,而是因为你吃得太多,或者吃得不健康不合理才导致的！所以我们减肥首先就是要控制饮食,控制从饮食中摄入的热量,形成一个健康的,营养均衡的饮食习惯！说白了,就是要管住嘴,别胡吃！

具体总结了几点饮食方面的注意事项,希望可以帮到你：

1. 饮食首先就是要清淡一点,不要吃太油腻的食物,不要吃太甜含糖量高的食物,不要吃调味品太重的食物,就是尽量做到少油少盐少糖
2. 主食多选择饱腹感强,富含丰富的膳食纤维的粗粮,例如红薯,紫薯,玉米,燕麦等！减少口感好但是没营养,还容易造成血糖指数升高的食物,例如米饭,面食,及相关的制品
3. 提高各种健康蔬菜的摄入量。例如西兰花,冬瓜,黄瓜,西红柿,白菜,各种青菜；多吃一些低热量低糖分的水果
4. 提高各种优质蛋白质的摄入,例如蛋类奶类,鸡胸肉,牛肉,鱼虾类等
5. 管住嘴,抵制美食诱惑,杜绝垃圾食品,杜绝各种高热量高脂肪高糖分的食物,例如烧烤油炸火锅串串,酒水零食饮料,各种蛋糕甜食,各种汉堡炸鸡等快餐食品
6. 根据以上几点合理地安排自己的每餐,碳水,维生素,蛋白质合理搭配,主食占30%,其他占70%

运动

在控制饮食的基础上,加上运动我们可以增加身体额外热量的摄入,加快我们减肥的速度！运动我们分为有氧运动和无氧力量训练！有氧运动对我们减脂有更好的效果,无氧力量训练对我们锻炼肌肉进行塑形更有效果！

有氧运动

所以我们想要减掉肚子上的脂肪首先选的是有氧运动,这些运动有慢跑,快走,游泳,跳绳,骑车等！

选择适合自己的运动,每周安排4到5次运动,每次运动40到60分钟！

无氧力量训练

由于人到中年肌肉流失,会导致我们基础代谢下降,还会导致其他的问题,例如骨质疏松等！所以我觉得力量训练也是必须的！力量训练可以锻炼我们的肌肉,保持我们肌肉不流失或者增加我们肌肉含量,可以有效提供我们身体的基础代谢,增加身体静态热量的消耗！

力量训练就是健身房撸铁的一类运动,由于我是徒手训练,所以我给大家分享一些徒手力量训练的动作,例如俯卧撑,各种深蹲,引体向上,卷腹等！

人到中年想要减肥,塑形取得好的效果,我认为既要做有氧运动,又要做力量训练。这样不仅能减脂,还可以有效锻炼我们的肌肉,可以让我们变瘦,还可以防止因肌肉流失带给我们的健康困扰！

训练计划推荐：

1. 如果时间充足,我们可以有氧运动与无氧运动相结合一起训练,首先进行40分钟到60分钟的力量训练,然后在进行30到40分钟有氧运动！这样既可以锻炼我们肌肉又可以提高我们减脂的效率
2. 如果时间不充足,我们可以把两种运动分开来进行,一天有氧,一天力量,各训练40到60分钟！

总结

人到中年并不是减肥健身的障碍,只要掌握正确的饮食与正确的运动,坚持下去,一定会减掉大肚子,练出一个健康体魄！

由网友 行远健身 提供的答案：

45岁的年纪,体内雄性激素水平比年轻时会有所下降,体内更容易储存脂肪,减肥肯定比年轻人困难。况且只锻炼两个月,减掉的可能大部分都是水分,真正减掉的脂肪可能不会太多。

脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪,都需要通过有氧锻炼减掉,减掉内脏脂肪会比减掉体脂更困难。

饮食方面需要多吃富含膳食纤维的粗粮和根茎类蔬菜,食物总热量需要降低到略高于基础代谢量的水平,感觉饿就提高根茎类蔬菜的比例,主食多吃粥和面条。三餐主食按照442或类似比例分配。

锻炼方面先热身,再动态拉伸肌肉活动关节,器械热身再器械锻炼30-90分钟,然后静态拉伸肌肉活动关节,最后有氧热身和有氧运动,结束后再次拉伸肌肉活动关节。必须少油少盐,戒掉一切零食,以后每天可以吃30到50克干果,少吃油炸食品。

一定要练器械,至少半小时。目的是消耗掉体内糖原,延长减脂时脂肪供能时间,提高减脂效果。一定要注意拉伸。

大体重锻炼者,先从快走和椭圆机开始锻炼,以后逐步慢跑、动感单车等比较距离的有氧运动。

有氧运动时把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%之间。坚持45-60分钟。

有一定锻炼经验,并且心脑血管没有任何问题的锻炼者可以尝试hiit锻炼。keep里有相关课程。hiit锻炼时不用考虑心率。

提问者可以自己安排变速跑,变速跳绳等有氧运动。快速、大强度有氧运动时主要减体脂,慢速、低强度有氧运动主要减内脏脂肪,提问者可以根据自身情况灵活安排锻炼强度,一般情况下慢速、低强度运动的时间和距离是快速、大强度运动的时间和距离的1到3倍,比如全力快跑100米,慢跑100到300米,时间也是这个比例,快跑至少30秒。

每晚22点到23点必须睡着,睡足6小时以上。

吃练睡有一方面做不好都会影响减脂效果。

器械锻炼用健身宝典,拉伸、热身和hiit用keep。

由网友 上下85 提供的答案：

权威回答少食多餐少油。我做过实验我177CM体重以前是160到165之间。每天早晨基本包子或者面条之类得。中午快餐一定会吃饱得。晚上自己开餐一般2菜总之会把自己吃饱晚上经常宵夜。不看肚子还好看肚子见不得人。几年体检脂肪肝这已经是连续三年了而且今年加重了。我想减肥但我没有选择运动。我也没节食但习惯改了。早晨燕麦一杯,相当300毫升得杯子三分之一得燕麦加开水。上午如果饿就还少量冲点燕麦水。中午还是快餐吃饱。晚上基本水果有时自己下点面条一小碗或者自己做点蛋糕低糖得吃一两块量很少得。开始这种饮食晚上心里很挖人得现在好了三个多月就下了十来斤现在体重维持在150左右肚子没有了。但这种减肥有一个问题就是你不能乱吃如果你勤快可以把腹肌练出来那样你可以稍微放开吃下但锻炼不能停。最需要得是酒要戒宵夜不能吃。我以前也健身过,读书得时候还是体育生。而且全家都是易胖体质。总之想瘦先克服心里障碍,瘦人先瘦胃。可以配合一个小运动僵尸跳每天跳几百下能促进排便。希望对大家有用

由网友 虎山行不行 提供的答案：

45岁这个年龄,本身就是减肥困难时期。

原因林林总总,最主要的原因是基础代谢严重下降。

人体的基础代谢在25岁左右,达到最高。

而后每十年会下降5%以上。

算起来你45岁,单单是基础代谢这一条,就衰退了很多。

这也就意味着你每天吃进去的热量,很难被身体的自然消耗挥发掉。

于是就日趋发胖。

这个年龄开始减肥的话,给你一个中肯的建议：

先增肌。

肌肉含量高了,减肥速度快的不是一星半点。

当然,在增肌的过程中,你将面临看起来更胖的一个时间段。

别急,这个时间段持续不会超过半年。

当你肌肉变得有力以后,不但减肥快了,而且减肥的安全系数高了。

半年时间内,每周只训练三次：

一次深蹲

一次硬拉

一次卧推

这些都是多关节复合训练,对你的肌肉含量是最有好处的。

当你的肌肉起来以后,再进行有氧训练。

这时候每公斤你增加的肌肉,一天内能帮你消耗近100大卡热量。

你的减肥工作基本就很轻易完成了。

而你说的肚子,不知不觉就不见了

整个过程大致消耗你9个月左右。

希望有帮到你。

由网友 skywei00 提供的答案：

我原来体脂率25,150斤,每天不吃米饭,吃鸡蛋,牛奶牛肉,蔬菜,每餐都吃饱,不吃撑。坚持了三个月,现在124,体脂率18。坚持2个月每天跑步20分钟至30分钟,无氧训练器械20分钟。最后一个月体重下来后就不跑步,只做一些器械。隐约出现6块腹肌,胸肌需要继续练。

由网友 王栋聊健身 提供的答案：

45岁,啤酒肚经过了两个月的减脂努力,小了,但是还是不够小：这是典型的中年男人的健康危机。

生意场上,觥筹交错、大鱼大肉；每天花在挣钱和照顾家庭的时间,挤占了原本应该花在运动健康上的时间。

这样十数年,20岁小伙儿时期的八块儿腹肌已经不见了踪影,取而代之的是隆起的啤酒肚/将军肚,尴尬到洗澡时低头都看不到脚尖。

更要命的是,体检时医生提醒"已经有脂肪肝、高血脂,内脏脂肪过高,血压和血糖也偏高,再不减肥,可能。。。"

于是,为了自己,为了家庭,题主下定决心要减肥。

两个月下来,减脂健身还颇有效果,体重降了不少,但是大肚子还在,让他不太满意,很困惑。

其实,这里减肚子的关键,不在于运动类型、饮食过度调整；而是题主只进行了两个月的努力——太短了！

这集齐十数年的功力,修炼而成的将军肚,岂是两个月的运动健身/饮食调整就能搞定的？

举例：中年男性,身高1米7,体重85公斤,肚子真很大。已经中度脂肪肝、高血压、高血脂、内脏脂肪高。想要改善健康状况,至少需要减肥4.5公斤要是想完全扭转肥胖带来的不利影响,并且消灭将军肚,需要减肥到至少70公斤,也就是减30斤肥肉。

这30斤的减肥任务,6-12个月完成起来,比较靠谱。题主要做的,就是把两个月的努力,坚持到6-12个月。

中年健康危机,不是两个月的不良生活习惯引起的,也就不能指望两个月的减肥健身努力就能消除危机。为了自己和家人的健康,要做持久战的努力。

更多健康健身干货,欢迎留言和关注我。

由网友 悠米爱健身 提供的答案：

45岁的男人,目前进行健身训练2个月的时间,但是肚子上的脂肪还是没有消除,说明时间还太短。

你要做的就是：坚持训练+合理饮食。

1.先回顾这2个月的训练

你只说了进行2个月的减脂训练,没有说具体的训练项目,也没有提及训练频率和训练时长。

下面有两种训练方式：

A：每周跑步7次,每次20分钟,那么你这2个月等于训练了60天。

B：每周跑步4次,每次30分钟,那么你这2个月等于训练了32天。

在训练量上两者又不同,前者一共锻炼了1200分钟,也就是20个小时；后者一共锻炼了960分钟,也就是16个小时。

这样对比来看,很明显前者的训练频率和训练时长更高,按照道理消耗的热量也会更多一些。

如果你的训练量低于上面的例子,比如每周只练了2次,每次只有15分钟,说明你这两个月的训练量太低。

2.为什么肚子上的脂肪很难减？

首先是年龄因素。

超过40岁以上的男人,本身代谢能力下滑很快,这时候想要通过锻炼实现减脂效果难度就高。

其次是你训练的时间太短。

仅仅只练了2个月,体重方面可能会下降,想要看到脂肪变少,这样的训练量根本不够。

最后就是你的饮食了。

如果你光训练,每天仍然随意吃喝,再喝酒撸串吃夜宵,吃完躺下就休息,就算是每天跑步1个小时,也很难看到减脂效果。

另外你目前的体脂可能偏高,因此肚子上的脂肪就会很多,短暂的训练肯定很难看到效果。

3.如何才能减脂成功？

①继续坚持训练

不要觉得自己努力了又没减肥成功,其实前面2个月只是刚刚开始,你需要做的就是继续坚持训练。

从第3个月开始,你就要制定具体的训练计划。

比如：每周4次训练,跑步5KM或者30分钟。

再具体一点,要安排具体的时间,比如上午6点或者晚上7点。

注意：每跑步一次,就记录打卡一次,到月底才能看到这个月的训练记录。

②制定饮食计划

减肥最难的是控制饮食,因此你也需要制定一份饮食计划。

设定每天的饮食热量为1800大卡-2000大卡之间,可以查询每样食物的热量,然后分配到三餐当中,包括加餐。

注意：尽量选择饱腹感较强的食物,像红薯、土豆、芋头这些,避免油炸、熏烤等高热量的食物,晚餐尽量以蔬菜沙拉为主,加餐可以选择苹果、香蕉等水果。

一定要严格控制热量摄入,这样你的训练才有效果。

想要了解更多健身内容,请关注"悠米爱健身"。

由网友 健身教练员田Sir 提供的答案：

一位学员减肥了3个月,手臂,大腿都瘦下去了,就是肚子瘦不下去,后面只调整了一个动作,接下来一周肚子都可以瘦一圈！那个动作就是死虫式,激活腹横肌的。

下面我将把这个问题全面剖析下,让你正确的认识减肥,减肥肚子为什么那么难瘦下去！

一、肚子减不下去的原因

在减肥的时候,为什么肚子难受下去总共有以下的两个原因。

1、减肥本来就是先从四肢脸部开始瘦了,最后才到肚子,这是因为腹部的血流量代谢循环比较慢,所以脂肪的代谢同样比较慢,相比于身体的其他部位,这里就是瘦得最慢的地方。

如果是这种情况,你只要坚持锻炼,时间到了自然而然的就会瘦下去了。但是现代人更多的是出现第2种情况,那下面我来介绍第2种情况。

2、第2种情况就是由于现代人长期久坐,腹部的肌肉出现无力,运动过程中缺乏刺激,导致无法调动腹部的肌肉参与运动,所以腹部的脂肪很难被消耗。

所以这种情况下需要先激活腹部深层的肌肉,然后再配合一定的针对性的核心燃脂训练,才可能真正的瘦下去。下面我将把减肚子的完整过程告诉给你,你只要把这两项训练加到减肥训练中,你的肚子就会很快的瘦下去了。

二、减肚子的针对性训练

关于腹部的针对性训练分为两步,第1步是激活腹部深层肌肉,第2步是用核心训练人字法进行强化训练。下面我们开始安排训练。

1、激活训练

首先我们用2个动作来激活我们的核心,生成肌肉,每个动作做40秒,做三组。

动作一：死虫式

动作二：平板支撑

2、核心燃脂训练

核心燃脂训练法,是以核心为主,调动腰腹周围的肌肉参与运动,这样可以快速的让你的肚子瘦下去。今天的训练主要分为4个动作,这4个动作只要你坚持锻炼下去一周就能看到很好的效果。

动作一：仰卧自行车

动作二：卷骨盆

动作三：俯身登山

动作四：臀桥

训练方案：每天练4~6组,一组练15次或者30秒,每周训练4~6天,这样效果才是最佳的。

总结

减肥过程中,我们一定不要盲目的去训练,一定要科学合理的去安排我们的训练计划,这样我们的减肥速度才会更快,同时也会更科学。

如果关于减肥方面有什么问题,可以留在评论区,我来给你解答。