女生该怎么降体脂?_女性降体脂的饮食方法

由网友 DongBei带您去旅行 提供的答案：

女性降低体脂肪可以通过控制饮食和进行适当的运动来实现。以下是一些可以帮助女性降低体脂肪的方法：

1. 控制饮食：控制食物摄入量,减少高热量、高脂肪和高糖分的食物的摄入。可以通过增加蛋白质和膳食纤维的摄入量来提高饱腹感,同时减少热量摄入。

2. 增加有氧运动：有氧运动可以加速脂肪燃烧,例如慢跑、快走、骑自行车等。可以每周进行3-5次,每次30-60分钟的有氧运动。

3. 增加肌肉的量和强度：肌肉可以帮助消耗更多的能量,增加基础代谢率。通过进行力量训练,可以增加肌肉的量和强度。4. 减少长时间的久坐：长时间久坐会降低身体的代谢率,增加患肥胖、心血管疾病和糖尿病的风险。可以采取一些措施来减少长时间的久坐,例如每小时起身活动一下、选择走楼梯而不是电梯等。

5. 控制情绪和压力：情绪和压力会影响食欲和代谢率。可以通过冥想、瑜伽、呼吸练习等方式来控制情绪和压力。

6. 健康的睡眠：睡眠可以影响激素水平和代谢率。应该保持充足的睡眠,每天睡眠7-9小时。

7. 增加水的摄入量：水可以帮助代谢,保持身体的水分平衡。应该每天饮水量为8-10杯,避免饮用高糖饮料和含酒精的饮料。

总之,女性降低体脂肪需要通过控制饮食和进行适当的运动来实现。应该选择低热量、高蛋白质、高纤维的食物,增加有氧运动和力量训练,减少长时间久坐,控制情绪和压力,保持健康的睡眠和增加饮水量。需要注意的是,降低体脂肪需要持之以恒、坚持不懈,不要期望过快的效果,应该注重身体的健康和平衡的饮食和运动习惯。如有需要,建议咨询医生或营养师的意见。

由网友 217健身窝 提供的答案：

首先恭喜你,你了解了减肥的本质,这样就不会走弯路

很多人减肥就是以体重衡量,了解体脂率的很少。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。

首先一起看看女子的体脂率 体型特点：

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

看到这里,应该自己心里有点数,应该降到多少体脂率了吧！

下面就讲讲,降低体脂率,应该从饮食跟运动两方面下手,然后保证充分的休息。

饮食上尽量计算卡路里做到 一日多餐, 且多以高蛋白,高纤维,低脂肪低热量为主。

切忌不要妄想靠节食,减肥药,只吃瓜果蔬菜来达到降体脂的目的。

然后运动就开始运动,先做点无氧运动,然后做有氧运动,每天1-2小时的运动时间。

而想要真正把体脂减少到20%以下,除了平时的跑步,游泳,骑行等有氧运动,我推荐一套在家做的号称"脂肪杀手"的运动---hiit。

下面的动作教程,按顺序不间断做完,初级锻炼,一天做1个循环,中级做3个循环,每个循环之间休息1分钟！

60秒 高抬腿

20次 分腿跳

20次 俯卧撑

60秒 高抬腿

20次 burpees

20次 相扑蹲

60秒 高抬腿

40次俯身登山

20次V字两头起

20次仰卧剪刀踢腿

最后就是充足的睡眠,有研究发现充分的睡眠时间能帮助减肥。

由网友 赛普健身教练基地 提供的答案：

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

女生体脂真心不建议快速下降！

第一会皮松,皱巴巴的！

第二会减罩杯！

那怎么办！正常心态,仔细想想自己是怎么胖起来的！

如果是激素分泌问题,我就没办法拒绝啦,比如大病一场,在医院吃了什么药突然长胖很多！

如果是因为生活习惯及饮食习惯！那我们调整生活方式就好啦！比如不要熬夜啦！晚上减少聚会啦！上班工具换成自行车啦！上楼没急事就走楼梯呐……早上起床跑跑啦……

有时间就去健身房锻炼一下啦！

顺便找个专业的帅哥私教带带呢！

但是体脂从30减到20中间还有很多心酸呐！不是说说而已呢！

我建议前期先从生活习惯开始,根据自身情况（有无运动史）慢慢学习力量训练！再加上简单有氧！

哪怕你是上图的第二个门！

当体重下降一点时,估计也总会些力量训练吧！

这个时候开始好好训练！饮食也开始刻意控制一下,但是要注意蛋白质的摄入！体脂肯定会下降很快！

估计慢也就半年吧！30-20的体脂这样下来也不回导致皮肤问题！身材还能特别棒！至于胸部,要看个人激素问题和生理结构差异啦！

最后一点！在力量训练中女生我相信你肯定不会忘记臀部,甚至会超级照顾你的蜜桃臀,所以别忘记拉伸了！

更多增肌减脂干货,请大家关注我们！

由网友 91健身 提供的答案：

你好,很高兴为你解答"女生的体脂率如何快速有效的降低？"其实对于降低体脂率,并不是特别难,只要做好训练,管理好自己的营养工程,很快就可降低体脂率,很多人体脂率降不下来,主要就是因为训练没有与营养相互结合好,减脂增肌必须要将训练与营养相互完美的结合,如果搭配不好,就不会有太好的效果。关于你的情况体脂率练了7个月,还是降不下来,其实就是因为你没有将训练和营养结合好,所以才降不下来体脂率,看了一下你的目前情况,每天40分钟的跑步30分钟HIIT其实这个训练强度以及完全可以达到减脂的效果,但是不知道在做这些训练时有没有做详细的参数几率,比如跑步你是慢跑还是快跑,跑步慢跑心率在150以下130以上是属于有氧训练,这样训练是可以完全达到减脂的效果,如果心率超过150则不属于有氧训练,

关于HIIT是一种高强度间歇性的训练动作,最直白的说法其实HIIT就是介于有氧与无氧之间的一种训练方式,所以在进行HIIT训练时每次训练中的60秒的时间理要将强度提升到最大,冲击速度,,让身体迅速消耗能量,休息20秒,再继续以身体最强的冲击速度进行训练60秒后再休息20秒,所有动作都是以这种方式训练,其实HIIT训练每次训练只要达到标准20分钟就可以达到快速燃脂的效果。你既然做30分钟,但从时间上已经是非常高的强度了,但是你却没有什么效果,那么就说明你的HIIT做不对,没有达到以身体最高的速度完成训练,那么这样的训练就会使效果降低,影响训练质量,所以你检查一下自己目前训练情况,是否达到了HIIT的训练标准,其次就是检查自己在跑步时的心率,如果你在慢跑时心率已经低于了130,那么这样的跑步对于减脂基本是没有什么效果的,当然心率也尽量不要超过150以上,所以跑步时你要带上心率带,随时监控自己的心率。还有就是关于身体适应的因素,如果你已经练以同样的训练方式以及训练强度练了7个月,那么你的身体早就适应了这个训练,如果身体适应了这个训练计划以后,那么基本就没什么效果了,所以大家不管是增肌还是减脂都要经常的更换训练计划,按周期性的更换,训练不是一种训练一直训练,是要经常变换的,避免身体适应。

最后就是关于你的饮食营养方面的了,你的饮食是完全不正确的,你说你不吃红肉,那是完全不对的,减脂并不是不吃肉,而是不吃脂肪,瘦肉是蛋白质的主要来源,你减脂的时候也要保证蛋白质的正常摄入,你的体脂率不掉是因为你的碳水化合物摄入过量造成的,所谓的碳水化合物其实就是糖类化合物,像我们的主食,大米,小麦,土豆,以及各种谷物都是碳水的主要来源,如果你的碳水摄入高了,身体消耗不完就会转化为脂肪储存在体内,很多人经常错误认为减脂就是控制不吃肉,其实这是最错误的,减脂是要根据自己的运动代谢以及基础代谢,摄入合理的碳水以及蛋白质,脂肪,合理科学的营养摄入再加上有效的训练才能达到减脂效果,而你目前的情况一定是碳水摄入过量,所以减脂才没有什么效果。所以你要根据的自己的目前的体重来调整自己的蛋白质和碳水的摄入量,一般按照国人营养摄入标准,成年人的蛋白质摄入量是每天每公斤体重0.8-1.5克,你在减脂期间将蛋白质的摄入量控制在每公斤体重1克左右即可,那么碳水摄入只要蛋白质摄入总量x2即可,也可以根据自己的训练稍微适量的增加一些,碳水是身体的能量,如果碳水摄入不足,在训练时容易出现头晕身体无力。所以你根据自己的情况对比一下自己的碳水是不是摄入过量。

这组动作每天要坚持30分钟的训练

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

由网友 陌生人南一 提供的答案：

减肥对于肥胖的人来说是座高山,毫无捷径可走,要想翻越这座高山唯有一步一个脚印的稳定前行。

想要有效的减脂,首先早知道什么是体脂。体脂率是指人体内的脂肪重量占人体总体重的比例。当摄入的能量大于每天消耗量的时候,多余的能量就会转化成脂肪堆积下来,这也就是造成肥胖的根源。

女性因为身体的差异,所以体脂率都会比男生高。所以女生的体脂不能和男生一样降得很低,女生的体脂安全下限是13%~15%,如果再低就会影响到身体健康。

有效的的减脂方法——合理的饮食搭配+适当的运动锻炼

01 合理的饮食搭配

科学有效的减脂三分靠锻炼,七分靠饮食。减脂期间要学会给自己制定营养均衡的减脂餐。一个好的饮食搭配就会让你的减脂之路完成了一大半。

1. 上面说了体内的脂肪堆积,是因为摄入能量过多。那我们在制做减脂餐的时候一定要严格把控每餐所要摄入的能量,还要做到营养均衡。
2. 减脂期间饮食原则——少油少盐,低糖低脂高蛋白。
3. 减少主食中的碳水化合物的摄入,碳水化合物会给我们提供大量的糖分。我们要把主食中的细粮换成粗粮。如：玉米、山药、红薯、燕麦和荞麦等。粗粮中还有丰富的膳食纤维,膳食纤维既可以给我们提供饱腹感,还可以减少能量的摄入。
4. 减脂期间一定要吃肉。对于肉类的选择,我们要选择那些高蛋白低脂肉类。如：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉等。特别是那些健身减脂的人一定要注意蛋白质的摄入,如果蛋白质摄入不足就会造成肌肉量的流失。

02 适当的运动锻炼

要想快速有效的减脂一定要配上适当的运动锻炼,可以加速燃烧体内脂肪。减脂初期推荐做有氧运动,有氧运动属于全身性运动可以有效的调动全身肢体的参与。有氧运动运动强度低,持续时间长,推荐运动时间在30~50分钟。

有氧运动推荐：

1. 跑步。
2. 游泳。
3. 跳绳。
4. 骑单车。
5. 跳减肥操。

减脂后期推荐有氧运动加上无氧运动相结合,无氧运动都是局部的力量训练,可以有效的增加我们的肢体肌肉量,肌肉量的增加可以增加我们的基础代谢率。

无氧运动推荐：

1. 俯卧撑。
2. 卷腹。
3. 引体向上。
4. 健身房的器具辅助训练。

最后说一句,想要有效的减脂,在选择合适的方法后,就要做到持之以恒。如果不坚持,再好的方法也是无用。加油,相信自己！！！！

我是陌生人南一,希望的我回答可以对你有所帮助。欢迎【关注】我,让我们共同进步。

由网友 疼疼001 提供的答案：

虽然我一直都有做无氧器械,跳舞,有氧,我是间断性的那种,就是一段时间我会力量为主,有氧配合,一段时间纯有氧 所以有点经验。

现在的人都在说力量,但真的力量期间体重是很难下去,因为你补进去要比消耗的多,才能长肌肉,而且长肌肉同时也会增加一些脂肪,我们一起锻炼的几个几乎没有谁靠力量瘦下去,但是力量让身材有线条,看起来不会显胖。

有氧运动真的最消耗脂肪,我每年下半年会跑马拉松,所以会早起锻炼晨跑,那段时间的马甲线是最明显的,看了悦跑圈我的训练痕迹,只要跑的多那个月体重都是轻的。

掉体重最快就是少吃碳水晚饭少吃,这个只要一两天就能明显看到效果。

下面分别是跳舞,有氧和无氧时期的我

由网友 热茶煮心凉 提供的答案：

谢邀：

女生想降体脂,我觉得还是先把吃货的习惯戒了吧！要是能管住嘴了,体脂就好办了。如果还是肆无忌惮的吃,恐怕你在如何的练也无济于事了,远离某些美食吧😄。我知道你很难做到,要克制自己不能大开吃戒,水果蔬菜可以吃,但也不能多吃,适量的饮食,这是第一步,如果做到了再说怎么降体质。

吃说完了,再来说怎么练,才能有效果的缓慢降体质,为什么说缓慢,因为就没有什么好办法可以迅速降体脂,欲速则不达,所以还是玩一步一步来。

每周保持三次左右的中长跑,每次持续时间40分钟左右,距离至少5公里,

如果你体脂过大,可能会出现皮肤松垮现象,那么你同时就要进行力量训练了,每天用1公斤或2公里的哑铃,进行力量训练。

韧带拉伸是不可或缺的训练,运动前热身可以做拉伸,运动后也可以做做拉伸,可以放松肌肉,缓解肌肉酸痛。《韧带拉伸可以看我今天发的文章,也有介绍》

在家可以练习180秒平板支撑,时间不长不短,提升一点核心力量。

也可以做180秒平板深蹲,这样对腿部肌肉锻炼很大,跑步练不到的位置。

还有最重要的是,不要急于求成,半年时间也好,一年时间也罢,只要练了,就是要一直坚持下去,没有尽头的。

由网友 Benyi赵丹枫 提供的答案：

最长久健康的减肥方式还是推荐力量训练+有氧运动,下面我简单列举下：

1.力量训练

周一：胸

周二：肩膀

周三：腿

周四：手臂

周五：背

有氧运动：

力量训练40-60分钟,接着立马有氧运动30分钟,坚持3个月一定会收获一个不一样的外型。

更多减脂增肌内容,大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答,里面讲解的很清楚

由网友 练瑜伽体式 提供的答案：

女生该怎么降体脂？

健身的人都想不断降低体脂以使肌肉线条更加凸显,体脂率低=身材好看？6个体式教你树立正确的体脂观～

1、舞蹈式

↑瑜伽舞蹈式,这个体式难点就在找到身体的平衡点。瑜伽心静很重要！

动作详解：

山式站立,双腿并拢,弯曲右膝盖,右手向后抓右小腿外侧,右手向上延展,折叠髋关节向下,右腿持续上提,左手向前伸展。

2、单腿站立平衡

↑又是一个平衡体式。做动作前都试着先让自己的心静下来,眼睛直视前方某一点,慢慢的就能把这些动作渐渐做到位了。

动作详解：

山式站立,右腿抬离地面,向上举过头顶,左手抓住左脚踝,右手向一侧打开。

3、骑马式变式

↑很多体式的联系在于髋部的打开,因为开髋能促进骨盆的发育,对女性健康有很大的好处。

动作详解：

骑马式准备,右脚在前,脚趾点地,弯曲左膝将左脚放到右大腿内侧,同时右手扶地,左手向上伸展。

4、鸽王式

↑鸽王式是瑜伽经典体式之一。鸽王式可以灵活腰椎与胸椎关节,预防和治疗肩周炎,减少大腿及髋关节赘肉。

动作详解：

站姿,慢慢弯曲你的右膝,左腿向后伸展,抬起你的左小腿,并反转手肘两手向后抓住脚趾。头部向后仰,目光看向天花板。

5、双腿反抱手式

↑这个体式的挑战在于把臀部降低,脚尽量抬高。

动作详解：

坐立到地面上,两条分开,蹦脚背,抬腿向上,双手放于身体前侧,两腿在双肩后侧,手掌压实地面,手臂用力将臀部离开地面。

6、手倒立

↑练习倒立不仅有趣、鼓舞人心,它们同时也给身体带来诸多益处。手倒立、头倒立,肩倒立以及其他各种倒立都能改善血液循环、强壮身体骨骼、促进思维清晰。

动作详解：

从下犬式开始,手掌着地,启用手臂力量,抬起双腿,打开胸腔,保持手臂,腹部和双腿在一条直线上,然后慢慢将双腿呈缠绕状,眼睛看向地面。

瑜伽让身体更有能量,大脑更加平静,内心更加温和。让我们长期坚持练习瑜伽,让体脂少到可以看见腹肌！

由网友 杨杨小小彬彬 提供的答案：

想降低体脂：运动和健康饮食是必须的,今年我48岁,体重52公斤,身高1.61米,体脂16.5,平时运动先无氧加有氧相结合,礼拜一到五在健身房,周末喜欢在户外爬山或运河边跑步,甜品和饮料几乎不吃,鸡鸭鱼虾牛羊肉蔬菜瓜果都吃,早餐和午餐蔬果和五谷杂粮占六七成,荤菜三四成,晚餐吃的相对少些！